Ihr kennt das bestimmt auch, Trainingseinheiten, bei denen man froh ist sie hinter sich gebracht zu haben. Und diese , auf die man sich schon Tage vorher freut. Das letztere bezieht sich bei mir voll auf das Brust-Training!
Anatomisch scheint mir das Einprügeln auf meine Brustmuskeln perfekt zu liegen. Da ich für nen eingefleischten Bodybuilder relativ stark bin, bringt es natürlich doppelt so viel Spaß. Mein Off Season Brusttraining sieht in der Regel wie folgt aus:
| ÜBUNG | Flachbankdrücken , die Königsübung für massive Brustmuskeln schlechthin ! | Die letzten beiden Sätze führe ich so aus, dass ich das Gewicht vorsichtig auf der Brust ablege, dann 2sek. verharre und dann das Gewicht explosionsartig nach oben schiebe. (zieht brutal rein). |
| SÄTZE | WIEDERHOLUNGEN | MEIN GEWICHT |
| 2 | MAX | 60kg |
| 1 | 20 | 110kg |
| 1 | 10-12 | 140kg |
| 1 | 6-8 | 170kg |
| 1 | 2-4 | 180kg |
| 1 | 10-12 | 140kg |
| 2 | 12 | 110kg |
| ÜBUNG | Fliegende auf der Flachbank | Dabei versuche ich die volle Dehnung auszureizen. Diese Sätze sollte man aber mit Vorsicht und langsamen kontrollierten Bewegungen ausführen. |
| 1 | 20 | 15kg |
| 1 | 15 | 20kg |
| 1 | 10-12 | 30kg |
| 1 | 6-8 | 40kg |
| 1 | 10-12 | 25kg |
| ÜBUNG | Schrägbankdrücken ( meist an der Multipresse ) | Hierbei stelle ich den Winkel der Bank nicht zu schräg, da es ja kein Schultertraining werden soll. Ca. 30 bis 35 Grad sollten genügen! Letzter Satz 100kg – 12wdh mit kurzer Ablage auf der Brust , wie beim Flachbankdrücken! |
| 1 | 15 | 80kg |
| 1 | 12 | 100kg |
| 1 | 8 | 110kg |
| 1 | 12 | 100 |
| ÜBUNG | Dips | Hierbei benutze ich sehr gern Zusatzgewicht! |
| 1 | 30 | 15kg |
| 1 | 20 | 30kg |
| 1 | 12-15 | 45kg |
| 1 | MAX | den letzten Satz ohne Zusatzgewicht bis zur Erschöpfung |
Zu guter Letzt mache ich gerne noch Überzüge. Wenn ich mit Partner trainiere, wähle ich die Kurzhantel Variante auf einer Flachbank, wobei der Partner mich an den Knien fixiert und stabilisiert. Beim Solotraining bevorzuge ich Überzüge am Seil. Diese Übung wird im stehen und vorgebeugt ausgeführt. Wichtig ist es darauf zu achten, dass die Übung fürs Brusttraining nicht zu sehr in den Rücken zieht. Das erfordert allerdings schon etwas Trainingserfahrung und das Gefühl für einzelne Muskelgruppen. Egal welche Variante ich wähle, es sollten so um die 4 Sätze mit 12-25wdh sein. Natürlich ist jeder Athlet anders als der Andere und jeder hat so seine Methoden und Wege die er verfolgt. Falls Ihr im Brusttraining Stagnation verspürt, probiert mein Off-Programm einfach mal aus! Ich liebe es und meine Brust ist nicht gerade meine Schwäche!
Viel Spaß und Erfolg wünscht Steffen Gerhard von den Pumpingbrothers
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