Wie man Masse(n)-Mord verhindert

DIE STATISTIK BESAGT: 68% der Leser werden in ihrem nächsten Workout einen oder mehrere dieser massevernichtenden Fehler begehen.

Okay, Sie lieben Bodybuilding. Das verstehe ich. Ihr Traum ist es, der Welt eines Tages einen Körper zu präsentieren, der bis an den Rand mit den durchtrainierten, fleischigen Konturen einer unglaublichen Muskelmasse gefüllt ist, die die Männer vor Neid ergrünen lässt und die Aufmerksamkeit der Frauen erregt.

Großartig! Ihr Ehrgeiz ist lobenswert. Aber wenn Sie ein solch engagierter Bodybuilder sind, beantworten Sie mir eine Frage: Was ist Ihrer Meinung nach das auffälligste Merkmal, das einen erfolgreichen Bodybuilder von einem ewigen Versager unterscheidet?
Schon gut, ich werde die Frage für Sie beantworten. Die Antwort ist: Masse.
Ich spreche von jenen tanzenden Muskelbergen, die die Silhouette eines wahren Bodybuilders von den Tausend anderen Silhouetten am Pool oder am Strand abheben. Fazit? Wenn Sie als wahrer Bodybuilder angesehen werden wollen, brauchen Sie Masse. Ohne Masse kommen Sie nirgendwo hin. Wenn Sie – wie viele andere übrigens auch – nicht so recht wissen, wie Sie Ihren Traum erfüllen sollen, verzweifeln Sie nicht! Es gibt Wege, Ihre Muskelmasse zu steigern. Oder vielmehr gibt es gewisse Fehler, die Sie vermeiden können, um nicht die Silhouette zu töten, nach der Sie sich so sehnen. Wenn Sie die fünf gröbsten Massefehler zu vermeiden wüssten, wären Sie Ihrem Ziel schon wesentlich näher. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie ab sofort jedes Workout in einen Masseaufbauer verwandeln. Sie müssen einen Prozess der Eliminierung durchschreiten und so viele negative Variablen wie möglich beseitigen. Sobald Sie wissen, was zu tun ist, wird es viel einfacher, zu wissen, was nicht zu tun ist. Sehen Sie sich in einem beliebigen Studio um. Sie werden eine Menge großer Jungs sehen, und sie alle sind stark. Sie bewältigen mit Leichtigkeit schwere Gewichte und beweisen, dass ihre Kraft durchaus ihrer Masse entspricht. Nicht selten werden Sie aber sehen, dass die kleineren Jungs fast genauso schwere Gewichte heben wie die größeren. Das ist ein Rätsel, das geklärt werden muss. Obwohl Sie ein gewisses Maß an Kraft benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, können Sie enorme Kraft entwickeln, ohne wesentliche Masse aufzuweisen. Der Schlüssel besteht darin, das für Sie ideale Gleichgewicht zu finden. Sie müssen verstehen, dass „schwer“ ein relativer Begriff ist, der am momentanen Entwicklungsstand gemessen wird. Einige Männer mögen 200 Kilo auf der Bank benötigen, während andere mit 100 Kilo die gleiche oder mehr Masse aufbauen können. Diese Tatsache bringt uns zum ersten unserer fünf Fehler…

FEHLER: ZU SCHWERES TRAINING

Es ist in Ordnung, schwer zu trainieren und an die Grenzen der Kraft zu gehen. Aber sobald sich alles nur darum dreht, wie viel man heben kann, gerät man in Schwierigkeiten – zumindest, wenn das Ziel der Muskelaufbau ist. Extreme Kraftsportarten wie Powerlifting oder Gewichtheben haben es längst bewiesen. Wenn Sie nur Ihre Kraft testen wollen – bitteschön. Die Chancen stehen gut, dass Sie am Ende aussehen werden wie jene Kerle, die so trainieren wie Sie. Um wie ein Powerlifter auszusehen, heben Sie einfach ad infinitum schwere Gewichte. Kümmern Sie sich nicht darum, ob auch wirklich Ihre Muskeln die Arbeit verrichten; lernen Sie einfach nur die Technik.

DIE DINGE RICHTIGGESTELLT:
Große Muskeln aufbauen kann man nur, wenn man die Übungen gezielt so schwierig wie möglich gestaltet. Ihre Muskeln werden nur dann richtig strapaziert, wenn Sie das Training bewusst so gestalten, dass die Übungen möglichst effizient werden. Wenn Ihre einzige Sorge ist, die Wiederholungen abzuarbeiten, werden Sie Ihrem Körper niemals die maximale Hypertrophie

