1. Einleitung/allgemeine Hinweise:
Wie bekomme ich einen Waschbrettbauch (WBB)? Diese Frage stellen sich viele. Aber was macht eigentlich den Reiz eines WBB aus? Offensichtlich hat das andere Geschlecht (ja ,man sollte die Frauen nicht vergessen!) einen grossen Einfluss darauf. Denn eine gut ausgeprägte Körpermitte besitzt immer noch ein Statussymbol. Da etwa Männer genetisch bedingt eher am Bauch ansetzen, steht ein WBB für viele Frauen für Sexappeal, Fitness und Ausdauer.
Nichtdestotrotz birgen eben solche ´Ideale´ Gefahren, die man nicht unterschätzen sollte. Man sollte nicht um jeden Preis etwas erreichen wollen, denn manch jemanden hat das schon in die Magersucht getrieben. Dieses Risiko besteht leider Gottes gerade bei Personen, deren Persönlichkeit noch nicht gefestigt und ausgereift ist. Daher ist es wichtig, nochmal explizit darauf hinzuweisen…
Es dürfte auch sofort einleuchten, dass es nicht sinnvoll ist, NUR den Bauch zu trainieren. (Isoliertes) Bauchtraining sollte immer im Rahmen eines Ganzkörper-Trainings absolviert werden, schliesslich tragen auch Brust, Schultern, Arme etc. zum Erscheinungsbild bei. Zudem betreibt man Verletzungsprophylaxe.
Wie lange dauert es bis zum WBB? Darüber kann (ebenso wie beim KFA, siehe unten) keine pauschale Antwort gegeben werden, da dies von den körperlichen Vorraussetzungen abhängt. Von ein paar Monaten bis zu mehreren Jahren ist alles möglich. Wichtig ist hierbei wieder die Eigenmotivation und Kontinuität, ohne die kein Erfolg möglich ist.
Für den WBB und sein Aussehen ist letztenendes die menschliche Genetik verantwortlich!
Unter dieser Vorrausetzung ist der WBB für fast jeden zu erreichen, ob dick, dünn, Hohlkreuz oder nicht, Wille und Entschlossenheit entscheiden!
2. Anatomie:
Die Bauchmuskulatur setzt sich aus vier Bauchmuskelgruppen zusammen:
– Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis):
Der gerade Buchmuskel ist der größte Bauchmuskel und vor allem verantwortlich für den WBB. Die beiden Längsmuskelstränge der geraden Bauchmuskulatur verlaufen vom Brustbein bis zum Schambein und sind unterteilt in drei gleich große, durch schmale Zwischensehnen getrennte Muskelbäuche.
– Äusserer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdomis):
Der äussere schräge Bauchmuskel verläuft von der Außenseite der unteren Rippe zum Dammbeinkamm. Der äußere schräge Bauchmuskel neigt den Rumpf bei einseitiger Kontraktion zur Seite.
– Innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdomis):
Der innere schräge Bauchmuskel wird vom äußeren schrägen Bauchmuskel nahezu vollständig überdeckt. und ist deutlich kleiner.
– Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis):
Der quere Bauchmuskel bildet die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln, er wird von den schrägen Bauchmuskeln völlig verdeckt. Die Fasern der queren Bauchmuskulatur führen von der geraden Bauchmuskulatur zum Becken. Der quere Bauchmuskel formt zusammen mit den Schrägen Bauchmuskeln die Taille und wirkt mit den anderen Bauchmuskeln an der Aufrichtung des Beckens mit.
Aussehen und Wachstum sind genetisch bedingt und können NICHT verändert werden! Jeder muss das Beste aus seinen gegebenen Umständen machen!
Anmerkung: Aufpassen sollte man, dass es nicht zu ´X-Form´ kommt, d.h. der äussere schräge Bauchmuskel nicht zu stark ausgeprägt ist!
3. Körperfett/KFA:
Da viele Leute zu glauben meinen, mit viel Training allein schafft man einen WBB, wird oft auf das Unterhautfettgewebe vergessen, welches meist die Bauchmuskulatur verdeckt.
Vorweg eine kurze Erklärung, wie der Aufbau am Bauch aussieht. Zuerst kommt die Fettschicht, eben das Unterhautfettgewebe, danach befindet sich das Bauchfett (viszerales Fettgewebe), der eigentliche Energiespeicher des Körpers. Dazwischen liegt die Bauchmuskulatur.
