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Russische Komplexsätze

Bei den Russischen Komplexsätzen handelt es sich um eine sehr effektive Methode des Maximalkrafttrainings.
Das Prinzip ist sehr leicht erklärt: Im Großen und Ganzen geht es darum Maximalkraft Sätze und Schnellkraftsätze in einer Trainingseinheit auszuführen!
Wieso? Ganz einfach:
Normaler weise ist man kaum in der Lage sein 1RM (das maximal bewältigbare Gewicht) öfter als einmal pro Trainingseinheit zu schaffen.
Durch die Schnellkraftsätze, die allerdings nach den Maximalsätzen ausgeführt werden, wird das neuromuskuläre System so stark stimuliert, dass Sie doch in der Lage sein werden das Gewicht zu halten (falls die Pausen lang genug gewählt wurden).
Die Schnellkraftsätze trainieren außerdem ihre „Power“ in der jeweiligen Übung.
Sie lernen die Übung schneller und explosiver auszuführen, was sich in einer größeren Kraftzunahme bemerkbar macht.

Zur Praxis:

Das Gewicht für die Maximal Sätze sollte zwischen 90 und 100% ihres 1RM liegen! Der Wiederholungsbereich sollte also zwischen 1-3 Wiederholungen liegen.
Die Kadenz muss in der konzentrischen (positiven) Phase der Bewegung maximal explosiv sein. Es sollte also versucht werden das Gewicht in der positiven Phase so schnell wie nur möglich zu bewegen, wobei eine optisch schnelle Ausführung wegen dem hohen Gewicht nicht möglich ist. Es kommt also nur auf den Versuch an. Die exzentrische (negative) Phase sollte kontrolliert, allerdings nicht zu langsam, ausgeführt werden.

Für die Schnellkraftsätze sollte dieselbe, oder zumindest eine von der Ausführung her ähnliche Übung, verwendet werden wie in den Maximalkraft Sätzen. Das Gewicht sollte
50-55% des 1RM entsprechen. Mit diesem Gewicht werden 3-5 Wiederholungen ausgeführt.
Die konzentrische sowie die exzentrische Ausführung sollten hier so schnell wie möglich sein. Also das Gewicht maximal beschleunigen und mit einer einiger Maßen hohen Geschwindigkeit wieder senken! Ein Schellkraftsatz sollte rund 3-5 sec Ihrer Zeit in Anspruch nehmen.
Es werden jeweils 5-10 Sätze pro Trainingseinheit gemacht, also insgesamt 10-20 Sätze.
Genauso wäre es auch von Vorteil eine Übung jeweils zweimal die Woche zu absolvieren da diese in einer höheren neuromuskulären Adaption resultiert, was aber im Großen und Ganzen Ihnen überlassen ist.
Die nötige Pausenlänge kann von Mensch zu Mensch stark variieren, je nachdem wie es mit der Ermüdungsresistenz der jeweiligen Person aussieht, allerdings kann man für den Grossteil der Trainierenden mit einer nötigen Pausenlänge von 3-5min zwischen den Sätzen rechnen.
Da die Komplexsätze einen großen Stressfaktor für das ZNS darstellen, ist es von Vorteil sie mit einigen wenige Grundübungen zu trainieren und auf Isolationsübungen komplett zu verzichten. Ansonsten kann es zu einer Schwächung des ZNS kommen, was sogar in einem Leistungsabfall resultieren kann.
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantel-Rudern vorgebeugt, reichen zum Beispiel vollkommen aus, um den gesamten Körper zu bearbeiten.

Hier ein Planbeispiel wie ein Komplextraining aussehen kann:

1. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
2. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
3. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
4. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
5. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
6. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
7. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
8. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
9. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
10. Schnellkraftsatz mit 50%

Sie sollten auf jeden Fall sicher stellen, dass Sie vorher genügend aufgewärmt sind, damit kein erhöhtes Verletzungsrisiko entsteht.
Außerdem setzen die Komplexsätze einen gewissen Grad an Erfahrung voraus, falls die Langhantel beim Bankdrücken zum Beispiel Sie kontrolliert anstatt umgekehrt, wie es eigentlich sein sollte, dann schlagen sie sich Komplexsätze aus dem Kopf!
Es sollte auch darauf geachtet werden, die Gelenke in der obersten Position der Übung nicht durch zu drücken, da sonst Sehnen- und Gelenkprobleme entstehen könnten.

Nach spätestens vier Wochen sollte mit einer zweiwöchigen Stabilisationsphase weitergemacht werden, um ein stagnieren, oder sogar einen Leistungseinbruch, zu verhindern.
So könnte sie aussehen:

MO 5 Sätze bei 30%*1RM – 5 Wdh
DI 5 Sätze bei 50%*1RM – 5 Wdh
MI 5 Sätze bei 75%*1RM – 5 Wdh
DO 3 Sätze bei 100% = 1RM – 1 Wdh
FR 3 Sätze bei 50%*1RM – 5 Wdh
SA 3 Sätze bei 50%*1RM – 5 Wdh
SO 2 Sätze bei 100% = 1RM – 1 Wdh

Die Maximalwiederholungen am Donnerstag und Sonntag, dienen der Krafterhaltung und vielleicht wird es Ihnen sogar möglich sein, sich ein klein wenig zu steigern.
Danach kann wieder mit den Komplexsätzen weiter gemacht werden.
Doch das sollte dann das Maximum sein und es wäre besser das Trainingssystem nach dem zweiten Komplexzyklus, zu wechseln, da die Komplexsätze ansonsten an Effektivität verlieren könnten.

Das Komplextraining dient eigentlich primär der Kraftzunahme was vor allem für Powerlifter/Gewichtheber von Bedeutung ist, allerdings kann es sinnvoll periodisiert auch einem Bodybuilder sehr zu gute kommen da im Komplextraining neue Muskelfasern rekrutiert werden.
Ein Bodybuilder könnte mit einer anschließenden Kraftausdauer Phase hervorragende Ergebnisse, was die Muskelmasse anbelangt, erzielen!

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