Alle Formen des Gewichtstrainings sorgen für einen Stimulus, der eine anabol-hormonelle Reaktion auslöst, die zu Anpassungen beitragen, wie zum Beispiel Muskelwachstum und -kraft. Genauer gesagt: Gewichtstraining erhöht die Konzentration der beiden bedeutendsten muskelaufbauenden Hormone – Testosteron und das Wachstumshormon (HGH). Testosteron stimuliert die Proteinsynthese und hemmt den Muskelabbau. HGH löst hauptsächlich durch die Stimulation der Produktion des insulinähnlichen Wachstumsfaktors-1 (IGF-1) größeres Muskelwachstum aus. IGF-1 regt ebenfalls das Muskelwachstum an, indem es die Rate der Muskelzellproteinsynthese erhöht.
Dennoch sind nicht alle Programme des Gewichtstrainings so effektiv, um eine Steigerung der anabolen Hormonspiegel herbeizuführen. Das deutet darauf hin, dass die Erhöhung der anabolen Hormonspiegel durch Gewichtstraining mit Variablen wie zum Beispiel Trainingsintensität und -pensum sowie mit der Art der verwendeten Trainingsgeräte wie freie Gewichte (Hanteln) oder Maschinen zusammenhängen. Während viele Studien den Einflussvon Variablen wie Trainingsintensität und -pensum auf die anabole Hormonantwort untersucht haben, wurde erst vor Kurzem die Hormonantwort auf das Training zwischen freien Gewichten und Maschinen verglichen. Tatsächlich zeigte sich ein enormer Unterschied zwischen diesen beiden Trainingsarten.
Freihanteln steigern die anabolen Hormonspiegel effektiver
US-Forscher untersuchten die Auswirkung einer ähnlichen Freihantel und Maschinenübung auf die anabole Hormonantwort. Zehn mit Gewichtstraining erfahrene Männer absolvierten sechs Zehner-Sätze Kniebeugen oder Beinpressen mit relativ gleicher Intensität im Abstand von einer Woche. Nach jeder Trainingseinheit wurden die Blutproben auf Testosteron-, HGH- und Cortisolkonzentrationen untersucht.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Testosteronwerte nach den Kniebeugen beträchtlich höher waren als nach dem Beinpressen. Die Autoren der Studie vermuten, dass dieser Unterschied an der größeren Menge Muskelmasse liegen könnte, die bei den Kniebeugen rekrutiert wurde, was ein wichtiger Faktor zur Steigerung der Testosteronproduktion ist.
Obwohl die HGH-Konzentrationen nach Kniebeugen und Beinpressen erhöht waren, fiel die Steigerung nach den Kniebeugen noch wesentlich höher aus. Da die Laktatproduktion die HGH-Ausschüttung auslöst, gehen die Forscher davon aus, dass die größere Steigerung der HGH-Konzentration durch Kniebeugen wahrscheinlich auch durch die größere Menge der aktivierten Muskelmasse, die mehr Laktat produziert und eine größere HGH-Ausschüttung bewirkt, zu erklären ist.
Obwohl die Studie deutlich zeigte, dass Kniebeugen die Testosteron und HGH-Spiegel effektiver erhöhen als Beinpressen, waren die Cortisolwerte durch Kniebeugen ebenfalls stärker erhöht. Das ist ein wichtiger Befund, denn Cortisol stimuliert den Proteinabbau, während es die Proteinsynthese hemmt und somit das Muskelwachstum blockiert. Folglich kann der erhöhte Cortisolspiegel, der durch Kniebeugen mit Hanteln herbeigeführt wurde, tatsächlich einige der positiven Auswirkungen, die Kniebeugen auf die Muskelhypertrophie und -kraft haben, abschwächen.
Freie Gewichte und Maschinen steigern in ähnlichem Maße Muskelgröße und Kraft
Wer größere und kräftigere Muskeln zulegen will, zieht in der Regel freie Gewichte gegenüber Maschinen vor. Die Bevorzugung von Hanteln beruht auf der bekannten Tatsache, dass diese mehr Muskelmasse aktivieren und somit die Testosteronproduktion für eine größere Muskelhypertrophie und mehr Kraft verstärken. Wie jedoch bereits erwähnt, erhöht das Hanteltraining auch die muskelabbauende Cortisolkonzentration. Um den Einfluss zu verstehen, den ein höherer Cortisolspiegel auf das Muskelwachstum und die Kraft hat, untersuchte eine andere US-Studie die verhältnismäßige Auswirkung von Freihanteln gegenüber Maschinen auf Muskelwachstum und Kraft sowie auf die Testosteron- und Cortisolproduktion.