entlocken. Ihr Bindegewebe wird gestärkt, Ihre Explosivität und Ausdauer verbessert, aber Ihre Muskelmasse wird sich nicht unbedingt in einem vergleichbaren Grad entwickeln. Um mehr Muskeln aufzubauen, dürfen Sie nicht einfach nur Gewichte mit schlechter bis fragwürdiger Technik herumwuchten. Sie müssen ein Gewicht wählen, mit dem Sie ohne fremde Hilfe mindestens sechs qualitativ hochwertige Wiederholungen bewältigen können. Ihr Wiederholungsbereich sollte bei acht bis zwölf für Oberkörper und acht bis 15 für Beinübungen liegen. Wählen Sie ein anspruchsvolles Gewicht mit dem Sie diesen Zielbereich gerade noch mit guter Form bewältigen können, ohne auch nur eine einzige weitere Wiederholung zu schaffen. Training bis zum Muskelversagen – das ist im Bodybuilding entscheidend. Das Gewicht ist irrelevant. Das Ziel ist die korrekte Form. Wenn Sie jetzt jene Art Wiederholungen machen, bei denen nicht Sie das Gewicht kontrollieren, sondern das Gewicht Sie kontrolliert, müssen Sie noch einmal ganz von vorne beginnen. Reduzieren Sie das Tempo. Kontrollieren Sie bei jeder Wiederholung sowohl die konzentrische (positive) als auch die exzentrische (negative) Phase. Spüren Sie, wie Ihre Muskeln das Gewicht bewegen. Hasten Sie nicht durch den Satz, nur um eine anvisierte Wiederholungszahl zu erreichen. Seien Sie nicht schlampig und achten Sie auf Ihre Technik, denn schon ein leichter Schub mit der Hüfte bringt Schwung ins Spiel und rekrutiert andere Muskelgruppen, wodurch die Belastung von der Zielmuskulatur genommen wird. Trainieren Sie Ihre Muskeln, nicht Ihr Ego!

2 FEHLER: BLINDES VERTRAUEN AUF TEILWIEDERHOLUNGEN/ERZWUNGENE WIEDERHOLUNGEN

Haben Sie schon mal jemanden alle im Studio verfügbaren Scheiben auf die Beinpresse laden sehen? Ist Ihnen aufgefallen, dass dieser jemand nur selten wirklich massiv ist? In der Regel beginnt die Ein-Mann-Show, indem er das Gewicht um acht bis zehn Zentimeter herablässt und schon an die Grenze seines Bewegungsradius stößt. Das Problem ist: Er hat absolut nichts g

um seine Muskelmasse zu steigern. Er wird vielleicht seine Sehnen und Bänder stärken, und seine Quadrizepse werden in der oberen Bewegungsphase etwas Arbeit abbekommen, aber er wird mit diesen Teilwiederholungen – zumindest so, wie er sie ausführt – keine Oberschenkelmasse aufbauen. Teilwiederholungen können als Zwilling von erzwungenen Wiederholungen betrachtet werden. Gelegentliche Hilfestellung ist absolut okay, wenn man in der Beinpresse nicht vom Gewicht begraben werden will. Aber sich bei jeder Wiederholung vom Partner helfen zu lassen, ist für Ihre anabolen Ziele ebenso kontraproduktiv wie Teilwiederholungen mit zu viel Gewicht. Was glauben Sie, wer Sie sind – Milli Vanilli? Wenn Sie wollen, dass jemand anders für Sie die Arbeit verrichtet, warum sollten Sie sich dann überhaupt die Mühe machen und einen Teil davon selbst erledigen? Man sieht Lance Armstrong ja auch nicht mit Stützrädern bei der Tour de France. Stecken Sie und Ihr Trainingspartner die Strohhalme in den gleichen Becher oder teilen Sie etwa Ihre Proteindrinks miteinander? Das ist genau das, womit sich erzwungene Wiederholungen mit zu viel fremder Hilfe vergleichen lassen. Ihr Ziel ist es, Ihre eigene Muskelmasse zu steigern, und nicht, Ihren Trainingspartner zum besten Hilfesteller im Studio zu machen. Darum unser Rat: Heben und senken Sie das Gewicht stets bis zum Ende des Bewegungsradius. Ohne fremde Hilfe.

DIE DINGE RICHTIGGESTELLT:
Um Ihr Kraftniveau zu steigern, können Sie ab und zu schwerere Gewichte verwenden als Sie üblicherweise gebrauchen. Auf diese Weise können Sie temporäre körperliche und mentale Barrieren überwinden. Wenn Sie noch nie Kurzhanteldrücken im Sitzen mit 40 Kilo gemacht haben, aber zehn Wiederholungen mit 30 Kilo bewältigen können, dann probieren Sie beim letzten Satz die 40er und lassen sich dabei helfen. Sie werden in neue Bereiche vordringen, ohne Verletzungen zu riskieren, und sich auf den Tag vorbereiten, an dem Sie dieses Gewicht auf eigene Faust bewältigen werden. Außerdem: Wenn Sie danach zu den 30ern zurückkehren, werden sich diese leichter anfühlen. Probieren Sie diese Technik ein- oder zweimal im Monat zusätzlich zu Ihrem eigentlichen Training.

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