3 FEHLER: ZU HÄUFIGES TRAINING
Was wollen Sie? Muskeln! Wann wollen Sie es? Jetzt! Nein, streichen Sie das…gestern! Sie wollen Muskeln, und Sie wollen sie sofort. Dieses Ziel steht so ziemlich auf einer Augenhöhe mit dem Schema „Reich werden“. Denn wer will schon langsam reich werden? Der Wunsch, den Körper zu verändern, erzeugt Druck und Überaktivität. Man sieht Kerle, die jeden Tag trainieren, ohne
jemals zu ruhen. Sie verbringen täglich mehrere Stunden im Studio, heben von Jahr zu Jahr die gleichen Gewichte und sehen dennoch immer gleich aus…nur älter. Die Bodybuilding-Mentalität „Mehr ist besser“ hat mehr Menschen in die Knie gezwungen als alle Gebete der Welt. Tut mir leid, das zu sagen, aber es gibt keine magische Formel. Man kann nicht einfach kopieren, was andere tun und hoffen, dieselben Resultate zu erzielen. Manche Menschen sind geboren, um Muskeln aufzubauen. Egal, was diese genetisch Begnadeten tun: Sie bauen Qualitätsmasse auf, ohne einen durchdachten Plan – oder überhaupt einen Plan – zu haben. Sie gehören nicht zu dieser Sorte. Nur wenige von uns gehören dazu. Wären Sie einer von diesen Menschen, würden Sie diesen Artikel vermutlich nicht lesen. Sie müssen kreativer in Ihren Bemühungen werden. Erarbeiten Sie sich ein eigenes System, zu dem Sie durch Versuch und Irrtum selbst gekommen sind.
DIE DINGE RICHTIGGESTELLT:
Training beinhaltet drei Komponenten: Häufigkeit, Intensität und Dauer. ›› Häufigkeit – wie oft Sie trainieren ›› Intensität – wie hart Sie trainieren (gemessen am Gewicht im Verhältnis zur Maximalkraft) ›› Dauer – wie lange Sie trainieren. Man darf nicht vergessen, dass man nicht über lange Zeit ständig hart (mit hoher Intensität) trainieren kann. Wenn man ein Auto ständig aggressiv fährt, wird es bald kaputtgehen. Wenn Sie pro Trainingseinheit 90 Minuten hart trainieren, sollten Sie nicht so oft trainieren. Wenn Sie pro Trainingseinheit 30 bis 45 Minuten hart trainieren, können Sie häufiger trainieren. Wenn Sie nicht hart trainieren, können Sie so lang und so oft trainieren wie Sie wollen, allerdings werden Sie auch nur wenig bis gar keinen Erfolg ernten. Hartes Training ist unerlässlich, denn Intensität ist für den Muskelaufbau entscheidend. Allerdings können Sie nicht übertrainieren und trotzdem Resultate erwarten. Idealerweise sollten Sie jede Muskelgruppe ein- bis zweimal pro Woche bearbeiten. Manchen Menschen reicht einmal pro Woche, andere können mehr Häufigkeit vertragen. Ein gutes Schema ist: vier bis sechs Tage Training pro Woche, jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich. Die ersten vier bis acht Wochen können Sie viermal pro Woche für jeweils 45 bis 90 Minuten trainieren. Sie können auch bis zu fünf oder sechs Tage die Woche trainieren, aber halten Sie dann die Einheiten kürzer (etwa 40 bis 60 Minuten). Für Regeneration und Muskelaufbau benötigen Sie Ruhe. Trainieren Sie deshalb nicht mehr als zwei bis drei Tage ohne einen Ruhetag hintereinander.
4 FEHLER: ZU SELTENES TRAINING
Die Vernachlässigung des Trainings ist das Yang zum Yin von Fehler #3 („Zu häufiges Training“). Ausreichend Erholung ist zwar wichtig, denn die Regeneration findet außerhalb des Studios statt. Aber einige Leute nutzen dies als Vorwand zum Faulenzen. Ruhe ohne Stimulus (häufigen Reiz) kann den Körper nicht aufbauen. Sie müssen hart und effizient trainieren, danach ruhen. Viel zu viele Bodybuilder hängen dieser „Ein- bis zweimal pro Woche“-Mentalität an und denken, sie seien „Heavy Duty“. Ein- bis zweimal Gewichtstraining pro Woche kann gut sein für ältere
Menschen, die gerne Tennis spielen, Fahrrad fahren und sich bewegen, aber Masse baut man mit einem solchen Programm nicht auf – selbst wenn es sich um absolute „Vollgas-Workouts“ handelt. Muskelverlust (Atrophie) kann bereits nach 96 Stunden einsetzen, so dass Sie zwischen den Einheiten nicht zu viel Zeit vergehen lassen sollten.
