Wenn´s vorbei ist mit den Good Mornings

Good Mornings und andere Übungen für den unteren Rücken stärken diese kritische Region und schützen die Bandscheiben. Eine schludrige Technik kann jedoch Ihr Training ruinieren – lebenslang.

Der Unterschied zwischen einem wahren und einem Möchtegern-Bodybuilder ist leicht zu bestimmen – anhand der Beine. Gut entwickelte Beine sind entscheidend für einen vollständigen Bodybuilding-Körper.

Gesäß und Beinbizeps sind zwei große Muskelgruppen der Beine. Um sie aufzubauen, müssen auch die Muskeln des unteren Rückens und andere damit zusammenhängende Strukturen trainiert werden. Good Mornings, Standard- und Rumänisches Kreuzheben sind oft die Übungen der Wahl, um die Rückseite der Beine zu trainieren. Sie sind unerlässlich für ein vollständiges Bodybuilding- Programm. Nicht nur, um einen ausgewogenen Körper aufzubauen, sondern auch, um beim Beintraining nicht die Wirbelsäule zu gefährden.

Diese Übungen eignen sich zwar gut für die Entwicklung des unteren Rückens (Rückenstrecker), Gesäßmuskels und Beinbizeps. Sie stellen aber auch bestimmte Risiken für den unteren Rücken dar, wenn man nicht mit der richtigen Technik trainiert. In erster Linie ist das Gewicht, das man bei allen diesen Übungen (mit Ausnahme der Good Mornings) heben kann, im Vergleich zu anderen Übungen ganz maßgeblich. Man kann sich schnell vom Stolz leiten lassen, so dass man die Sicherheit und die richtige Technik zugunsten des Maximalgewichts aufgibt. Zweitens erfordern diese Übungen unbedingt die richtige Technik. Aber viele Bodybuilder ignorieren das und riskieren dadurch, sich den unteren Rücken zu verletzen.

Der häufigste Fehler bei diesen Übungen ist, den unteren Rücken zu runden. Um beim Standard- und Rumänischen Kreuzheben sowie bei Good Mornings die bestimmten Bereiche zu treffen und den unteren Rücken zu schützen, muss man den Rücken gerade (leichtes Hohlkreuz) halten und den unteren Rücken mög­lichst stark entlasten – vor allem ange­sichts des benutzten Gewichts. Verwechseln Sie diese Übungen nicht mit dem Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen! Das ist auch eine Übung für den unteren Rücken, die jedoch mit gerundetem unteren Rücken und – insbesondere von Anfängern – mit sehr leichtem Gewicht absolviert wird.

Die Wirbelsäule hat vier natürliche Kurven: die Halslordose (Nacken­bereich), die Brustkyphose (mittlerer Rücken), die Lendenlordose (unterer Rücken) und die Steißbeinkyphose (Hüftbereich). Eine normale, gesunde Wirbelsäule sollte im Halswirbel­ bereich etwas konkav zum Rücken verlaufen, eine leicht konvexe Kurve im Brustwirbelbereich und eine weitere leichte konkave Kurve im Lenden­bereich haben.

Sportler sollten alles tun, um diese natürlichen Kurven beizubehalten. Macht man das nicht, wird übermäßi­ger Druck auf die Bänder sowie auf die Bandscheiben ausgeübt. Zwischen dem vierten und fünften Lendenwirbel treten bei Sportlern, die Probleme mit den Bandscheiben im unteren Rücken haben, die meisten Bandscheiben­vorfälle beziehungsweise ­-risse auf.

Ein weiterer häufiger Fehler bei diesen Übungen ist, wenn man den Rücken mitten in der Bewegung ver­dreht: indem man entweder die Lang­hantel ungleichmäßig absenkt oder den Kopf einer der beiden Seiten dreht. Verdreht man während dieser Übun­gen – auch nur leicht – die Wirbelsäule, führt das zu einer unerwünschten Tor­sion an den Wirbeln und Bandscheiben. Die durch diese Drehkraft ausgelöste Torsion könnte ausreichen, um einen Bandscheibenvorfall zu verursachen.

Mehr als fast jede andere Übung müssen Bewegungen, die den unteren Rücken trainieren, jedes Mal mit absolut einwandfreier Technik durch­geführt werden. Körpereinsatz, Schwungkraft und abfälschende Be­wegungen, die bei anderen Übungen völlig okay sein können, sollten bei den drei Übungen Good Mornings, Kreuz­heben und Rumänisches Kreuzheben auf jeden Fall vermieden werden.

Die Tabelle „Die kritischen Drei“ enthält spezielle Techniktipps, die man be­folgen sollte, wenn man diese Übungen für den unteren Rücken, Beinbizeps und Gesäßmuskel absolviert.