Abgesehen davon, dass ein WBB wie bereits erwähnt auch von den Genen abhängt, sind folgende Dinge zu beachten:
– Dicke und Struktur des Muskel:
Damit die Muskeln gut sichtbar werden, müssen sie wachsen. Man spricht dabei von Hypertrophie (siehe Punkt 4. )
– Unterhautfettgewebe und Bauchfett:
Eine Reduzierung des Depotfetts ist dazu meist notwendig. Man spricht dabei von Fettreduktion (siehe Punkt 6.)
Der Körperfettanteil (KFA) spielt dabei also eine wichtige Rolle. Dieser setzt die körpereigene Fettmasse in Relation zum Körpergewicht und wird in Prozent angegeben.
Messen kann man den KFA auf folgende Arten:
– per Umfänge bzw. Formeln
– per Caliper (gibt´s im IS-Shop!) mit der 3 bzw. 7-Falten-Methode
– per (elektr.) Fettwaage, wobei diese meist sehr ungenau sind
– beim Arzt
Für den Privatgebrauch bietet der Caliper noch die günstigste und genauste Messung!
Bei welchem KFA wird der WBB sichtbar? Eine pauschale Aussage dbzgl. kann nicht getroffen werden, da zuviele Faktoren eine Rolle spielen. Allgemein geben aber 8-12% (bei Frauen = ???) einen guten Richtwert ab.
4. Hypertrophie:
Wie bereits erwähnt, spielt die Dicke des Muskels eine grosse Rolle. Man spricht in diesem Zusammenhang von Hypertrophie. Hierzu ein paar kurze Erklärungen:
Hypertrophie steht für Muskelquerschnittsvergrösserung. Bis heute ist leider immer noch nicht genau bekannt, was genau Hypertrophie auslöst, es ist von ca. 4 Theorien die Rede. Am wahrscheinlichsten und aktuellsten ist die ´Energiemangeltheorie´. Diese besagt, dass der Muskel eine Zeit lang unter (möglichst hoher) Spannung (vgl. TUL, Abschnitt 7.) arbeiten muss, wobei muskeleigenes Protein abgebaut wird (´Proteinkatabolismus´), welches später wird aufgebaut wird (´Proteinsynthese und -superkompensation´)!
Grob unterscheidet man zwei Arten:
– die sarkoplasmatische H.
– die myofibrilläre H.
Dass man beide Arten nicht unabhängig voneinander betrachten darf, dürfte einleuchten.
Damit die Muskeln wachsen, gilt es diese zur Adaption zu reizen, d.H. mit Widerstand zu überlasten. Dies kann am Anfang durch BWE´s (=Body Weight Exercises) wie Crunches geschehen, aufgrund der Akkomodation (vgl. Konditionierung des Muskels) sind jedoch auf lange Sicht Zusatzgewichte unerlässlich…
Systeme wie z.B. HST basieren auf den gleichen Überlegungen der progressiven Gewichtssteigerung.
Prinzip der progressiven Belastung:
Um gutes Wachstum zu erzielen, muss man darauf achten, dass die (verrichtete) Gesamtarbeit stetig steigt …Das ist das Prinzip der progressiven (Gewichts-)Steigerung…
Ein Rechenbsp. (anhand der WDH´s) soll dies verdeutlichen:
1. TE: 3 Sätze a 10 WDH´s = 30 WDH insgesamt
2. TE: 3 Sätze a 11 WDH´s = 33 WDH insgesamt
3. TE: 3 Sätze a 12 WDH´s = 36 WDH insgesamt
usw.
Dasselbe mit Gewicht (=verichtete Arbeit!):
1. TE: 3 Sätze a 10 WDH´s mit 8 kg = 240 kg insgesamt
2. TE: 3 Sätze a 10 WDH´s mit 9 kg = 270 kg insgesamt
3. TE: 3 Sätze a 10 WDH´s mit 10 kg = 300 kg insgesamt
usw.
Dabei die Kraftarten Hyp mit KA abwechseln, s. Punkt 7: Periodisierung…
Es gilt sich also stetig zu steigern, in Gewicht oder WDH-Zahl!
Dies Steigerung muss nicht linear erfolgen, man kann auch ´waven´(´Zick-Zack´), solange die Tendenz nach oben zeigt! Es empfiehlt sich, eine genaue Planung festzulegen (Trainingstagebuch!).
5. Ernährung (kurz):
Die Ernährung spielt im Sport allgemein eine wichtige Rolle. Man sollte sich gesund und ausgewogen (Mischkost) ernähren, und dem Körper die Makronährstoffe zuführen, die er benötigt. Dabei ist vor allem auf die Zufuhr von genug Eiweiss (ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht), Aminosäuren und Fetten zu achten.
Dies gilt auch für Diäten wie Keto/Light-Low-Carb (LLC) etc. .
