Um zu wissen was und wie viel man Essen muss, ist es notwendig sich erst einmal wichtig sich ein gewisses Grundwissen anzueignen um seine Kalorienmenge Optimal berechnen zu können.
Wie viele Kalorien benötige ich?
Obwohl man heutzutage von Kalorienzählen abrät, halte ich es für eine gute Methode um ein besseres Verständnis zum Berechnen der Nahrungsmittel zu haben. Jeder von uns hat einen Kalorienbedarf den er täglich erreichen muss um unsere vital Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung aufrecht zu erhalten. Dieser Kalorienbedarf wird auch Grundumsatz genannt und berechnen sich wie folgt.
Grundumsatz= Körpergewicht in Kg x 24 Std x 1 Kcal
So benötigt ein 80 Kilogramm schwerer Bodybuilder allein um seinen Grundumsatz zu decken 1920 Kcal ( 80x 24 x 1= 1920 ).
Auf diesen Grundumsatz wird nun noch der Leistungsumsatz addiert, dass ist die Kalorienmenge die durch Arbeitstätigkeit und sportliche Aktivitäten verbraucht wird. Hierbei unterscheidet man drei Arbeitsintensitäten.
Kalorienmenge für die jeweiligen Tätigkeiten:
– Leichte Tätigkeit ( Schreibtischarbeit) + 300-350 Kcal
– Mittelschwere Tätigkeit ( KFZ Mechaniker) + 500-1000 Kcal
– Schwere Tätigkeit ( Bauarbeiter) 1000-1500 Kcal
Gehen wir nun davon aus, dass der 80 Kg schwere Bodybuilder einer leichten Tätigkeit nach so addieren wir zu den 1920 Kcal noch einmal 350 Kcal dazu die er für seine Arbeit benötigt. Beim intensiven Training verbraucht er in einer Std ca. 400-600 Kcal pro Stunde. So kommen wir auf die Kalorienmenge die er über den ganzen Tag benötigt um keine Muskulatur zu verlieren.
Kalorienmenge: 1920+ 350+ 400= 2670 Kcal
Jetzt seid ihr in der Lage individuell euren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Wollt ihr nun Muskulatur aufbauen so solltet ihr ein Plus von etwa 500 Kcal am Tag haben, bei der Definitionsphase sollte man ein Defizit von etwa 500 Kcal haben. Natürlich kann es sein das ihr ein paar mehr oder weniger Kcal benötigt, allerdings solltet ihr darauf achten das ihr nicht zu schnell zhu oder abnehmt.
von Malte Ahlers