Arnold Press
Arnold Press Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Arnold Press ist eine beliebte Fitnessübung, die einen besonders bekannten Namensgeber hat: benannt nach der Bodybuilding-Ikone Arnold Schwarzenegger, ist sie eine besonders effektive Schulterübung. Mit ihr kannst du die Schultermuskulatur also richtig in Form bringen und nachhaltig stärken. Der simple Bewegungsablauf beansprucht die gesamte Schulterpartie und stärkt deine Muskulatur in der Schulter einheitlich.
Von der Arnold Press gibt es verschiedene Varianten – du kannst sie im Stehen und im Sitzen ausüben. In diesem Artikel wollen wir über alles Wissenswerte rund um die Arnold Press reden, von den beanspruchten Muskeln bis hin zur korrekten Ausführung und den beiden Varianten.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Die Arnold Press ist besonders effektiv, weil sie mehrere Schultermuskeln gleichzeitig anspricht und somit ein umfassendes Schultertraining ermöglicht. Zu den primären Zielmuskeln gehört einmal der vordere Deltamuskel (Anterior Deltoid), der sich an der vorderen Seite der Schulter befindet und für die Hebebewegung der Arme verantwortlich ist. Außerdem trainiert die Übung den mittleren Deltamuskel (Medial Deltoid) als Hauptmuskel bei der Abduktion des Arms. Der letzte Zielmuskel ist der hintere Deltamuskel (Posterior Deltoid), der für eine horizontale Abduktion und das Strecken des Arms zuständig ist.
Unterstützend stärkst du mit der Arnold Press allerdings noch den Sägezahn- bzw. Sägemuskel (Serratus Anterior), der das Schulterblatt unterstützend stabilisiert und bei der Hebebewegung des Arms aktiv wird. Zudem wird auch der Trizeps (Triceps Brachii) trainiert, der bei der Press-Bewegung das Strecken des Ellenbogens unterstützt.
Diese Kombination aus trainierten Zielmuskeln und unterstützender Muskulatur sorgt für durchtrainierte und wohlgeformte Schultern!
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Je nach Variante der Arnold Press brauchst du wirklich nicht viel Equipment. Je nach Variante unterscheidet sich das Equipment allerdings ein wenig, also solltest du dir vorher dazu Gedanken machen, bevor du dir die Ausrüstung zusammensuchst.
- Kurzhanteln: Führst du die Variante im Sitzen durch, benutzt du für die Arnold Press Kurzhanteln.
- Kettlebells: Eine alternative Variante der Arnold Press kann mit Kettlebells durchgeführt werden. So musst du dann im Stehen mit den Kettlebells zusätzlich auf deine Balance und Stabilität achten.
- Trainingsbank: Wenn du die sitzende Variante der Arnold Press samt Kurzhanteln durchführen willst, brauchst du natürlich eine Trainingsbank, um dich abzusetzen. Dadurch wird dein Rücken gestützt und du kannst dich ganz auf das Training der Schultermuskulatur konzentrieren.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Kurzhanteln sitzend: Gerade für Anfänger ist diese Variante gut geeignet, doch auch alle anderen Sportler, die sich auf die Muskelkontraktion konzentrieren wollen, ist die sitzende Variante perfekt. Hierbei wird der Rücken entlastet und du musst dich weniger auf das Halten der Balance konzentrieren.
Kettlebells stehend: Diese Variante erfordert zusätzliche Balance und Stabilität, da die Gewichtsverteilung der Kettlebells anders ist als bei Kurzhanteln. Hier musst du besonders viel Wert auf eine korrekte Form legen, weshalb Anfänger lieber die alternative Variante probieren sollten. Bei korrekter Ausführung trainierst du hier aber eine große Bandbreite an Muskeln und wirst nachhaltig die Effekte spüren.
Bei dieser Variante liegt der Fokus auf den Schultermuskeln. Die unterstützende Muskulatur und der Rücken werden entlastet, was einen besseren Fokus erlaubt. Außerdem musst du dir zumindest weniger Sorgen um eine korrekte Form machen (die ist natürlich immer wichtig) und deine Balance zu halten wird um einiges leichter. Dementsprechend ist das auch die Variante, die Anfängern zunächst empfohlen wird.
Körperhaltung
Die richtige Haltung findest du recht einfach, wenn du dich auf die Trainingsbank setzt – aufrecht. Jetzt musst du dir noch zwei Kurzhanteln schnappen und diese in neutralem Griff auf Schulterhöhe halten, die Ellenbogen angewinkelt. Die Handflächen sollten dabei in Richtung deines Körpers zeigen.
