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Arnold Press

Inhaltsverzeichnis
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    Kurzinformationen

    Was ist die Arnold Press?

    Die Arnold Press, benannt nach dem legendären Bodybuilder, Schauspieler und Politiker Arnold Schwarzenegger, ist seit Jahren eine bekannte Methode zum Aufbau von Muskelkraft. Obwohl man sie in Fitnessstudios eher selten zu Gesicht bekommt, ist sie eine effektive Technik, um deine Ausdauer zu trainieren.

    Diese Übung ist eine einzigartige Variante des Schulterdrückens und zeichnet sich durch die Drehbewegung der Hanteln während der Ausführung aus. So ergibt sich eine größere Aktivierung des vorderen Deltamuskels (Deltoideus Pars Acromialis et) und gleichzeitig eine größere Stabilität und Balance während der Übung.

    Egal, ob du die Presse im Stehen oder im Sitzen, mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführst – hier findest du eine Anleitung für die richtige Ausführung der Arnold Press!

    Beanspruchte Muskeln

    Die Arnold Press ist eine effektive Übung zur Stärkung und Entwicklung der Schultermuskulatur. Sie zielt hauptsächlich auf die vorderen, oberen und seitlichen Schultermuskeln ab. Der primäre Zielmuskel ist der vordere Deltamuskel, auch bekannt als Musculus deltoideus pars clavicularis. Neben diesem werden auch der seitliche Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) und der hintere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) trainiert.

    Darüber hinaus werden bei der Arnold Press auch unterstützende Muskeln aktiviert, darunter der Sägemuskel (Musculus serratus anterior) in der Brust und der Trizeps (Musculus triceps brachii) im Arm. Diese ganzheitliche Aktivierung verschiedener Muskelgruppen macht die Arnold Press zu einer vielseitigen und effizienten Übung für die Schultern und den Oberkörper insgesamt.

    Beanspruchte Muskeln bei der Arnold Press
    Beanspruchte Muskeln bei der Arnold Press

    Varianten der Arnold Press

    Arnold Press sitzend: Eine weit verbreitete Variante ist die Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln. Sie hat den Vorteil, dass sie eine gute Stabilität bietet und die Kontrolle des Gewichts vereinfacht. Außerdem ermöglicht sie eine höhere Belastung der Schultermuskulatur als andere Schulterübungen. Der Nachteil besteht darin, dass sie möglicherweise nicht so effektiv wie andere Varianten ist, da die Bewegungsamplitude begrenzt ist und die Schultermuskulatur nicht vollständig gedehnt wird.

    Arnold Press stehend: Die Arnold Press kann auch stehend ausgeführt werden. Der Vorteil dieser Variante ist, dass sie eine größere Anforderung an die Rumpfstabilität stellt und somit auch die Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt. Sie ist jedoch schwieriger auszuführen als die Sitzpositionen und birgt ein höheres Verletzungsrisiko, wenn die Technik nicht korrekt ausgeführt wird.

    Arnold Press mit Kettlebells: Die Arnold Press mit Kettlebells stellt eine weitere Variante dar. Da die Kettlebells eine instabilere Form haben, werden mehr Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Außerdem können größere Bewegungsamplituden erreicht werden, was die Schultermuskulatur vollständiger dehnt. Der Nachteil besteht darin, dass die Kettlebells schwerer zu kontrollieren sein können, wodurch das Risiko von Verletzungen steigt.
    Bewegungsablauf mit Kettlebells nahezu identisch zu Kurzhantel: Bei der Arnold Press mit Kettlebells wird die Kettlebell mit der Handfläche nach innen gehalten, während die Handfläche bei der Kurzhantel-Variante nach vorne zeigt. Zudem werden die Kettlebells bei der Arnold Press-Variante mit einer leicht schrägen Haltung gehalten, um Platz für die Arme zu schaffen. Abgesehen davon ist der Bewegungsablauf jedoch ähnlich, da es sich bei beiden Varianten um eine Schulterdrückbewegung handelt.

    Arnold Press im Stehen

    Bewegungsablauf bei der Arnold Press im Stehen mit den Kettlebells
    Bewegungsablauf bei der Arnold Press im Stehen mit den Kettlebells

    Körperhaltung

    Stelle die Füße schulterbreit auseinander und beuge die Knie leicht. Wichtig ist, dass du während der gesamten Bewegung eine aufrechte Körperhaltung einnimmst, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass du deinen Bauchnabel während der Übung nach innen und deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. Vermeide außerdem ein Überstrecken der Arme beim Hochdrücken der Hanteln und halte dein Kinn parallel zum Boden.

