Die Supplement-Industrie hat sich in einen unüberblickbaren Dschungel von Produkten entwickelt, in dem selbst Kenner schnell den Überblick verlieren. Dieser Text ist als Leitfaden gedacht, für jeden, der sich in der Welt der Supplements orientieren möchte oder sein Geld nicht mehr in wirkungslose und überflüssige Ergänzungen investieren will.
Ein normaler Bodybuilding-Anfänger, nennen wir ihn Peter, möchte einen großartigen Körper aufbauen. Er kauft, um sich ein wenig zu informieren, eine der zahlreichen Bodybuilding-Zeitschriften, nennen wir sie Vlex.
Schon auf der ersten Seite findet Peter eine Anzeige für ein neues, revolutionäres Supplement: „Rudolf P. hat mit diesem super-duper-mega-Produkt 10 Kilo fettfreie Muskelmasse in nur 30 Tage aufgebaut!!“. Als Beweis ist gleich noch ein Vorher-Nacher-Foto mitgeliefert.
Und zwei Seiten weiter: Ist das nicht Markuson Rühlps? In der Off-Season hat er sich mit dem Hyper-Protein, welches auf einer geheimen Aufbau-Formel beruht, in Form gehalten- und sogar noch 15 Kilo zugelegt!“
Geil, das muss unser Peter natürlich haben! Doch noch eine Seite umgeblättert und er stößt auf DIE Steroid-Alternative:“ Absolut natürlich, bauen Sie mit RedAngel unvorstellbare Muskelmasse auf“ Noch mal ein bisschen vorblättern, und da kann Peter seinen genetischen Code neu definieren…
Was brauche ich nun? Ist das gefährlich? Oder gar Anabolika?
Auch in den Berichten der Vlex werden die Inhaltsstoffe dieser Produkte erwähnt.
Bei allen Produkten dasselbe Fazit:„CoEnzymQ10 wird einen guten Effekt auf ihr Training haben“ „Nehmen Sie Ecdysteron in ihren Supplement-Plan auf!“…
Peter ist verwirrter als zuvor. Er fragt seinen Trainer im Fitnesstudio – der muss es schließlich wissen, der Kerl hat einen 45er Oberarm!
Aber anstelle von Aufklärung bekommt er gleich das studioeigene „Hart Training Pack“ empfohlen. „Alles was du brauchst, für schlappe 100.- Euro“
Was sind Supplements?
Supplements sind, wie der deutsche Name bereits sagt, Nahrungsergänzungen.
Hoch konzentrierte Nährstoffe, die in der natürlichen Nahrung auch vorkommen.
Um es gleich vorweg zu nehmen: Supplements sind keine Wundermittel!!
Die Supplement-Industrie ist ein Milliarden-Geschäft.
Ein Geschäft mit den Träumen, der Unsicherheit, der Ungeduld und auch dem Unwissen der Konsumenten.
Die ganz Fitness/Bodybuilding-Branche lebt hauptsächlich davon.
Das fängt bei den Magazinen an, geht über die Profis mit Werbevertrag, Sportmannschaften, die Studios… und so weiter…
Warum das?
Ganz einfach: Weil sich mit dem Wissen, dass der Trainierende braucht, höchstens ein oder zwei Bücher verkaufen lassen und weil sich mit dem Willen, den der Trainierende braucht, richtig und hart zu trainieren, sogar überhaupt kein Geld machen lässt.
Die Grundlagen
Und da wären wir auch schon bei den Grundlagen jedes erfolgreichen Natural-Trainings:
1. Eigne dir Wissen an! Lies ein Sportbiologiebuch oder schau dich mal auf der Ironsport Hauptseite um. Lerne die Funktionen der Muskeln und des ZNS kennen, lerne über die Energiegewinnung des Körpers und die Ernährung, studiere die verschiedenen Trainingsvariationen, probiere sie aus und teste sie…
Hinterfrage alles und jeden, auch die selbsternannten Gurus in den Zeitschriften und im Internet.
