Was ist die Arnold Press?
Die Arnold Press, benannt nach dem legendären Bodybuilder, Schauspieler und Politiker Arnold Schwarzenegger, ist seit Jahren eine bekannte Methode zum Aufbau von Muskelkraft. Obwohl man sie in Fitnessstudios eher selten zu Gesicht bekommt, ist sie eine effektive Technik, um deine Ausdauer zu trainieren.
Diese Übung ist eine einzigartige Variante des Schulterdrückens und zeichnet sich durch die Drehbewegung der Hanteln während der Ausführung aus. So ergibt sich eine größere Aktivierung des vorderen Deltamuskels (Deltoideus Pars Acromialis et) und gleichzeitig eine größere Stabilität und Balance während der Übung.
Egal, ob du die Presse im Stehen oder im Sitzen, mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführst – hier findest du eine Anleitung für die richtige Ausführung der Arnold Press!
Beanspruchte Muskeln
Diese Muskeln und Muskelgruppen beanspruchst du bei der Übung.
Die Arnold Press ist eine effektive Übung zur Stärkung und Entwicklung der Schultermuskulatur. Sie zielt hauptsächlich auf die vorderen, oberen und seitlichen Schultermuskeln ab. Der primäre Zielmuskel ist der vordere Deltamuskel, auch bekannt als Musculus deltoideus pars clavicularis. Neben diesem werden auch der seitliche Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) und der hintere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) trainiert.
Darüber hinaus werden bei der Arnold Press auch unterstützende Muskeln aktiviert, darunter der Sägemuskel (Musculus serratus anterior) in der Brust und der Trizeps (Musculus triceps brachii) im Arm. Diese ganzheitliche Aktivierung verschiedener Muskelgruppen macht die Arnold Press zu einer vielseitigen und effizienten Übung für die Schultern und den Oberkörper insgesamt.
Ausführung & Varianten
Wir zeigen dir die verschiedenen Varianten und erklären den Trainingsablauf.
Arnold Press sitzend: Eine weit verbreitete Variante ist die Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln. Sie hat den Vorteil, dass sie eine gute Stabilität bietet und die Kontrolle des Gewichts vereinfacht. Außerdem ermöglicht sie eine höhere Belastung der Schultermuskulatur als andere Schulterübungen. Der Nachteil besteht darin, dass sie möglicherweise nicht so effektiv wie andere Varianten ist, da die Bewegungsamplitude begrenzt ist und die Schultermuskulatur nicht vollständig gedehnt wird.
Arnold Press stehend: Die Arnold Press kann auch stehend ausgeführt werden. Der Vorteil dieser Variante ist, dass sie eine größere Anforderung an die Rumpfstabilität stellt und somit auch die Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt. Sie ist jedoch schwieriger auszuführen als die Sitzpositionen und birgt ein höheres Verletzungsrisiko, wenn die Technik nicht korrekt ausgeführt wird.
Arnold Press mit Kettlebells: Die Arnold Press mit Kettlebells stellt eine weitere Variante dar. Da die Kettlebells eine instabilere Form haben, werden mehr Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Außerdem können größere Bewegungsamplituden erreicht werden, was die Schultermuskulatur vollständiger dehnt. Der Nachteil besteht darin, dass die Kettlebells schwerer zu kontrollieren sein können, wodurch das Risiko von Verletzungen steigt.
Bewegungsablauf mit Kettlebells nahezu identisch zu Kurzhantel: Bei der Arnold Press mit Kettlebells wird die Kettlebell mit der Handfläche nach innen gehalten, während die Handfläche bei der Kurzhantel-Variante nach vorne zeigt. Zudem werden die Kettlebells bei der Arnold Press-Variante mit einer leicht schrägen Haltung gehalten, um Platz für die Arme zu schaffen. Abgesehen davon ist der Bewegungsablauf jedoch ähnlich, da es sich bei beiden Varianten um eine Schulterdrückbewegung handelt.
Arnold Press im Stehen
Körperhaltung
Stelle die Füße schulterbreit auseinander und beuge die Knie leicht. Wichtig ist, dass du während der gesamten Bewegung eine aufrechte Körperhaltung einnimmst, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass du deinen Bauchnabel während der Übung nach innen und deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. Vermeide außerdem ein Überstrecken der Arme beim Hochdrücken der Hanteln und halte dein Kinn parallel zum Boden.
Bewegungsablauf
- Beginne in aufrechter Stehposition mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Führe die Hanteln, mit den Handflächen zum Körper gerichtet und den Ellbogen nach außen, in Schulterhöhe.
- Atme ein und drehe die Handflächen nach außen, während du die Hanteln langsam nach oben drückst.
- Die Arme sollten während der Bewegung nach oben gedreht werden, sodass die Handflächen am oberen Punkt der Bewegung zueinander zeigen.
- Halte kurz inne, bevor du die Hanteln kontrolliert wieder senkst, indem du die Handgelenke wieder in die Ausgangsposition drehst und gleichzeitig ausatmest.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipp: Halte die Ellbogen während der Bewegung in einer Linie mit den Schultern und die Wirbelsäule gerade. Vermeide zudem ein übermäßiges Wippen oder Schwanken des Oberkörpers, um Verletzungen zu vermeiden.
