Heavy Duty steht für ein extrem kurzes, aber dafür auch extrem intensives Training, dass durch Mike Menzer in der Bodybuilding-Szene bekannt wurde.
Es wird sehr hartnäckig mit Techniken wie zum Beispiel Negativwiederholungen, Reduktionssätzen oder auch mit Supersätzen trainiert. Nach einem knappen Aufwärmsatz beginnt man mit einem einzigen Satz pro Übung. Auf diesem Wege findest du die bestmögliche Satzzahl heraus. Denn wenn du mit deiner geplanten Satzzahl keine Erfolge erzielen kannst, wirst du früher oder später die Satzzahl erhöhen. Sprich, mehr Sätze, mehr Erfolg. Aber wenn du bei dem Minimalen des Möglichen anfängst, nämlich bei einem Satz, kannst du nur die Satzzahl erhöhen, indem du intensiv jeden einzelnen Satz machst und dabei alles gibst, was du kannst. Dein Kampfgeist will immer mit möglichst wenigen Sätzen am meisten erreichen. Die Dauer eines Satzes sollte wie beim HIT zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.
Überlege dir vorher direkt, welche Muskelgruppen du gezielt trainieren willst. Wenn du beispielsweise die Brust trainieren willst, werden die Hilfsmuskeln wie die vorderen Schultern und der Trizeps bereits am Ende sein, bevor die Brust ihre maximale Leistungsfähigkeit erreicht hat. Wie umgehst du dieses Problem? Ganz einfach. Du musst die Brust vorermüden. Mache einige Isolationsübungen wie zum Beispiel Cable Cross. Führe das als Supersatz inklusive der Grundübungen durch und du umgehst dieses Problem.
Trainingsplan im Heavy Duty-Stil
Erster Tag: Rücken und Brust
- 2 Sätze Bankdrücken zum aufwärmen
- Butterfly und Bankdrücken als Supersatz
- 2-4 Minuten Pause
- 1 Satz Latziehen zum aufwärmen
- 3-5 Minuten Pause
- 1 Satz Kreuzheben
Zweiter Tag: Beine
- 2 Sätze Kniebeugen zum aufwärmen
- Beinstrecken und Kniebeugen als Supersatz
- 2-4 Minuten Pause
- 1 Satz Beinbeuger
- 2-3 Minuten Pause
- 1 Satz Wadenheben
Dritter Tag: Schulter und Arme
- 2 Sätze Frontdrücken zum aufwärmen
- Frontdrücken und Seitheben als Supersatz
- 2-4 Minuten Pause
- Trizepsdrücken am Kabelzug als Supersatz
- 2-3 Minuten Pause
- Enge Klimmzüge als Supersatz