Jeder kennt sie, jeder will sie. Die bekannte V- Form des Rückens. Wir stellen euch heute mal einige Übungen vor, um an dieses Ziel zu kommen. Es sind viele Muskeln betroffen, nicht nur einzelne.
Um deine gesamte Rückenmuskulatur zu stärken ist es wichtig ein tadelloses Workout zu machen.
Welche Muskeln werden bei diesem Training beansprucht?
Es geht um vier verschiedene Rückenmuskel. Der Kapuzenmuskel ist im oberen Rückenbereich, der Rautenmuskel ist im mittleren, der große Rundmuskel ist im äußeren Bereich und der breite Rückenmuskel sitzt im unteren Rückenbereich, um deinen Rücken breit aussehen zu lassen.
Wusstest du schon, dass der breite Rückenmuskel einer der größten Muskeln ist, die du besitzt? Er ist zu 97% an deinen täglichen Bewegungen involviert. Egal, welche Bewegung du ausführst,denn zu einem Großteil wird er daran beteiligt sein.
Rückenschmerzen? Haltungsschäden? Dann solltest du diesen Muskel prophylaktisch trainieren, um solchen Szenarien aus dem Weg zu gehen. Wenn der Rücken erst einmal schmerzt, ist das Training zu spät.Durch ein gesamtes Workout des Rücken wirst du wesentlich stabiler durchs Leben gehen, das wirkt sich optisch auch auf deine Taille aus.
Wichtig ist, dass du die Übungen sauber und konzentriert durchführst. Ansonsten kann es zu Schäden an der Wirbelsäule kommen. Sobald du ein ungutes Gefühl bekommst solltest du einen Arzt oder Trainer um Rat fragen.
Die beste Übung für den Kapuzenmuskel: Nackenstrecken, liegend
Für diese Übung benötigst du ein Beinbeugegerät. Lege dich auf den Bauch und positioniere deinen Kopf direkt unter die Rolle, wo sonst die Füße liegen. Nun beginnst du den Nacken nach hinten zu strecken und senkst ihn dann wieder ab. Achte auf deine Spannung und auf deine Körperhaltung um das Gewicht zu halten.
Die beste Übung für den Rautenmuskel: Kreuzheben
Stelle dich vor das Gewicht und beuge deine Beine so durch, die deine Oberschenkel Waagerecht sind. Grätsche die Beine leicht und greife mit gestreckten Armen die Langhantel. Noch als Tipp: Umgreife die Langhantel mit einer Hand von oben und einer von unten. So kann sie nicht weg rollen. Jetzt stemmst du das Gewicht mit ausgestreckten Armen hoch und achte dabei auf deine Atmung sowie auf deine Bauchmuskeln. Nun gehst du wieder zurück zur Ausgangsposition und behältst dabei das Gewicht in den Händen ohne es abzulegen. Es ist wichtig, dass der Rücken bei dieser Übung durchgestreckt bleibt.
Die beste Übung für den großen Rundmuskel: Überziehen auf der Flachbank
Lege dich nur mit den Schultern auf eine Flachbank und lasse deinen Kopf über die Kante hinüber stehen. Jetzt setzt du kurz vor der Übung die Hantel auf deine Brust. Deine Körperhaltung ist sehr angespannt, da du nur mit deinen Beinen und der Flachbank gestützt wirst. Nun greifst du dir die Freihantel und streckst die arme aus. Versuche nun so weit wie du kannst den Fußboden mit der Hantel zu berühren. Anschließend nimmst du die Arme mit der Hantel wieder hoch. Halte einen 45° Winkel. Auf keinen Fall dürfen die Arme wieder senkrecht gehalten werden, da so die Entlastung stiften geht.