Ist dir das auch schon passiert? Du steckst mitten in einer Diät und dann fällt dir auf, dass deine Muskeln weniger werden? Es gibt eine traurige Nachricht für dich. Deine Muskeln bauen sich ab! Nein, keine Angst. Das passiert nicht nur dir, sondern jährlich tausenden fleißigen Kilokillern.
Neben dem eigentlichen Ziel, Fett zu verlieren, darfst du nicht vergessen, dein zweites Ziel im Auge zu behalten!
Höchstmöglicher Schutz vor Muskelabbau während einer Diät!
Du fragst dich nun, wie du deine Muskel vor dem Abbau schützen kannst? Wie man den Moment, in dem die Muskelmasse abbaut, weil man ein Kaloriendefizit eingeht, verhindern kann?
Es gibt noch zig weitere Fragen, die in deinem Kopf herumschwirren, aber lasst uns erst einmal auf Ursachenforschung gehen. Denn alles hat seinen Grund.
Beispiele für Muskelabbau während der Diät:
- extremes Kraft- oder Cardiotraining
- das Kaloriendefizit ist zu groß
- der Proteinbedarf ist nicht gedeckt
In einer „Hungerphase“ sollte die Gesamtkalorienanzahl knapp bei 500 Kalorien unter deinem täglichen Kalorienbedarf liegen. Sind es mehr als 500, sind die Veränderungsschritte zu enorm und dein Körper geht an deine wichtigsten Kronen: die Masse der Muskel. Reduziere lieber die Fett-, Kalorien- und die Kohlenhydrateinfuhr nach und nach. Gehe kein Risiko ein und gehe das ganze lieber langsam an.
Du dachtest, dass Eiweiße nur für den Muskelaufbau extrem wichtig sind? Falsch! Das Zauberwort heißt: Muskelerhalt! Die essenzielle Nährstoffe sind sehr vielseitig einsetzbar und sind womit auch für den Erhalt der Muskel verantwortlich. Nimm während einer Diät mindestens 2 Gramm Protein pro Körpergewicht zu dir, um Mangelerscheinungen zu umgehen. Am effektivsten wäre es, wenn du die Menge auf 5 – 6 kleine Mahlzeiten aufteilen würdest.
Schritt für Schritt!
Ja, auch Körper sind „Gewöhnungstiere“. Stelle nicht zu viel auf einmal um. Wenn du nun zu einem Übertraining neigst, schalte lieber einen Gang zurück. Die Ernährungsumstellung, der Körper muss mit weniger Nährstoffen, Kalorien, Fetten und Mineralien auskommen und dann noch ein längeres und anstrengenderes Training? Dein Körper wird mit der Situation überfordert sein. Deine Hochstimmung und die Schnelligkeit werden dich überrumpeln.
Erhöhe wie auch bei der Ernährung erst nach und nach die Dauer und die Intensität. Du kannst zusätzlich ein Cardiotraining einplanen. Ideal ist zwei Mal in der Woche für je 30 Minuten. Achte wie auch in der Muskelaufbauphase auf dein Bauchgefühl. Dein Instinkt wird dir zeigen, wie forsch du das Ganze angehen kannst. Bei einem guten Körpergespür wirst du schnell merken, was du zu schnell oder was zu langsam passiert. Suche dein persönliches Gleichgewicht und deine Muskeln bleiben da, wo sie hingehören.