Ist Fettreduktion (siehe Punkt 6. ) (ohne Sport) das Ziel, ist die Kalorienzufuhr dementsprechend einzuschränken. Kenntnisse des nächsten Abschnitts sind erforderlich.
6. Fettreduktion/Definition:
Die Wörter Fettreduktion/Definition/´cutten´/KFA-Senkung meinen alle dasselbe, nämlich den Abbau von Körperfett aus den Depotreserven. Dieser Abschnitt soll nur eine kurze Einführung in die Thematik geben, damit der Rahmen nicht gesprengt wird.
Das einzig RELEVANTE Kriterium, um Fett abzubauen, ist das Kalorien-Defizit, d.h. man verbraucht mehr Energie als man zu sich nimmt (in Form der Energieträger/Makronährstoffe KH, Fette etc.)! Fettabbau ist nur am GANZEN Körper möglich, lokalen Fettabbau gibt es nicht, auch nicht am Bauch!
Dabei ist vor allem die Tageskalorienbilanz bzw. Wochenkalorienbilanz (d.h. im Schnitt 500 kCal täglich pro Woche, man darf also ruhig mal über dem Defizit liegen, sofern es sich wieder ausgleicht!) entscheidend, wo sich aufgenommene und verbrauchte Kalorien gegenüberstehen. Der Kalorienverbrauch eines
Menschen bestimmt sich dabei nach dem Grundumsatz (GU) sowie dem Gesamtumsatz. Unter GU versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Der Gesamtumsatz liegt infolge jeglicher Körpertätigkeit höher als der GU!
Allgemein legt man das Defizit mit 500kCal unter dem Gesamtumsatz fest (s. Ausführung oben zu Tages- bzw. Wochenbilanz).
Das Defizit ist entweder nur über die Ernährung zu erreichen, oder eben in Verbindung mit Sport!
Dabei erweisst sich IV/HIIT als wesentlich effektiver zum Fettabbau als Ausdauertraining (Cardio)!
Noch ein letzter Hinweis:
Es ist ein Mythos, dass mehr WDH sinnvoll für´s definieren sind, weil es per se nichts mit Fettabbau zu tun hat. Selbiges gilt für ´Hilfsmittel´ wie (Alu-)Folie, Schwitzanzug/-gürtel, Gummihosen etc. Diese ´fördern´ den Flüssigkeitsverlust, aber (primär) nicht den Fettabbau!
Der Trainingsplan muss fürs Definieren nicht verändert werden. Vielmehr funktionieren Fettabbau UND Muskelaufbau (nicht nur am Bauch!) völlig unabhängig voneinander. Der Grund dafür liegt in der muskulären Energiebereitstellung beim Krafttraining.
7. Periodisierung/Kraftarten:
Da auch die Bauchmuskeln Muskeln wie jeder andere sind, sollten sie auch so trainiert werden. Dass man auf lange Sicht periodisieren sollte, dürfte jeder wissen. Hier jedoch nur ein paar kurze Erläuterungen:
Periodisieren tut man üblicherweise über die Energiebereitstellungsarten des Körpers, die in sehr engem Zusammenhang mit der TUL (=Time Under Load) sowie den Kraftarten stehen. Die TUL ist die (Satz-)Zeit, in der der Muskel unter Widerstand arbeitet. Sie wird folgendermassen definiert:
TUL = Kadenz (einer WDH) * WDH-Zahl
Wichtig: Es ist hier anzumerken, dass in erster Linie nicht die (Satz-)Zeit, sondern die Intensität(= Gewicht) für Hypertrophie zuständig ist! Im ´Zweifelsfall´ ist also eher eine kürzere TUL mit hoher Intensität zu wählen!
Da man bei einer schnellen Kadenz (z.B. 1/1) mehr Gewicht bewältigen kann, sollte man im Hyp-Zyklus schnellere Kadenzen, im KA-Zyklus langsamere Kadenzen (+ Intensitätstechniken, z.B. 4/2/4) verwenden!
Eins ist jedoch sehr wichtig: Den Muskel IMMER unter möglichst hoher Spannung zu halten! (vgl. Punkt 4!)
Ungefähre Richtwerte der TUL der verschiedenen Kraftarten:
Kraftausdauer (KA): > 60 sek.
Hypertrophie (Hyp): ca. 20-60 sek.
Maxkraft (MK): < 20 sek.
Anmerkung: Wie oben angeführt, sind das nur ungefähre Richtwerte, da die Übergänge zwischen den Energiebereitstellungsarten sowieso fliessend sind!