In dieser Studie trainierten 15 beziehungsweise 21 junge Männer und Frauen, die alle Erfahrung im Gewichtstraining besaßen, ausschließlich mit Freihanteln oder Maschinen. Sie absolvierten acht Wochen lang ein komplettes Workout für den Körper. Die Cortisol- und Testosteronkonzentrationen wurden während der gesamten Studie vor und nach dem Training ausgewertet. Die Muskelgröße und -kraft wurde zu Beginn und am Ende der Studie gemessen.
Überraschenderweise zeigten die Ergebnisse, dass sich Muskelgröße und -kraft in beiden Gruppen – Hantel-und Maschinengebrauch – erheblich und ohne jeden Unterschied gesteigert hatten. Ein weiteres bemerkenswertes Resultat war, dass sich die Testosteronkonzentration bei den Männern aus der Hantel-Gruppe um beträchtliche 21,7 Prozent erhöht hatte. Dem erhöhten Testosteronspiegel entsprach jedoch auch eine erhebliche Steigerung der Cortisolkonzentration, was in beiden männlichen Gruppen zu einem ähnlichen Verhältnis zwischen Testosteron und Cortisol führte. Das sorgte letztendlich zu einer ähnlichen Menge von muskelauf- und -abbauenden Hormonen in der Hantel- wie auch in der Maschinen-Gruppe. Das könnte erklären, weshalb es keinen signifikanten Unterschied hinsichtlich der Kraft oder Größe der Muskeln zwischen den beiden Gruppen gab…
Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Cortisolspiegels
Die Ergebnisse der vorherigen Studien legen insgesamt nahe, dass das Training mit freien Gewichten oder an Maschinen ähnliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft generiert – vor allem wegen eines ähnlich herbeigeführten Verhältnisses zwischen Testosteron und Cortisol. Nichtsdestotrotz ist das Training mit Freihanteln, da es zu einer größeren Testosteronproduktion als Maschinentraining führt, die potenziell effektivere Trainingsmethode, um Muskeln und Kraft draufzupacken – insbesondere zusammen mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln, die die trainingsbedingte Cortisolproduktion mindern.
Es gibt einige Supplemente, die erwiesenermaßen recht effektiv sind, um die trainingsbedingte Cortisolproduktion zu bremsen. Eines davon ist Phosphatidylserin – ein Phospholipid, das normalerweise in der Zellmembran vorkommt, wo es viele unterschiedliche zelluläre Signalkaskaden reguliert. Obwohl die genauen Mechanismen der Phosphatidylserin-Regulation zur Cortisolproduktion nicht bekannt sind, zeigte eine US-Studie, dass 600 Milligramm Phosphatidylserin pro Tag die Cortisolproduktion nach dem Training deutlich verringern, was zu einem wesentlich besseren Verhältnis von Testosteron gegenüber Cortisol führte.
In einer zweiten Studie demonstrierten US-amerikanische Forscher, dass eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ein reines anaboles Hormonprofil beibehalten konnte, indem sie den Cortisolspiegel verringerte, während sie die Testosteronkonzentration nach einem hochintensiven Gewichtstraining erhöhte. Und wie eine weitere US-Studie schließlich zeigte, verringerte sich der Cortisolspiegel in einer Gruppe von Elite-Gewichthebern, die zusätzlich ein Gramm Vitamin C am Tag aufnahmen. Die Studie zeigte auch ein verbessertes Verhältnis von Testosteron von über 20 Prozent gegenüber Cortisol.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Training mit freien Gewichten die beliebtere Methode ist, um größere Muskeln und mehr Kraft zuzulegen; basierend auf der bekannten Tatsache, dass dadurch die Testosteronproduktion effektiver gefördert wird als durch Trainingsmaschinen. Allerdings deutet die Gesamtheit der wissenschaftlichen Beweislage darauf hin, dass die größere Beanspruchung und Belastung auf den Körper durch Hanteltraining auch zu einer höheren Konzentration des katabolen Hormons Cortisol führt, die den positiven Einfluss von Testosteron auf die Muskelhypertrophie abschwächen könnte. Folglich könnten regelmäßig durchgeführte Maschinenübungen als eine angemessene Trainingsform angewendet werden, um das Muskelwachstum ohne die chronische Erhöhung der Cortisolkonzentration zu fördern. Darüber hinaus schließt ein scheinbar effektiverer Ansatz die Aufnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel mit ein, die die trainingsbedingte Cortisolproduktion beim hochintensiven Training mit freien Gewichten zugunsten eines stärkeren anabolen Umfelds verringern, das einen besseren Kraft- und Muskelaufbau auslöst.
Text von Dr. Michael J. Rudolph
Fotos von Per Bernal