Heute will ich euch einen Einblick über meinen Trainingsplan in der Vorbereitung auf die deutsche Meisterschaft der GNBF geben. Am 14 Mai habe ich mit der Vorbereitung und der Diät begonnen.
Diesem Plan folge ich bis 6 Wochen vor dem Wettkampf. Die Übungen wechseln natürlich immer mal, aber ich trainiere durchgehend nach diesem Prinzip. Im Laufe der Diät verringere ich das Gewicht nach und nach etwas, um Verletzungen vorzubeugen. In den letzten Wochen geht es auch nur noch darum keine oder möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Muskelaufbau während der Diät ist eh nicht möglich.
In den letzten Wochen entscheiden ich und mein guter Freund sowie Coach André Regestein die Vorgehensweise beim Training nach Form und Körpergefühl.
Es ist beim Training immer wichtig auf seinen Körper „zu hören“ und sich dabei auf jede einzelne Bewegung zu konzentrieren. Ihr müsst bei jeder Wiederholung eure Zielmuskulatur spüren!
Eine Trainingswoche kann dabei wie folgt aussehen:
Montag:
Brust:
Bankdrücken: 2 Auwärmsätze und 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
Schrägbankdrücken: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
Bankdrücken im Sitzen an der Maschine: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
Fliegende am Kabel: 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen.
Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
French Press: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
Trizepsziehen am Kabel: 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen.
Bauch:
Crunches auf der Schrägbank: 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen.
Beinheben auf der Schrägbank: 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen.
30 Minuten Crosser bei einer Herzfrequenz von 120-130.
Dienstag:
Quadrizeps:
Beinstrecker: 2 Aufwärmsätze, 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
Beinpresse: 4 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
Kniebeugen : 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen.
Beinpresse : 2 Sätze a 20-30 Wiederholungen.
Ab und Adduktoren an der Maschine : jeweils 2 Sätze a 12-15 Wiederholungen.
Wagenheben im Stehen : 6 Sätze a 12-20 Wiederholungen.
20 Minuten lockeres Brustschwimmen.
Mittwoch:
Rücken:
Langhantelrudern: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
Latziehen zur Brust: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
Rudern an der Maschine: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
Denbell Row: 3 Sätze a 10 – 15 Wiederholungen.
Rückenstrecker an der Maschine: 2 Sätze a 8 – 12 Wiederholungen.
Bizeps:
KH Curls im Sitzen: 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen.
KH Hammercurls : 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen.
LH Curls: 3 Sätze a 10-20 Wiederholungen.
30 Minuten Crosser bei einer Herzfrequenz von 120 – 130.
Donnerstag:
Pause
Freitag:
Schultern:
KH Frontheben: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen .
KH Seitheben: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen.
Vorgebeugt Seitheben: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen.
Schulterdrücken an der Maschine: 2 Sätze a 12 – 15 Wiederholungen.
Nacken:
KH Shrugs: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen .
LH Shrugs: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen.
30 Minuten Crosser bei einer Herzfrequenz von 120 – 130.
Samstag:
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen .
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen.
Beinbeugen im Sitzen: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen .
Waden:
Wadenheben im Sitzen: 6 Sätze a 12 – 20 Wiederholungen.
Trizeps/Bizeps jede Woche im Wechsel 2 Übungen, 3 Sätze a 10 – 20 Wiederholungen .
3 Supersätze für den Bauch.
30 Minuten Sitzfahrrad bei einer Herzfrequenz von 100 – 110.
Sonntag :
30 Minuten Laufen bei einer Herzfrequenz von 120 – 130.
Vor jedem Oberkörpertraining mache ich ein spezielles Aufwärmprogramm für die Schultern.
Ich wünsche euch ein gutes Training!
Gerrit Grünberg.