2. Trainiere richtig! Trainiere hart!
3. Ernähre dich ausgewogen, vollwertig, gesund und deinen Zielen entsprechend.
…und wen das alles stimmt, kommen – quasi als Sahnehäubchen – die Supplements zum Zuge.
Welche Supplements sind sinnvoll?
1. Proteinkonzentrate
Der Körper baut neues Muskelgewebe aus Protein auf.
Es ist sinnvoll, direkt nach dem Training ca. 30 – 40gr Protein zu konsumieren, um den trainingsbedingten Aminosäurenverlust auszugleichen und Material für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.
Ein Bodybuilder hat bei normaler Ernährung einen Eiweissbedarf von
1.7gr – 1.8gr/ Kg Körpergewicht (Empfehlung von Peter Lemon, der in den USA als Top-Experte in Sachen Protein gilt). Es gibt Empfehlungen bis 4gr /Kg; diese wenden sich allerdings ausschließlich an Steroid-User!
Mit normaler Mischkost nimmt man bereits ca. 1,2gr/Kg Protein zu sich. Der Rest lässt sich gut mit Protein-Shakes decken, ohne dabei zuviel Fett, Cholesterin oder Purin zu sich zu nehmen. Bis zu 2gr/ Kg ist Protein auch absolut unbedenklich!
Die Verschiedenen Proteinarten:
Die Folgenden Proteinquellen haben alle ihren Nutzen und ihre Berechtigung und in einem guten Konzentrat sind auch keine minderwertigen Proteine zu finden.
– Lactalbumin (auch Molke oder Whey genannt):
– Casein
– Ei-Protein
– Sojaeiweiss
Es wird immer wieder über Vor- und Nachteile verschiedener Proteinarten diskutiert.
Aber im Endeffekt ist nur entscheidend, dass die Proteinbilanz des Tages positiv ausfällt. Mehrkomponenten-Konzentrate (d.h. mehrere Quellen gemischt) sind zu diesem Zweck sicher am sinnvollsten.
2. Vitamin/Mineralstoffe
Vitamine ermöglichen den Ablauf unzähliger Funktionen im Organismus.
In den Industriestaaten ist ein gravierender Vitaminmangel sehr selten.
Dennoch ist es schwierig, gerade als Sportler, den gesamten Bedarf an Vitaminen nur durch die Ernährung zu decken. Aber auch hier hat die Supp-Industrie wieder grossartige Arbeit geleistet und überteuerte Produkt auf den Markt gebracht die teilweise über 1000% des empfohlenen Tagesbedarfs enthalten (in D/CH/AU nicht erhältlich). Dies ist nicht nur überflüssig, sonder kann unter Umständen auch gesundheitsschädigend sein.
Ein All-in-One Produkt aus dem Supermarkt reicht völlig aus. Dazu vielleicht noch ein Antioxidant Produkt (Vitamine ACE und das Spurenelement Selen)
Genau so verhält es sich mit den Mineralstoffen und Spurenelementen.
Aber hier lohnt es sich als Sportler durchaus, zu einem höher dosierten Präparat zu greifen. Gerade die Mineralstoffe Zink und Magnesium haben wichtige Effekte für den Bodybuilder:
Zink:
+ Antioxidant
+ optimiert den Testosteron-Haushalt
+ fördert Wundheilung und Zellwachstum
+ stärkt das Immunsystem
30 mg / Tag sind angemessen
Magnesium:
+ aktiviert wichtige Enzyme
+ beeinflusst den Protein Stoffwechsel
+ ist am ATP/ADP Kreislauf beteiligt
+ wird für die Muskelkontraktionen benötigt
500mg / Tag sind angemessen
Hier würde sich zusätzlich noch ein ZMA Produkt anbieten.
Bereits jetzt kommen wir zu eher überflüssigen Produkten, die aber ihre Berechtigung haben und auf die viele Trainierende seit Jahren schwören:
3. Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Ihre Hauptaufgabe ist der Aufbau von körpereigenem Protein. Man unterscheidet zwischen essentiellen (kann der Körper nicht selbst herstellen) und nicht essentiellen (können durch den Stoffwechsel selbst hergestellt werden) Aminosäuren.