    Bewegungsablauf

    1. Beginne in aufrechter Stehposition mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte eine Kurzhantel in jeder Hand.
    2. Führe die Hanteln, mit den Handflächen zum Körper gerichtet und den Ellbogen nach außen, in Schulterhöhe.
    3. Atme ein und drehe die Handflächen nach außen, während du die Hanteln langsam nach oben drückst.
    4. Die Arme sollten während der Bewegung nach oben gedreht werden, sodass die Handflächen am oberen Punkt der Bewegung zueinander zeigen.
    5. Halte kurz inne, bevor du die Hanteln kontrolliert wieder senkst, indem du die Handgelenke wieder in die Ausgangsposition drehst und gleichzeitig ausatmest.
    6. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

    Tipp: Halte die Ellbogen während der Bewegung in einer Linie mit den Schultern und die Wirbelsäule gerade. Vermeide zudem ein übermäßiges Wippen oder Schwanken des Oberkörpers, um Verletzungen zu vermeiden.

    Korrekte Drückbewegung

    • Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst und atme ein, während du sie senkst.
    • Vermeide eine Überstreckung des Rückens oder der Ellenbogen.
    • Vermeide ruckartige Bewegungen und achte auf eine gleichmäßige Bewegungsdurchführung.
    • Wähle das Gewicht passend zu deiner Fitnessstufe und erhöhe es schrittweise, um Fortschritte zu erzielen.
     
    Animation der Arnold Press im Stehen mit der Kettlebell
    Animation der Arnold Press im Stehen mit der Kettlebell

    Arnold Press im Sitzen

    Bewegungsablauf der Arnold Press im Sitzen
    Bewegungsablauf der Arnold Press im Sitzen

    Körperhaltung

    Wenn du die Arnold Press im Sitzen durchführst, setze dich auf eine Flachbank oder einen Stuhl mit Rückenlehne. Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und dein Rücken gerade ist. Halte deine Schultern zurückgezogen und deine Brust herausgestreckt. Greife die Hanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen und halte sie neben deinen Schultern.

    Bewegungsablauf

    1. Setze dich mit aufrechtem Rücken auf eine Flachbank und platziere die Füße flach auf dem Boden.
    2. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und bringe sie auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zu deinem Gesicht zeigen.
    3. Drücke die Hanteln langsam nach oben, indem du die Arme vollständig ausstreckst und die Hände dabei nach außen drehst, sodass sie zum Ende der Bewegung zueinander zeigen.
    4. Halte kurz inne und senke dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
    5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

    Tipps: Halte den Kopf in einer neutralen Position und vermeide es, den Nacken zu überstrecken. Verwende bei Bedarf eine Rückenlehne für zusätzliche Unterstützung.

    Drückbewegung

    • Achte darauf, dass die Ellbogen nicht nach außen zeigen oder sich während der Bewegung drehen.
    • Halte die Schultern unten und entspannt, während du die Hanteln drückst.
    • Vermeide ein Überstrecken der Arme am oberen Punkt der Bewegung.
    • Wiederhole die Bewegung in einem fließenden, kontrollierten Rhythmus und vermeide Schwungbewegungen.
    Trainingsanimation der Arnold Press im Sitzen
    Trainingsanimation der Arnold Press im Sitzen

    Häufige Fehler bei der Arnold Press

    Alternativen zur Arnold Press

    Es gibt verschiedene Alternativen zur Arnold Press, die ebenfalls die Schultermuskulatur und sekundär weitere Muskeln ansprechen:

    Schulterdrücken mit der Langhantel: Diese Übung fürs Schultertraining wird im Stehen ausgeführt, indem eine Langhantel auf den Schultern platziert und dann über den Kopf gedrückt wird. Vorteile: Kann eine höhere Belastung als die Arnold Press ermöglichen, was effektiver für den Aufbau von Muskelmasse sein kann. Nachteile: Ist schwerer zu kontrollieren als die Arnold Press und birgt ein höheres Verletzungsrisiko.

    Kurzhantel Schulterdrücken: Das Kurzhantel Schulterdrücken wird im Stehen oder Sitzen ausgeführt, indem Kurzhanteln auf Schulterhöhe gehalten und dann über den Kopf gedrückt werden. Vorteile: Kann eine höhere Stabilität als die Arnold Press ermöglichen und ist einfacher zu kontrollieren. Nachteile: Kann eine niedrigere Belastung als die Arnold Press erzeugen und somit weniger effektiv für den Muskelaufbau sein.