Periodisiert wird üblicherweise so: KA -> Hyp (-> MK) -> KA… (Prinzip der progressiven Intensitätssteigerung), je 4-6 Wochen pro Mesozyklus
Daraus ergibt sich folgendes: Man sollte auch beim Bauch die verschiedenen Kraftarten trainieren. Das MK dabei unnütz ist, dürfte jedem einleuchten. Man kann jedoch im Zuge eines MK-Mesozykluses sein gewohntes ´Hypertrophie´-Training fortsetzen,
ebenso wie bei anderen Übungen auch, da sich MK-Training aufgrund des möglichst hohen Volumens meist auf wenige (Grund-)Übungen beschränkt. Jedoch sollte man dabei wieder auf die progressive Gewichtssteigerung achten. Für einen KA-Zyklus empfehlen sich
z.B. Crunches OHNE Gewicht (BWE´s), für den Hyp-Zyklus Übungen mit Widerstand.
Fazit:
– (ungefähre) Orientierung an der TUL, danach richten sich je nach Kadenz die WDH-Zahlen. Wichtig ist, dass der Muskel permanent unter einer möglichst hohen Spannung arbeitet!
– Je nach Kadenz richtet sich auch das Verhältnis von statischem und dynamischem Training (s. KA-Zyklus!)
– KA-Zyklus: Mehr WDH´s (= längere TUL), BWE´s (das Körpergewicht ist auch eine Last!), eher langsame Kadenzen (z.B. 4/2/4) und Einsatz von Intensitätstechniken (z.B. MV)
– Hyp-Zyklus: Weniger WDH´s (= kurze TUL), hohe Intensität(= Gewicht), eher schnelle Kadenz
– MK: entfällt
8. Kadenz:
Üblicherweise sollte man bei allen Übungen Wert auf eine zügige kontrollierte Bewegung legen, weil sich sonst die IK verschlechtert. Da jedoch die Bauchmuskeln nur eine stabilisierende Funktion besitzen, spielt das hier keine grosse Rolle.
Wie eben festgestellt, sollte man im KA-Zyklus eher langsamere Kadenzen benutzen, im Hyp-Zyklus eher schnellere und Zusatzgewicht.
9. Intensitätstechniken/-steigerung:
Dieser Begriff stammt aus dem HIT und führt etwas in die Irre. Denn hier ist nicht die ´wissenschaftlich´ definierte Intensität(= Gewicht) gemeint, sondern die ´gefühlte´ Intensität, d.h. die Erschöpfung. Intensitätstechniken sind z.B. (jegliches) Muskelversagen (MV), statisches Halten oder Supersätze.
Alles lässt sich gut in ein (isoliertes) Bauchtraining (eines KA-Zyklus) integrieren:
– MV dürfte klar sein, WDH bis nichts mehr geht
– Statisches Halten (= isometrische Phase) lässt sich über die Kadenz einbauen, dabei wird die Höchstkontraktion meist ein paar Sekunden gehalten. Somit ist auch eine Variation von statischem zu dynamischem Training möglich
– (synergistische) Supersätze (SuSa), d.h. man macht 2 Übungen, z.B. Beinheben und Crunches OHNE Pause direkt hintereinander
Allgemein sollte man Intensitätstechniken, die im Grunde gar nicht nötig sind (auch MV nicht!), sparsam einsetzen, gerade bei hoher Trainingsfrequenz, da sie eine enorme Belastung (z.B. oxidativer Stress/Laktatbildung) auf das Zentrale Nervensystem (ZNS) darstellen.
Steigern kann man die (gefühlte) Intensität, in dem man z.B. die TUL verlängert oder die Kadenz verändert.
Anmerkung: Gerade bei langer TUL und zusätzlichen Intensitätstechniken kann es zum sogenannten ´Muskelbrennen´, welches seine Ursachen in der Übersäuerung des Muskels durch Laktat sowie Sauerstoffmangel hat, kommen. Es ist jedoch weder schädlich NOCH notwendig!
10. Trainingsfrequenz:
Wie man weiss, wächst der Muskel nur in der Regenerationszeit, nicht während dem Training selbst. Also gilt es, den optimalen Trainingszeitunkt zu finden.
Auch darüber kann man keine pauschale Aussage treffen. Manche trainieren den Bauch jeden Tag, manche 1x die Woche, manche gar nicht (direkt). Prinzipiell kann man aber folgendes sagen:
Die Skelettmuskulatur regeneriert schneller als das ZNS, welches beim Krafttraining den limitierenden Faktor darstellt. Verzichtet man ganz auf Intensitätstechniken wie MV o.ä., ist die Belastung aufs ZNS geringer,
was sich in einer hohen Trainingsfrequenz (z.B. 3-6x pro Woche) bemerkbar macht. Allgemein sollte man sich an seiner ´normalen´ Trainingsfrequenz orientieren, der Körper meldet sich schon. Zumal auch jeder selbst herausfinden muss,
mit welcher Frequenz(= Anzahl der TE´s pro Woche) und Volumen(= Anzahl der Arbeitssätze) er am besten fährt.