Bewegungsablauf
- Erste Phase: Wenn du die richtige Haltung gefunden hast, kannst du die Kurzhanteln langsam und bewusst nach oben drücken und dabei deine Handgelenke nach außen drehen. Dabei solltest du ausatmen und dabei darauf achten, den Rumpf stabil zu halten und nicht im Oberkörper einzusacken.
- Endposition: Oben angekommen, sollten die Arme vollständig gestreckt sein und die Kurzhanteln über deinem Kopf. Dabei sollten die Handflächen nach vorne zeigen. Achte darauf, dass du noch immer gerade sitzt.
- Rückkehr: Atme tief ein und senke nun die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition. Dabei gehst du im Endeffekt so vor wie zuvor, nur umgekehrt – die Handinnenflächen drehen sich ebenfalls wieder, bis sie nach innen zeigen. Verliere nicht die Spannung im Körper und lass dir Zeit für die Bewegung.
Die stehende Variante mit Kettlebells ist eine beliebte Variation der Arnold Press. Sie zielt ganz besonders darauf ab, die Zielmuskulatur zu stärken, aber auch die unterstützende Muskulatur zu fördern. Hierbei ist nicht nur Kraft und eine korrekte Form gefragt, denn auch Balance und ganzkörperliche Stabilität gehören zur korrekten Ausführung der Übung dazu. Anfängern wird allerdings empfohlen, sich zunächst mit der sitzenden Variation vertraut zu machen, bevor man sich an diese Variante wagt.
Körperhaltung
Gerade bei der stehenden Variation der Arnold Press musst du auf die richtige Körperhaltung achten. Nehme dazu einen schulterweiten Stand ein und greife nach den Kettlebells. Dein Rücken muss aufrecht bleiben – Buckel oder Hohlkreuz solltest du tunlichst vermeiden. Stattdessen musst du die Spannung in deiner Körpermitte halten und so auch durchweg für Stabilität und Balance sorgen, während du die Übung durchführst.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Halte die Kettlebells vor deinen Schultern. Dabei zeigen die Handflächen in Richtung deines Körpers.
- Erste Phase: Beim Ausatmen kannst du jetzt beginnen, die Kettlebells nach oben zu drücken und dabei deine Hände um 180 Grad zu drehen, sodass die Flächen nun in die entgegengesetzte Richtung zeigen – nach vorne. Wichtig ist noch, dass du beim Ausatmen nicht an Stabilität im Rumpf verlierst und dich weiterhin auf eine aufrechte Haltung konzentrierst.
- Endposition: Wenn du oben angekommen bist, sollten deine Arme vollständig ausgestreckt sein – allerdings nicht durchgedrückt. Die Kettlebells müssten jetzt über deinem Kopf sein und die Handflächen zeigen bei richtiger Ausführung nach Vorne. Außerdem solltest du auch hier noch einmal überprüfen, ob deine Haltung weiterhin gerade ist.
Rückkehr: Senke die Kettlebells kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und drehe die Handgelenke wieder nach innen. Atme während der Abwärtsbewegung ein.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
-
Schwung:
Wichtig ist, dass du nicht mit dem ganzen Körper Schwung holst. Das entlastet zwar die Muskulatur, führt aber zu einer falschen Haltung. Nehme lieber etwas leichtere Gewichte und achte auf eine korrekte Form - dabei sollte der ganze Körper starr bleiben und nur die Arme selbst sollten sich bewegen. -
Ellenbogen:
Achte darauf, dass deine Ellenbogen sich niemals zu weit nach außen drehen. In der korrekten Form hältst du sie aktiv nach vorne. -
Gewichte:
Es kann verlockend sein, schnell mit den Gewichten nach oben zu gehen. Gerade zu Beginn des Trainings macht man oft schnelle Fortschritte und neigt dazu, es zu übertreiben. Doch auch das Verletzungsrisiko steigt, wenn du aus lauter Eifer heraus zu schwere Gewichte verwendest. Achte lieber auf eine korrekte Form und steigere dich langsamer, wenn es um die Gewichte geht. -
Schnelle Bewegungen:
Gerade bei der Stehenden Variante ist es wichtig, dass du es mit dem Tempo nicht übertreibst. Hier musst du mehr Wert auf Stabilität und Balance und vor allem auf die korrekte Haltung achten. So bleibt die Übung auch schwer genug und du wirst schnell Fortschritte vermerken.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Ist die Arnold Press für Anfänger geeignet?
Wie oft sollte man die Arnold Press in den Trainingsplan integrieren?
Kann die Arnold Press Schulterverletzungen vorbeugen?
Sollte ich die Arnold Press stehend oder sitzend ausführen?
Wie kann ich mein Gewicht steigern?
