Starke Arme, XXL-Arme

Durchtrainierte Arme sind ein wichtiger Bestandteil eines wohlgeformten, optisch ansprechenden Körpers. Im Sommer in kurzärmeligen Shirts, im Winter in figurbetonten Longsleeves – starke Arme machen immer etwas her. Wichtig ist das gleichmäßige Training von Bizeps und seinem Gegenpart, dem Trizeps.

Im Folgenden acht Übungen, welche die gesamte Armmuskulatur kräftigen:

Bizeps:

1. 1. Kurzhantel-Curl im Untergriff (2-3 Sätze, je 10-15 Wiederholungen)
      Die Füße hüftbreit nebeneinander stellen. Den Oberkörper aufrichten. Die Hanteln hängen vor dem Körper.
      Nun die Gewichte einzeln bis auf Kinnhöhe hochziehen. Position kurz halten, dann kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung. Rumpf und Rücken müssen während der gesamten Übung angespannt sein.
   2. Langhantel-Curl stehend (3 Sätze, 10 Wiederholungen)
      Hüftbreit aufrecht stehen. Die Hantel schulterbreit im Untergriff vor der Hüfte halten. Nun kontrolliert bis auf Schulterhöhe heben. Dabei nicht vorbeugen. Position kurz halten und langsam wieder absenken.
   3. Konzentrations-Curl sitzend (pro Seite: 2-3 Sätze, je 10-15 Wiederholungen)
      Den Oberarm gegen das Bein derselben Seite stützen. Den Arm ausstrecken, den Ellenbogen dabei aber immer etwas angewinkelt lassen, nicht durchstrecken. Nun die Hantel nach oben führen, am oberen Ende der Bewegung den Bizeps anspannen, kurz halten, langsam absenken.
   4. Scott-Curl stehend (2-3 Sätze, je 10 Wiederholungen)
      Langhantelstange im Untergriff halten. Die Arme schulterbreit auf ein Podest ablegen. Die Hantel von unten in Schulterhöhe führen. Der Bizeps wird hier isoliert und extrem beansprucht. Am oberen Ende der Bewegung Bizeps anspannen, halten, die Arme langsam absenken.

Trizeps:

5. 5. Trizeps-Kickbacks (pro Seite: 2 Sätze, je 15-20 Wiederholungen)
      Den Oberkörper nach vorne beugen. Mit der Hand auf dem jeweils gegenüber liegenden Knie abstützen. Den anderen Arm mit der Hantel zurück strecken. Der Unterarm bewegt die Hantel. Am ende der Bewegung den Trizeps anspannen und langsam wieder zurück kommen.
   6. Stirndrücken (15-20 Wiederholungen)
      Mit dem Rücken auf eine Bank legen, Langhantel mit engem Obergriff halten. Die Arme senkrecht nach oben strecken, den Unterarm langsam absenken. Wieder nach oben drücken.
   7. Trizepsdrücken am Kabel (15-20 Wiederholungen)
      Die Stange im Obergriff halten, den Oberkörper nicht nach vorne lehnen. Die Oberarme leicht vom Körper wegstrecken, nur die Unterarme bewegen sich. Nun die Stange nach unten drücken, bis die Arme durchgestreckt sind. Um die Belastung zu erhöhen, Arme weiter vom Körper wegstrecken.

Um die Armmuskulatur aufzubauen und dazu die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken, eignen sich Liegestütz am besten. Sie können ohne Hilfsmittel und überall ausgeführt werden.

• • Mit 5 Sätzen, je 10 Wiederholungen beginnen.
  • Bei der Ausführung auf die Spannung im gesamten Körper achten
  • Becken und Rücken dürfen nicht durchhängen und nicht nach oben gebeugt sein, sondern sollen eine Linie mit den Schultern und Beinen bilden.
  • Mit der Zeit die Intensität der Übung steigern und pro Satz mehr Wiederholungen ausführen.

Um den Muskelaufbau zu beschleunigen eignen sich Nahrungsergänzungsmittel. Durch sie werden dem Körper mehr und schneller Inhaltsstoffe hinzugefügt, die er zum Muskelaufbau braucht, als es manche Mahlzeiten können. Post Workout Shakes von Body Attack steigern die Trainingseffizienz enorm. Die Kombination aus Proteinen, Aminosäuren, Kohlenhydraten und Creatin sorgt dafür, dass die Reserven des Körpers wieder aufgefüllt werden. Denn nach dem Training öffnet sich das anabole Fenster, also die Phase, in der der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist. Durch einen Post Workout Shake gelangen die Nährstoffe besonders schnell in die Muskelzellen, die Proteinsynthese wird angekurbelt, der Regenerationsprozess beschleunigt und die Ausschüttung der Wachstumshormone wird beschleunigt.

Neben der konsequenten Ausübung des Armmuskeltrainings sind Nahrungsergänzungen die perfekte Hilfe, um die Trainingsergebnisse zu steigern und den Weg zu starken, durchtrainierten Armen zu ebnen.