Arnold Press im Sitzen
Körperhaltung
Wenn du die Arnold Press im Sitzen durchführst, setze dich auf eine Flachbank oder einen Stuhl mit Rückenlehne. Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und dein Rücken gerade ist. Halte deine Schultern zurückgezogen und deine Brust herausgestreckt. Greife die Hanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen und halte sie neben deinen Schultern.
Bewegungsablauf
- Setze dich mit aufrechtem Rücken auf eine Flachbank und platziere die Füße flach auf dem Boden.
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und bringe sie auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zu deinem Gesicht zeigen.
- Drücke die Hanteln langsam nach oben, indem du die Arme vollständig ausstreckst und die Hände dabei nach außen drehst, sodass sie zum Ende der Bewegung zueinander zeigen.
- Halte kurz inne und senke dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps: Halte den Kopf in einer neutralen Position und vermeide es, den Nacken zu überstrecken. Verwende bei Bedarf eine Rückenlehne für zusätzliche Unterstützung.
Häufige Fehler
Diese Fehler solltest du bei der Trainingsübung vermeiden.
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Falsche Haltung
Eine schlechte Körperhaltung, wie zum Beispiel ein übermäßiger Rundrücken oder ein Vorwärtsneigen des Kopfes, kann zu Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden, solltest du bewusst eine aufrechte und stabile Haltung beibehalten, indem du die Schultern nach unten und hinten ziehst, den Brustkorb anhebst und den Kopf gerade hältst. -
Mangelnde Stabilität
Mangelnde Stabilität im Oberkörper oder in den Armen kann dazu führen, dass die Bewegung nicht richtig ausgeführt wird. Du kannst deine Stabilität im Oberkörper und in den Armen mit gezielten Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Armmuskulatur erhöhen. -
Falsche Ausführung
Eine falsche Ausführung der Übung, wie zum Beispiel eine unkontrollierte oder zu schnelle Bewegung, kann zu Überlastungen oder Verletzungen führen. Es ist wichtig, langsam und kontrolliert zu arbeiten und auf eine fließende und gleichmäßige Bewegung zu achten. -
Zu hohe Gewichte
Zu hohe Gewichte können dazu führen, dass die Übung nicht mehr richtig ausgeführt wird und die Muskeln nicht optimal trainiert werden. Wähle ein Gewicht, das einen angemessenen Widerstand bietet, aber auch die korrekte Ausführung ermöglicht. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und sich langsam zu steigern. -
Falsche Griffposition
Eine falsche Griffposition kann Verletzungen oder eine ineffektive Übungsausführung zur Folge haben. Positioniere den Griff so, dass die Handgelenke gerade sind und die Arme in einem 90-Grad-Winkel zur Schulter stehen. Ein zu enger oder zu weiter Griff kann die Schultermuskulatur ungleichmäßig belasten.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Die Übung Arnold Press kann für Anfänger eine Herausforderung darstellen, da sie eine gute Schulterstabilität und Koordination erfordert. Das Bewegungsmuster, bei dem die Arme während der Ausführung gedreht werden, kann anfangs ungewohnt sein.
Fortgeschrittene Sportler können von der Arnold Press profitieren, um ihre Schultern weiter zu stärken und den Bewegungsradius zu erweitern. Die zusätzliche Rotationsbewegung fördert eine umfassendere Aktivierung der Schultermuskulatur.
Für Profis stellt die Arnold Press eine effektive Übung dar, um die Schultern zu stabilisieren und gezielt die Muskeln des oberen Rückens zu trainieren. Die kontrollierte Ausführung ermöglicht eine gezielte Aktivierung der einzelnen Muskelpartien und fördert eine symmetrische Entwicklung.
Welches Equipment wird benötigt?
Hauptequipment: Hanteln & Kettlebells
Um die Arnold Press durchzuführen, werden zwei Hanteln benötigt. Das Gewicht der Hanteln sollte entsprechend dem individuellen Fitnesslevel gewählt werden. Alternativ sind auch Kettlebells zu benutzen.
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Trainingsbank: Eine Trainingsbank kann dabei helfen, eine stabile Position einzunehmen und den Rücken zu unterstützen.
Handgelenksbandagen: Für Personen mit Handgelenksbeschwerden können Handgelenksbandagen verwendet werden, um zusätzliche Stabilität zu bieten.
Gewichtsmanschetten: Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, können Gewichtsmanschetten an den Handgelenken angebracht werden.
Spiegel: Ein Spiegel kann verwendet werden, um die korrekte Ausführung der Übung zu überprüfen und die Form zu verbessern.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die Arnold Press trainiert hauptsächliche deine vorderen, oberen und seitlichen Schultermuskeln.
Zielmuskel:
- Schulter: Vorderer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars clavicularis
Weitere unterstützende Muskeln:
- Schulter: Seitlicher Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
- Schulter: Hinterer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
- Schulter: Hinterer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
- Brust: Sartorius (Sägemuskel) – Musculus serratus anterior
- Arm: Trizeps – Musculus triceps brachii
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
Englisch:
- Arnold Dumbbell Press
- Arnold Shoulder Press
- Seated Arnold Press
Deutsch:
- Arnold-Kurzhantelpresse
- Arnold-Schulterpresse
- Sitzende Arnold-Presse
Alternativen
Mit diesen Alternativen Übungen stärkst du deinen Körper.
