Als ungeübter Sportler ist es wichtig, erstmals den gesamten Körper zu trainieren. Nun als Fortgeschrittener wechseln wir in eine Art Split-Programm. Damit ist gemeint, dass nun jede einzelne Muskelpartie pro Trainingseinheit trainiert wird. So wird jeder Muskel für sich alleine aufgebaut und gewinnt somit schneller und intensiver an Volumen und Kraft.
In diesem ersten Schritt wird das Training in einen Zweier-Split aufgeteilt, damit meint man, dass in mitten von zwei Trainingsformaten sämtliche Muskelgruppen aufgebaut und trainiert werden. Das Format wird in 2 Tagen geteilt. Dem Tag 1 und dem Tag 2.
Am Tag 1 werden die Brust, Beine, Trizeps und Bizeps trainiert.
Am Tag 2 der Rest. Wie zum Beispiel: Die Waden, Bauch, Schulter oder auch der Rücken.
Es empfiehlt sich, an drei Tagen der Woche zu trainieren. Beispielsweise am Dienstag, Donnerstag und zusätzlich am Samstag. Oder auch am Montag, Mittwoch und Freitag. Das kannst du dir selbst einteilen. Die Zahl der Wiederholungen sollte immer auf 6 – 8 oder 12 – 15 angesetzt werden. Der Durchlauf wird alle 14 Tage gewechselt.
Der Überblick der Trainingstage
Tag 1
- 4 Sätze Beinpresse auf einer 45° Bank 6-8 / 12-15 Wiederholungen
- 4 Sätze Bankdrücken mit 6-8 / 12-15 Wiederholungen
- 4 Sätze Kniebeugen an einer Maschine 6-8 / 12-15 Wiederholungen
- 4 Sätze French press jeweils 6-8 / 12- 15 Wiederholungen
- 4 Sätze Scottcurls 6-8 / 12-15 Wiederholungen
- 4 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln 6-8 / 12-15 Wiederholungen
Tag 2
- 4 Sätze Kreuzheben 6-8 / 12-15 Wiederholungen
- 4 Sätze Crunches 6-8 / 12-15 Wiederholungen
- 4 Sätze Wadenheben 6-8 / 12-15 Wiederholungen
- 4 Sätze Schulterdrücken 6-8 / 12-15 Wiederholungen
- 4 Sätze Latziehen zum Nacken 6-8 / 12-15 Wiederholungen
Nun kannst du die Tage wöchentlich wechseln. Beginnst also zum Beispiel Montag mit Tag 1 und am Mittwoch trainierst du die Schiene von Tag 2 und am Freitag dann wieder Tag 1. So bleibt der Wechsel zwischen den Trainingsformaten gleich und die Wiederholungen werden von Woche zu Woche gesteigert.
Das wichtigste auf einem Blick:
- Ein gutes Aufwärm-/ Dehnprogramm ist Pflicht
- Pro Woche drei Trainingseinheiten
- Je Muskelgruppe mindestens 4 Sätze
- Achte auf die Wiederholungen