TRAININGSINTENSITÄT – WICHTIGER ECKPFEILER FÜR ERFOLGREICHES BODYBUILDING
Sehr schwere, schwere und mittelschwere Gewichte für optimalen Muskelaufbau
Weiße Muskelfasern besitzen ein höheres Potenzial zur Faserverdickung (Hypertrophie) als rote Muskelfasern. Obwohl es für den Aufbau von massiver, kompakter und dichter Muskulatur entscheidend darauf ankommt, mit schweren Gewichten zu trainieren, sollten Sie in der Regel nicht so viel Gewicht auf die Hantel legen, dass Ihnen nicht mindestens 5 Wiederholungen pro Satz möglich sind. Superschwere Gewichte, die für 2 bis 4 Wiederholungen pro Satz bewegt werden, führen zu keinen optimalen Ergebnissen im Muskelaufbau, da die Belastungsdauer insgesamt zu gering ist. Allerdings profitieren Sie anderweitig davon, gelegentlich Sätze mit 2 bis 4 Wiederholungen im Training zu machen. Durch sehr schwere Gewichte verbessert sich die so genannte intramuskuläre Koordination, das heißt, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln wird optimiert.
Dadurch sind Sie in der Lage, innerhalb der für das Muskelwachstum so wichtigen schweren Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen ordentlich Gewicht aufzulegen. Die Grundlage für optimalen Muskelaufbau ist das Training mit schweren Gewichten. Innerhalb einer Trainingseinheit sollten für eine Muskelgruppe unbedingt eine bis drei Übungen auf Ihrem Programm stehen, die mit wirklich schwerem Gewicht absolviert werden und bei denen Sie für die Bewältigung von 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz an Ihre körperliche und geistige Leistungsgrenze stoßen. Schweres Training wird Ihnen alles abverlangen. Das tiefe Eindringen in die Schmerzzone werden Sie nur dann ertragen können, wenn Ihre Motivation, das Beste aus Ihren Möglichkeiten als Bodybuilder zu machen, sehr hoch ist.
Ergänzend zu den schweren Sätzen mit 5 bis 8 Wiederholungen empfiehlt es sich, innerhalb einer Trainingseinheit auch Übungen für jede Muskelgruppe zu machen, die mit mittelschweren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen pro Satz (bis zu 20) trainiert werden. Durch höhere Wiederholungszahlen pro Satz werden die roten Muskelfasern sehr gut zum Wachstum angeregt. Diese Kombination aus Sätzen mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen und mittelschweren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen resultiert in ausgezeichneten Trainingsreizen sowohl für die weißen als auch für die roten Muskelfasern. Damit erreichen Sie insgesamt beste Ergebnisse im Muskelaufbau.