Vor Jahren wurde noch gedacht, man wird hungrig, wenn sich der leere Magen zusammenzieht. Das ist jedoch längst überholt. Das Geräusch kommt daher, dass leere Luft im Magen und der Magensaft durch die Bewegungen der Magenwände herumgewirbelt werden.

Der Hunger wird jedoch nicht über den Magen gesteuert, denn auch Menschen ohne Magen verspüren Hunger. Das komplexe System von Hunger und Sättigung wird durch verschiedene Hormone gelenkt, welche die Nährstoffaufnahme sichern und vor einem Zuviel schützen.

Eine bestimmte Region im Gehirn, das Zwischenhirn (Hypothalamus), enthält das Hunger- und Sättigungszentrum. Hier werden alle wichtigen Prozesse gesteuert, indem Hunger- oder Sättigungshormone ausgeschüttet werden. Außerdem werden von hier aus der Wasserhaushalt, die Körperwärme und der Blutdruck kontrolliert.

Was signalisiert dem Gehirn Hunger oder Sättigung?

Ein niedriger Blutzuckerspiegel meldet dem Hypothalamus Hunger. Wird dann etwas gegessen, steigt der Insulinspiegel an, welches dem Körper Sättigung signalisiert. Ein hoher Insulinspiegel hat außerdem zur Folge, dass vermehrt Aminosäuren aufgenommen und in die Zellen geschleust werden.

Die aufgenommene Aminosäure Tryptophan kann dann die Bildung von Serotonin unterstützen, ein Glückshormon, welches die Stimmung und Zufriedenheit steigert und den Hunger auf Kohlenhydrate und Fette stoppt.

Ist der Magen gedehnt, wird aus der Magenwand ein Hormon ausgeschüttet, welches dem Gehirn eine Sättigung signalisiert. Quellstoffe, wie die Ballaststoffe aus Vollkorn oder Gemüse, dehnen sich im Magen aus und schaffen eine schnelle Sättigung. Zucker aus Süßigkeiten dehnt den Magen nicht und verschaffen damit kaum Sättigung.

Normalerweise setzt die Sättigung bei einer Mahlzeit nach zirka 20 Minuten ein. Daher sollten die Mahlzeiten langsam verzehrt werden. Die „Schlinger“ nehmen meist zu schnell zu viele Nährstoffe auf und fühlen sich danach so richtig voll und müde.

Auch von der Leber und dem Darm aus werden Hormone an das Gehirn gesendet. Diese werden besonders bei der Fettverdauung ausgeschüttet. Da Fett langsamer verdaut wird, bleibt es länger im Magen und hat einen lang anhaltenden Sättigungseffekt.

Beeinflussen uns nur Hunger und Sättigung?

Wie du siehst, wird Hunger und Sättigung durch Hormone ausgelöst. So empfindet man nach einer reichhaltigen Mahlzeit mit Kartoffeln, Braten und Gemüse ein starkes Sättigungsgefühl, da der Magen gedehnt wird und verschiedene Hormone ausgeschüttet werden.

Jedoch sind die Körpersignale nur eine Seite des Essens. Die Psyche ist die andere Seite, denn wer erwischt sich nicht dabei, bei Stress eine Currywurst zu essen, bei Kummer die Schokolade zu vernaschen und mit Freunden so richtig reinzuhauen?

Der Appetit ist abhängig von den psychischen Befindlichkeiten wie Emotionen, Gewohnheiten oder der Erziehung. So sind es die Asiaten gewohnt, Appetit auf Heuschrecken zu haben, wohingegen unsere Kinder die Spagetti bevorzugen. Auch die gewohnten Reaktionen auf Stress, Ärger oder Frust beeinflusst den Appetit. Denn wer sich schon immer mit Schokolade getröstet hat, wird es nicht so leicht ändern können. Auf der anderen Seite reagieren viele Menschen bei Stress oder Kummer mit Appetitlosigkeit. Auch das ist auf Dauer nicht gesund.

Neben den Emotionen spielt auch die Gemeinschaft und das Angebot eine große Rolle. Studien belegten, dass Menschen mehr essen, wenn sie eine Mahlzeit in der Gruppe aufnehmen. Sie essen bei einem üppigen Nahrungsangebot häufiger und mehr als wenn nicht so viel Nahrung zur Verfügung steht. So ist es in unserer Genetik angelegt: „Steht viel zur Verfügung dann iss, was du bekommen kannst“.

Ist diese Nahrung auch noch geschmackvoll, nehmen wir schnell mehr Nahrung auf, als wir eigentlich bräuchten. Kommen dann noch die emotionalen Faktoren hinzu wie Stress, Frust, Streit und mangelnde Bewegung, werden schnell kleine Pölsterchen aufgebaut.

Wie kann ich verhindern, dass ich mehr aufnehme als ich verbrauche?

1. Wähle Lebensmittel aus, die dich wirklich satt machen. Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Fleisch und Gemüse. Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel und du bekommst nicht mehr so schnell Hunger.
2. Schaue genau: Wann esse ich und warum esse ich? Wenn du aus Langeweile isst, versuche rauszugehen und dich abzulenken. Frische Luft, Sport oder Kino bringen dich schnell auf andere Gedanken. Wenn du trotzdem was Süßes brauchst, finde Alternativen. Gummibärchen statt Schokolade, denn diese enthalten kein Fett, Frischkäse statt Butter, Marmelade statt Nutella.Finde eine kalorienärmere Alternative ohne das Gefühl zu haben, dass du dir etwas verbieten musst. Lege dir separat deine Portion zur Seite, damit du nicht mehr isst, als du wirklich brauchst und genieße jedes Stückchen.
3. Iss dich zu den drei Hauptmahlzeiten richtig satt. Um das Sättigungsgefühl zu steigern, trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Iss langsam, denn das Sättigungsgefühl kommt immer erst nach ca. 20 Minuten. Wenn du zwischen den Mahlzeiten noch Hunger verspürst, iss eine Kleinigkeit wie Obst, Joghurt oder einen kohlenhydratarmen Proteinriegel wie den Carb Contol und trinke dabei viel.
4. Du kannst, wenn du tagsüber schon gut reingehauen hast, abends die Mahlzeit auch mit einem Eiweißshake ersetzen. Wie zum Beispiel mit dem 100% Casein Protein oder den Power Protein 90. Dadurch sparst du eine Menge Kohlenhydrate und Fett ein. Milcheiweiß macht sehr lange satt, denn es wird langsam vom Körper abgebaut.
5. Wer wenig schläft, greift tagsüber häufiger zu kleinen Snacks, da bei Schlafmangel das Hungerhormon Grehlin ausgeschüttet wird, welches das Hungergefühl verstärkt. Daher schlafe ausreichend.

Zusätzlich ist die Bewegung immer der springende Punkt für den Kalorienverbrauch. Daher versuche, deine Bewegung zu erhöhen. Treppensteigen statt Rolltreppe, Fußballspielen statt Fernsehabend. Am besten suchst du dir einen Sport, bei dem du richtig ins Schwitzen kommst, denn durch Bewegung wird der Appetit gehemmt und der Kalorienverbrauch gesteigert. Body Attack kann dir da eine große Hilfe sein. Durch das umfangreiche Beratungsangebot bleibt keine deiner Fragen offen.