Jeden Tag hartes Training, ungeeignete Ernährung und dazu noch viel zu kurze Regenerationsphasen führen schlicht weg zu keinem guten Ergebnis. Du wirst weder Muskeln noch Kraft aufbauen. Dann wird es Zeit das Training vor erst herunter zu fahren, um neue Kraft zu sammeln. Dein Körper muss ich sich komplett von der Überarbeitung erholen und dann kannst du wieder Vollgas geben. Es ist wichtig dem Körper stets die zum Masse- und Kraftaufbau benötigten Nährstoffe zu liefern. Das Deloading ist nichts anderes, als zwei Stufen herunter zu schalten, damit dein Körper eine kleine Pause bekommt um Muskeln, Gelenke und Sehnen zu warten.
Ist eine ganze Woche nötig?
In den meisten Fällen wird bei solchen Geschichte dazu geraten, mindestens eine ganze Deloadwoche zu halten. Das Trainingsvolumen wird herunter gefahren, dazu wird die Intensität entschärft und die Frequenz wird deutlich niedriger. Erst wenn diese drei Säulen entschärft werden, kann man nach einer Woche wieder durchstarten. Nach einigen Tagen kannst du bereits die Intensität auf 70-80% bringen. Auf diesem Wege kannst du deine bisher antrainierte Kraft bei dir behalten, aber dennoch bekommt der Körper die Chance sich zu regenerieren. Falls du die gesamte Woche slow down machen willst ist das natürlich auch in Ordnung. Deine Kraft wird nicht auf einmal futsch sein, sie wird sich nach und nach abbauen, wobei nach einer Woche nicht sehr viel passieren wird.
Und wie läuft ein Deload nun ab?
Dafür gibt es eigentlich keine direkte Anleitung. Sinn und Zweck kannst du dem oberen Abschnitt entnehmen. Einzig und allein die Anpassung deines Trainingsplans ist wichtig. Fahre das Programm auf 50% herunter. Das reicht vollkommen aus und so gönnst du deinem Körper die nötige Zeit um sich von der harten Arbeit zu erholen. Denke trotzdem an ein 10 bis 14 minütiges Dehnprogramm. Es ist jetzt besonders wichtig, die Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Das Training an sich sollte keine 45 Minuten übersteigen. Wundere dich nicht. Du wirst dich nicht ausgepowert und erschöpft fühlen, sondern erholt und ausgeglichen.
Wann sollte ein Deload eingeführt werden?
Im besten Falle ermöglichst du dir alle 4 bis 6 Wochen so eine Kur. Jeder Körper reagiert anders auf ein hartes Training. Einige arbeiten 8 bis 9 Wochen zielstrebig und knallhart durch, um dann zu merken, dass das die größte Zeitverschwendung ihres Lebens war. Es ist schon anzuraten alle zwei Monate einen break zu machen.
Es ist enorm wichtig, dass die Superkompensation stattfindet. Nur auf diesem Wege wirst du deine wahren Kräfte erkennen.
Was passiert danach?
Du wirst dich entspannt und erholt fühlen. Dieser Gedanke „Ich baue Muskeln ab“ findet nur im Kopf statt. Körperlich wirst du dich kaum anders fühlen. Ein Trainingszyklus ist immer lang und wenn dann auf einmal nicht mehr trainiert geht im Kopf ein blöder Prozess vor. Kein Training heißt kein Muskelaufbau, sondern Muskelverlust. Das ist natürlich Quatsch. Achte auf regelmäßige Pausen, damit du vor Verletzungen und Übertraining schützen kannst.