    Military Press: Diese Übung wird im Stehen ausgeführt, indem eine Langhantel auf Schulterhöhe gehalten und dann über den Kopf gedrückt wird. Die Ellbogen werden während der gesamten Übung nah am Körper gehalten. Vorteile: Kann eine höhere Belastung als die Arnold Press ermöglichen und somit effektiver für den Muskelaufbau sein. Nachteile: Ist schwerer zu kontrollieren als die Arnold Press und kann ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen.

    Push Press: Bei dieser Übung wird im Stehen eine Langhantel auf Schulterhöhe gehalten und dann explosiv über den Kopf gedrückt, indem man in die Beine geht und sich nach oben drückt. Vorteile: Kann eine höhere Belastung als die Arnold Press ermöglichen und somit effektiver für den Muskelaufbau sein. Nachteile: Ist schwieriger zu kontrollieren als die Arnold Press und kann ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen.

    Handstand Push-Up: Der Handstand Push-Up ist eine anspruchsvolle Fitnessübung, bei der du die Schultern in einem Handstand durch das Senken und Anheben des Körpers trainierst. Vor- und Nachteile: Diese Übung ist sehr intensiv und kann die Schultermuskulatur auf eine einzigartige Weise trainieren. Allerdings erfordert sie ein fortgeschrittenes Fitnesslevel und eine hohe Trainingserfahrung, da das Halten des Handstands und das Ausführen der Übung schwierig zu erlernen sein können.

    Schulterdrücken mit dem Theraband: Das Schulterdrücken mit dem Theraband ist eine einfache und effektive Übung, bei der du das Band über deinen Kopf nach oben drückst und wieder senkst. Vorteile: einfache Ausführung und individuelle Anpassung des Bandes Nachteile: geringere Intensität im Vergleich zu schweren Gewichten und Schwierigkeit, das Band in der richtigen Position zu halten und eine korrekte Form zu wahren.

    Alternative Schultertraining-Übungen

    Wie schwer ist die Übung?

    Die Übung Arnold Press kann für Anfänger eine Herausforderung darstellen, da sie eine gute Schulterstabilität und Koordination erfordert. Das Bewegungsmuster, bei dem die Arme während der Ausführung gedreht werden, kann anfangs ungewohnt sein.

    Fortgeschrittene Sportler können von der Arnold Press profitieren, um ihre Schultern weiter zu stärken und den Bewegungsradius zu erweitern. Die zusätzliche Rotationsbewegung fördert eine umfassendere Aktivierung der Schultermuskulatur.

    Für Profis stellt die Arnold Press eine effektive Übung dar, um die Schultern zu stabilisieren und gezielt die Muskeln des oberen Rückens zu trainieren. Die kontrollierte Ausführung ermöglicht eine gezielte Aktivierung der einzelnen Muskelpartien und fördert eine symmetrische Entwicklung.

    Welches Equipment wird benötigt?

    Hauptequipment: Hanteln & Kettlebells

    Um die Arnold Press durchzuführen, werden zwei Hanteln benötigt. Das Gewicht der Hanteln sollte entsprechend dem individuellen Fitnesslevel gewählt werden. Alternativ sind auch Kettlebells zu benutzen.

    Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?

    Trainingsbank: Eine Trainingsbank kann dabei helfen, eine stabile Position einzunehmen und den Rücken zu unterstützen.

    Handgelenksbandagen: Für Personen mit Handgelenksbeschwerden können Handgelenksbandagen verwendet werden, um zusätzliche Stabilität zu bieten.

    Gewichtsmanschetten: Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, können Gewichtsmanschetten an den Handgelenken angebracht werden.

    Spiegel: Ein Spiegel kann verwendet werden, um die korrekte Ausführung der Übung zu überprüfen und die Form zu verbessern.

    Welche Muskeln werden trainiert?

    Die Arnold Press trainiert hauptsächliche deine vorderen, oberen und seitlichen Schultermuskeln.

    Zielmuskel:

    • Schulter: Vorderer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars clavicularis

    Weitere unterstützende Muskeln:

    • Schulter: Seitlicher Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
    • Schulter: Hinterer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
    • Schulter: Hinterer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
    • Brust: Sartorius (Sägemuskel) – Musculus serratus anterior
    • Arm: Trizeps – Musculus triceps brachii
    Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?

    Englisch:

    1. Arnold Dumbbell Press
    2. Arnold Shoulder Press
    3. Seated Arnold Press

    Deutsch:

    1. Arnold-Kurzhantelpresse
    2. Arnold-Schulterpresse
    3. Sitzende Arnold-Presse
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