DIE DINGE RICHTIGGESTELLT:
Wenn Ihr Training genügend Volumen und Intensität aufweist, dann liegt der Weg zum Erfolg darin, nach jedem – oder nach jedem zweiten – Training einen freien Tag folgen zu lassen. Versuchen Sie, nicht mehr als zwei aufeinanderfolgende Tage zu pausieren. Der Schlüssel besteht darin, auf seinen Körper zu hören. Wenn Sie sich schlapp fühlen, ist ein freier Tag – ob geplant oder nicht – in Ordnung. Wenn Sie aber nur faul sind oder Mitleid mit sich selbst haben, dann hören Sie auf zu jammern, und begeben Sie sich ins Studio! Wollen Sie Muskelmasse oder reden Sie nur gern darüber, ohne wirklich etwas dafür zu tun?
5 FEHLER: SICH ZU VIEL FÜR EINE EINHEIT VORNEHMEN
Man kann auch zu viel des Guten tun. Mike Mentzer pflegte das Gewichtstraining mit Sonneneinstrahlung zu vergleichen. Eine angemessene Menge wird die Haut bräunen, alles darüber hinaus wird sie verbrennen. Im Laufe der Jahre haben mir viele Bodybuilder anvertraut, dass Mikes Logik zwar richtig sei, dass sie selbst aber zu viel Sonnencreme trügen und unter einem Sonnenschirm stünden. Sie meinten, sie bräuchten „exzessives Training“, um einen Effekt zu erzielen. Wenn man hart trainiert, kann man nicht länger als zwei Stunden trainieren. Die Grenze liegt wahrscheinlich – abhängig vom Trainingstempo – eher bei 60 bis 75 Minuten. Wenn Sie 20 Sätze und mehr pro Muskelgruppe absolvieren und zwischen den Sätzen fünf Minuten pausieren, maximieren Sie nicht die Effizienz Ihres Trainings. Sie vergeuden nur Ihre Zeit…
DIE DINGE RICHTIGGESTELLT:
Reduzieren Sie die Pausenzeiten auf ein bis zwei Minuten bei Oberkörper- und auf zwei bis vier Minuten bei Beinübungen. Beinbizeps und Waden benötigen etwas weniger Ruhezeit. Geben Sie alles in den 45 bis 60 Sekunden eines jeden Satzes und nutzen Sie dann die Pause zwischen den Sätzen, um sich zu erholen. Sie sollten aber stets erst dann mit dem nächsten Satz beginnen, wenn sich Ihre Atmung wieder vollständig normalisiert hat. Das Training dient nicht der Aufrechterhaltung sozialer Kontakte. Wenn Sie hart trainieren, mit einem Ziel und einer zeitlichen Begrenzung, wird Ihr Training kürzer und Ihr Wachstum größer ausfallen. Stellen Sie sich vor, Ihnen steht für das Training nur begrenzt Zeit zur Verfügung – zum Beispiel 60 Minuten, bis das Studio schließt. Trödeln Sie nicht herum, steigern Sie die Intensität und das Tempo! Sie arbeiten gegen ein hartes Zeitlimit und müssen rasch zum Ende kommen! Wenn Sie in einem 24-Stunden-Studio trainieren, tappen Sie nicht in die Falle und denken Sie nicht, Sie hätten alle Zeit der Welt. Ihre Leistungsfähigkeit und Effektivität wird nach 60 Minuten rapide abnehmen, weil der Körper schnell ermüdet und Ihre Trainingsintensität sinkt, während gleichzeitig die Verletzungsanfälligkeit zunimmt (zusammen mit dem muskelraubenden Cortisolspiegel). Je mehr Sie in einer Stunde erledigen können, umso mehr werden Sie bei Ihrem Streben nach Masse belohnt werden, da der Cortisolspiegel nicht Amok laufen und Ihre anabole Kapazität untergraben wird. Unterziehen Sie Ihr Training einer ernsthaften Prüfung. Wenn Sie nach dem Lesen dieses Artikels von sich sagen können, dass Sie keinen der Fehler begehen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn nicht – und ich wette, das ist der Fall – dann verhaften Sie diese Masse(n)Mörder.