schwerere/ härtere Empfindung des Trainings:
(schwache Form)
Symptome:
» bei gewöhnlicher Belastung eine höhere Anstrengung
» erhöhte Herzfrequenz bei gleicher Belastung
» verstärke Atmung erhöhter Laktatspiegel
» erhöhter Ruhepuls am Morgen
» nach Belastungsabbruch dauert es länger, bis die Herzfrequenz auf normale Werte sinkt
Übertraining:
(komplexe Form)
Bei dieser Form handelt es sich um eine schwere Funktionsstörung des vegetativen Nervensystems.
Hierbei unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Typen des Übertrainings, dem sympathischen und parasympathischen Übertraining, welche beide verschiedene Symptome aufweisen:
Das sympathische Übertraining ist das konventionelle Bild des Übertrainings. Es ist oftmals in schnelligkeitsorientierten Sportarten und Kraftsportarten anzufinden, (Sportarten mit einer eher kurzen, aber intensiven Belastung)
Das parasympathische Übertraining wird oftmals nicht gleich als Übertrainingszustand erkannt, da die Symptome eher normal erscheinen. Diese Form findet man des Öfteren in Ausdauersportarten (längere Belastung mit niedrigerer Intensität) an.
Sympathikus und Parasympathikus sind beides Bestandteile des vegetativen Nervensystems, welches für ein gleich bleibendes Milieu im Körper sorgt.
(= Homöostase).
Der Sympathikus ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität zuständig, d.h. er pumpt bei einer anfallenden Belastung mehr Blut ins Gewebe, schränkt dafür die Verdauungsfunktion ein, da von hier das Blut für die Belastung genommen wird, und lässt den Puls ansteigen.
Der Parasympathikus ist für die Erholung zuständig d.h. er befördert nach der Belastung das im Gewebe überschüssige Blut wieder zurück zu den Verdauungsorganen und lässt den Puls sinken.
Symptome des sympathischen Übertrainings:
» erhöhter Ruhepuls am Morgen
» verringerte physische Leistung
» verringerter Appetit
» Gewichtsverlust
» verzögerte Erholung nach Belastung/ anhaltender Mangel an Energie
» erhöhte Reizbarkeit und emotionale Labilität
» gestörter Schlaf
» Trainings und Wettkampfunlust
» erhöhte Verletzungsanfälligkeit
» erhöhte Infektionsanfälligkeit
Symptome des parasympathischen Übertrainings:
» verringerte physische Leistung
» erniedrigter Ruhepuls am Morgen
» schnelles Absinken der Herzfrequenz nach Belastung
» phlegmatisches Verhalten (= allgemeine Trägheit)
» normaler Appetit
» konstantes Körpergewicht
» kaum Schlafstörungen
Ursachen und Folgen des Übertrainings
Übertraining entsteht, wenn der Körper nicht genügend Zeit hat, um sich von dem Reiz des Trainings zu erholen, da bei noch nicht vollendeter Regeneration schon wieder der nächste Reiz gesetzt wird. Somit ist der Körper nur bis zu einem gewissen Grad erholt, bräuchte normalerweise allerdings noch mehr Zeit, um sich nicht nur zu regenerieren, sondern sich noch zu steigern, um dem nächsten Reiz besser gewachsen zu sein(
Denkt der Trainierende nun, dass er sich mehr anstrengen müsse, mehr und öfter trainieren müsse, weil der Trainingsreiz für Fortschritte zu gering ist, so stürzt er sich erst recht ins Unglück. Durch die höhere Intensität und die geringeren Regenerationspausen hat der Körper nicht einmal mehr die Möglichkeit, sich auf gleichem Level zu halten und es kommt zum Leistungsabfall.
Im Übertrainierten Zustand ist ein Abfall des LH (= luteinisierendes Hormon) festgestellt worden, welches beim Mann zu einer verminderten Testosteronproduktion und somit einem Absinken des Testosteronspiegels führt und bei der Frau von einem gestörten Zyklus bis hin zur Amenorrhoe (= Fehlen oder Ausbleiben der Menstruation).
Eine potenzielle Ursache des Übertrainings könnte auch eine Ungleichheit im Aminosäurenstoffwechsel sein. Dies ist jedoch eher bei Ausdauersportlern der Fall, da der Körper erst nach einer gewissen Zeit vermehrt verzweigtkettige Aminosäuren als Energielieferant verwendet und die freien Fettsäuren im Plasma steigen. Hierbei stellt sich nur die Frage, ob diese Effekte, die normalerweise eher unmittelbar nach der Belastung auftreten, auch für das sich länger entwickelnde Übertrainingssyndrom verantwortlich sind. Durch eine proteinreiche Ernährung wird diese Hypothese allerdings eher nebensächlich.
Kurz:
Übertraining entsteht durch zu intensive bzw. zu lange Trainingseinheiten
bei einer unzureichenden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten.
Therapierung des Übertrainings
Ist ein sicheres Übertraining vorhanden, so sollte eine Trainingspause eingelegt werden, bis die Symptome des Übertrainings verschwinden und der Ruhepuls am Morgen wieder ein normales Level erreicht.
In dieser Zeit ist es gut möglich, dass man an Muskelmasse dazu gewinnt, da der Körper erstmals wieder Gelegenheit hat, sich vollständig zu regenerieren und zu wachsen.
Des weiteren können Regenerationsmaßnahmen wie Sauna, Whirlpool, Massagen, Gymnastik und Stretching hilfreich sein.
Stress im Alltag sollte bestmöglich vermieden werden.
Vermeidung/ Vorbeugung des Übertrainings
Übertraining kann mit mehreren Faktoren zusammenhängen, so spielt Stress in anderen Lebensbereichen ebenfalls eine große Rolle, ein stressiger Tag kann sogar mehr Energie rauben, als eine intensive Trainingseinheit. Man sollte also immer versuchen, gelassen zu bleiben und lernen, mit seinem Stress umzugehen.
Ebenso wichtig ist es, von körperlichen Aktivitäten herrührende Energieverluste zu vermeiden. Es sollten also nicht zu viele Aktivitäten gleichzeitig ausgeübt werden.
Bei all diesen Aspekten sollte allerdings die gesunde und sportlergerechte Ernährung nicht vernachlässigt werden, da diese den ein- oder anderen Energieverlust oftmals unterbinden kann.
Des weiteren ist es wichtig, sich genügend Ruhe und Schlaf zu gönnen. Das individuelle Schlafbedürfnis ist sehr verschieden, deshalb lässt sich der jeweilige Schlafbedarf auch nicht verallgemeinern.
Eine gute Methode, um das individuelle, ideale Schlafbedürfnis herauszufinden, ist Folgende:
In einer Woche, in der man frei hat und an keine Termine gebunden ist, geht man immer erst dann ins Bett, wenn man müde wird und schläft dann aus. Nach jeder Nacht werden die jeweiligen Schlafzeiten notiert.
Am Ende der sieben Tage werden die ersten beiden Tage abgezogen, da der Körper hier noch zu stark vom Arbeitsrhythmus beeinflusst ist.
Die Schlafzeit der restlichen 5 Tage wird addiert & durch 5 geteilt.
Der sich daraus ergebende Durchschnittswert ist das ideale Schlafbedürfnis.