Es gibt einige Produkte in denen alle Aminosäuren enthalten sind. Bei einer guten Protein Grundversorgung sind diese allerdings eher überflüssig. Dennoch gibt es zwei Produkte die eines genaueren Blickes würdig sind:
Glutamin:
Ist eine semi-essenzielle Aminosäure, d.h. der Körper ist zwar fähig sie selbst zu produzieren, der Bedarf bei sportlicher Leistung wächst allerdings schnell über die Möglichkeiten des Körpers hinaus.
Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in der Muskulatur.
+ Glutamin vergrößert das Zellvolumen
+ fördert die Glykogenspeicherung
+ fördert die HGH (Wachstumshormon) Ausschüttung
+ verbessert den Immunstatus
BCAA:
Als BCAA’s (Branched Chain Amino Amino Acids) werden 3 Aminosäuren bezeichnet: L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Diese zählen zu den essentiellen Aminosäuren.
+ BCAA’s verbessert die Glykogenspeicherung in den Muskeln
+ Vermindern den Katabolismus (Proteinabbau)
+ Beschleunigen die Regeneration
BCAA am besten kurz vor oder nach dem Training einnehmen (2-3gr)
4. Kreatin
Dein Trainer oder ein Trainingskumpel hat dir vielleicht schon von Kreatin vorgeschwärmt, oder bestimmt hast du bereits einen Artikel darüber gelesen.
Und ja, Kreatin wirkt! Aber, nein, als Anfänger brauchst du Kreatin nicht!
Du wirst in deinem ersten Trainingsjahr so oder so gute Fortschritte erzielen, setzte Kreatin erst bei einem Plateau ein!
Kreatin ist Bestandteil des Kreatinphophates welches den Zellen Energie liefert.
ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) wird aus Kreatinphosphat wieder aufgebaut.
Durch gezielte Einnahme von Kreatin lassen sich die muskulären Speicher über das normale auffüllen. Dadurch kommt es zu einer Kraft- und Muskelvolumenzunahme. Die Leistungsfähigkeit steigert sich und es kommt zu einer Gewichtszunahme in Folge einer intramuskulären Wasserspeicherung. Dieser Overload verkürzt die Regenerationszeit und vermindert den Katabolismus.
Diese Effekte gehen allerdings nach der Kur wieder zurück unter Umständen bis zum Ausgangsniveau. Soweit zu den Fakten; es gibt noch viele Theorien, welche Wirkungen Kreatin noch haben könnte. Vieles davon wurde widerlegt, an manchem scheint aber etwas dran zu sein… Weitere Studien werden sicher noch mehr Aufschluss darüber geben.
Kreatin ist ein sicheres Supplement.
Wen du dich für eine Kreatin-Kur entscheidest, informier dich dennoch genau über Einnahmeschemen, mögliche Nierenbelastung … usw.…
Hier im Forum findest du alle Infos die du brauchst!
Mögliche Einnahme der genannten Produkte:
Morgens: Multivit / Mineral, Proteinshake, evtl. Kreatin
Vor dem Training: BCAA
Nach dem Training: Proteinshake, evtl. Kreatin
Vor dem Schlafen: ZMA, Antioxidant
…und der ganze Rest?
Was ist mit HMB, Vanadylsulfat, Tribulus, Saw Palmetto, Ecdysterone, GABA, Myostatinblocker…???
Diese Produkte werden (bzw. wurden) alle sehr intensiv beworben und sind danach sehr schnell wieder verschwunden oder werden bald verschwinden. Es sind alles Produkte, die von den Suppherstellern auf den Markt geworfen worden sind, in der Hoffnung DAS Wundermittel entdeckt zu haben. Doch dieses wurde bisher noch nicht gefunden und wahrscheinlich wird es dieses auch nie geben…
Denn, alles was sich zu gut anhört um möglich zu sein, ist es meistens auch!