11. Übungen/Übungsausführung mit Zusatzgewicht:
Eine Auflistung aller Bauchübungen würde den Rahmen sprengen, hier sei auf die vorhandenen Übungskataloge verwiesen. Auf korrekte Technik zu achten versteht sich von selbst!
Nur noch ein Anmerkung zur Ausführung mit Zusatzgewicht (Hyp-Zyklus): Natürlich ist es nicht nötig, jede Übung mit Zusatzgewicht auszuführen. Übungen wie z.B hängendes Beinheben können kaum/gar nicht mit Zusatzgewicht ausgeführt werden. Aber das ist auch nicht schlimm, es ist sogar von Vorteil, mal BWE´s mit ´Hyp´-Übungen zu kombinieren.
Variation setzt neue Reize, und der Vielfalt sind kaum Grenzen gesetzt, Kreativität ist gefragt!
Zusatzgewicht kann man z.B. in Form von Hanteln oder einfach Gewichtsscheiben einsetzen, z.B. bei Crunches vor der Brust oder hinter dem Kopf.
Einfacher wird es da im Fitnesstudio, welches meist neben einer Bauchmaschine einen Latzug zur Verfügung hat, und dort das Gewicht differenziert bestimmt werden kann.
Gerade fürs Training der seitlichen Bauchmuskulatur empfiehlt sich der Latzug, ist die Ausführung doch wesentlich komfortabler als auf dem Rücken liegend (Übung: ´Twisted (gedrehte) Prayers´).
Wichtig: Sollte man bei einer Übung Schmerzen haben, diese Übung streichen!
12. Trainingsdauer:
Die (alleinige) Trainingsdauer eines (isolierten) Bauchtraining sollte ca. 10 min nicht überschreiten. Der Bauchmuskel ist ein relativer kleiner Muskel, daher muss man ihn nicht unnötig lange bearbeiten. Vielmehr lautet die Devise: Kurz und hart!
Wohin man das Training legt, spielt keine Rolle. Manche legen es an den Anfang, andere ans Ende einer Trainingseinheit (TE).
13. Grundübungen vs. Iso´s:
Viele Grundübungen (Mehrgelenksübungen) trainieren den Bauch als Synergist mit. Da der Bauch dabei eine Haltefunktion übernimmt, muss die Bauchmuskulatur kontrahiert werden (intraabdominaler Druck), um die Lendenwirbelsäule (LWS) zu schützen. Übungen wie (schweres) Kreuzheben (KH), Kniebeugen (KB) oder Rudern vorgebeugt
belasten daher den Bauch (indirekt) sehr. Ein (isoliertes) Bauchtraining ist nicht nötig, sofern man solche Übungen im Plan hat, schaden tut es aber sicherlich nicht!
14. Trainingsgeräte:
Trainingsgeräte wie Abschwing etc. sind für den Muskelaufbau nur bedingt geeignet, schliesslich wird da meistens mit Schwung gearbeitet. Von daher ist, wie allgemein üblich, ein ´freie´ Übungsausführung vorzuziehen. Schliesslich geht es darum, (mechanische) Arbeit zu verrichten, und eben NICHT abzufälschen!
Auch (elektr.) Geräte wie Gürtel etc. sind für den Muskelaufbau nicht geeignet. Reizstrom spielt eine Rolle in der Medizin, jedoch für Heilung, Regeneration etc., aber NICHT Muskelaufbau!
15. Trainingspläne (Bsp.)
– KA-Zyklus:
TUL = 1 min, eingesetzte Intensitätstechniken: Statisches Halten, SuSa, MV
Kadenz 4/2/4
Beinheben 6 WDH´s im SuSa mit
Crunches an der röm. Liege 6 WDH´s
Crunches gedreht je 6 WDH pro Seite
Jada-Sit-Ups 6 WDH´s
Bauchmaschine bis MV
-Hyp.-Zyklus:
TUL= 30 Sek
Kadenz 2/2
Beinheben 8 WDH´s
Prayers am Latzug 8 WDH´s
Prayers gedreht am Latzug, je 8 WDH´s pro Seite
Crunches mit Zusatzgewicht 8 WDH
Bauchmaschine 8 WDH