Hallo liebe Bodybuilding Gemeinde,
heute möchte ich Euch meinen derzeitigen Trainingsplan vorstellen. Ich befinde mich aktuell in der Vorbereitung auf meinen ersten Wettkampf in der Bikini Klasse des IFBB / DBFV.
Tag 1: Beine/Po/Waden
Kniebeuge Breit
Einbein Kniebeuge
Beinbeuger liegend
Kreuzheben d. Beine
Beinpresse gerade schmaler Stand
Ausfallschritte gehen
Beinstrecker SS
Beinstrecker einbeinig
Abduktoren
Wade stehend
Ich halte mich an 4-6 Sätze pro Übung und 15-20 Wiederholungen. Bei der Beinpresse werden verschiedene Sätze mit 50/40/30 und 20 Wiederholungen durchgeführt.
Tag2: Rücken/Bauch/Cardio
LH rudern Untergriff
KH rudern beidarmig auf der 45° Bank
Latzug vorne breit
Gerade rudern schmal am Kabelzug
Kabelzug Überzüge im SS
Reverse Rückenstrecker
Bauchmuskleübungen nach belieben
30 min. Cardio Intervall
Beim Rückentraining variiere ich die Sätze von 3 (Rudern) bis 5 (Latzug). Bei den Wiederholungen halte ich mich an 15-20 mit wenigen Ausnahmen wie z.B. Rudern, wo ich auch in ein bis zwei Sätzen auf 10-12 runter gehe. Beim Rückenstrecker stehen mir jedes mal 300 Wiederholungen bevor.
Tag3: Schulter/Po/Cardio
Reverse Butterfly
2 KH vorgebeugt Seitheben
Arnoldpressen 2 KH
2 KH frontdrücken
2 KH frontheben im SS
Seitheben 2 KH
Seitheben Kabelzug einarmig
Multipresse Gluteus push ups
Abduktoren
30 min. Cardio Intervall
Ich führe für die Schultern 3-4 Sätze mit 8-15 relativ schweren Wiederholungen aus. Für den Po werden 6 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein ausgeführt. Die Abduktoren werden mit 50 Wiederholungen bombardiert.
Tag4: Brust/Beuger/Po/Bauch
Schräg LH drücken
Bankdrückmaschiene
Kabel Crossover
Beuger sitzend im SS
Beuger liegend
Adduktoren
Sumo Kniebeuge
Gluteusmaschiene
Bauchmuskleübungen nach belieben
Die Brust bekommt 3 Sätze á 10 Wiederholungen. Der Beuger wird mit 10-20 Wiederholungen und 4 Sätzen trainiert und die Bauchmuskeln bekommen 300 Wiederholungen zu spüren.
Tag5: Arme/Cardio
Frenchpress SZ liegend im SS
Seildrücken stehend
Kabezug vorgebeugt
Kick backs
SZ curls im SS
KH Hammercurls
Frenchpress SZ liegend im SS
Seildrücken stehend
Kabezug vorgebeugt
Kick backs
SZ curls im SS
KH Hammercurls
Scott curls LH
Kabelcurls liegend mit Stange zur Stirn
30 min. Cardio Intervall
Meine brutalen Keulen 😉 werden mit 3-4 Sätzen und 10-20 Wiederholungen trainiert.
Tag 6: Bauch/Cardio
Bauchmuskleübungen nach belieben
60 min Cardio meistens mach ich Spinning
300 Wiederholungen Bauch!!!
Am Sonntag lege ich eine Pause ein. Das ist mein Standardplan, allerdings tausche ich auch hin und wieder und mache Übungen die ich besonders gut in den einzelnen Muskelpartien spüre, wie z.B. für die Beine Vertical leg press in der Multipresse.
Sollte ich genug Power haben, gehe ich auch gerne am Wochenende in der früh und abends ins Studio. Mein Trainingsplan richtet sich nach meinen Fortschritten und wird immer angepasst, um die bestmögliche Form zu bekommen
Falls ihr Fragen habt, kontaktiert mich gern auf Facebook.
Liebe Grüße
Eure Johanna