Arnold Press
Arnold Press
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Arnold Press ist eine beliebte Fitnessübung, die einen besonders bekannten Namensgeber hat: benannt nach der Bodybuilding-Ikone Arnold Schwarzenegger, ist sie eine besonders effektive Schulterübung. Mit ihr kannst du die Schultermuskulatur also richtig in Form bringen und nachhaltig stärken. Der simple Bewegungsablauf beansprucht die gesamte Schulterpartie und stärkt deine Muskulatur in der Schulter einheitlich.
Von der Arnold Press gibt es verschiedene Varianten – du kannst sie im Stehen und im Sitzen ausüben. In diesem Artikel wollen wir über alles Wissenswerte rund um die Arnold Press reden, von den beanspruchten Muskeln bis hin zur korrekten Ausführung und den beiden Varianten.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Die Arnold Press ist besonders effektiv, weil sie mehrere Schultermuskeln gleichzeitig anspricht und somit ein umfassendes Schultertraining ermöglicht. Zu den primären Zielmuskeln gehört einmal der vordere Deltamuskel (Anterior Deltoid), der sich an der vorderen Seite der Schulter befindet und für die Hebebewegung der Arme verantwortlich ist. Außerdem trainiert die Übung den mittleren Deltamuskel (Medial Deltoid) als Hauptmuskel bei der Abduktion des Arms. Der letzte Zielmuskel ist der hintere Deltamuskel (Posterior Deltoid), der für eine horizontale Abduktion und das Strecken des Arms zuständig ist.
Unterstützend stärkst du mit der Arnold Press allerdings noch den Sägezahn- bzw. Sägemuskel (Serratus Anterior), der das Schulterblatt unterstützend stabilisiert und bei der Hebebewegung des Arms aktiv wird. Zudem wird auch der Trizeps (Triceps Brachii) trainiert, der bei der Press-Bewegung das Strecken des Ellenbogens unterstützt.
Diese Kombination aus trainierten Zielmuskeln und unterstützender Muskulatur sorgt für durchtrainierte und wohlgeformte Schultern!
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Je nach Variante der Arnold Press brauchst du wirklich nicht viel Equipment. Je nach Variante unterscheidet sich das Equipment allerdings ein wenig, also solltest du dir vorher dazu Gedanken machen, bevor du dir die Ausrüstung zusammensuchst.
- Kurzhanteln: Führst du die Variante im Sitzen durch, benutzt du für die Arnold Press Kurzhanteln.
- Kettlebells: Eine alternative Variante der Arnold Press kann mit Kettlebells durchgeführt werden. So musst du dann im Stehen mit den Kettlebells zusätzlich auf deine Balance und Stabilität achten.
- Trainingsbank: Wenn du die sitzende Variante der Arnold Press samt Kurzhanteln durchführen willst, brauchst du natürlich eine Trainingsbank, um dich abzusetzen. Dadurch wird dein Rücken gestützt und du kannst dich ganz auf das Training der Schultermuskulatur konzentrieren.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Kettlebells stehend: Diese Variante erfordert zusätzliche Balance und Stabilität, da die Gewichtsverteilung der Kettlebells anders ist als bei Kurzhanteln. Hier musst du besonders viel Wert auf eine korrekte Form legen, weshalb Anfänger lieber die alternative Variante probieren sollten. Bei korrekter Ausführung trainierst du hier aber eine große Bandbreite an Muskeln und wirst nachhaltig die Effekte spüren.
Kurzhanteln sitzend: Gerade für Anfänger ist diese Variante gut geeignet, doch auch alle anderen Sportler, die sich auf die Muskelkontraktion konzentrieren wollen, ist die sitzende Variante perfekt. Hierbei wird der Rücken entlastet und du musst dich weniger auf das Halten der Balance konzentrieren.
Bei dieser Variante liegt der Fokus auf den Schultermuskeln. Die unterstützende Muskulatur und der Rücken werden entlastet, was einen besseren Fokus erlaubt. Außerdem musst du dir zumindest weniger Sorgen um eine korrekte Form machen (die ist natürlich immer wichtig) und deine Balance zu halten wird um einiges leichter. Dementsprechend ist das auch die Variante, die Anfängern zunächst empfohlen wird.
Die stehende Variante mit Kettlebells ist eine beliebte Variation der Arnold Press. Sie zielt ganz besonders darauf ab, die Zielmuskulatur zu stärken, aber auch die unterstützende Muskulatur zu fördern. Hierbei ist nicht nur Kraft und eine korrekte Form gefragt, denn auch Balance und ganzkörperliche Stabilität gehören zur korrekten Ausführung der Übung dazu. Anfängern wird allerdings empfohlen, sich zunächst mit der sitzenden Variation vertraut zu machen, bevor man sich an diese Variante wagt.
Ernährung & Supplements
Mit diesen Ernährungstipps und Supplements unterstützt du dein Training.
Wenn dein Training greifen soll und du nach kurzer Zeit Ergebnisse sehen und vor allem spüren willst, musst du dich auch entsprechend ernähren. Eine ausgewogene Ernährung und die richtigen Supplements führen zu besseren und schnelleren Ergebnissen, können aber auch die Regeneration deines Körpers positiv unterstützen. Generell ist wichtig, dass du dich um eine ausgewogene Ernährung kümmerst. Wir reden hier von vielen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und auch gesunden Fetten. Denn obwohl Proteine alleine sehr wichtig für den Aufbau der Muskeln sind, brauchst du beispielsweise auch Kohlehydrate für die Regeneration. Ein gesunder Körper braucht eine vielseitige Ernährung.
Proteine: Gerade Tofu und Hülsenfrüchte, aber auch tierische Proteine, werden von deinem Körper gebraucht, um das Muskelwachstum und den Aufbau dieser zu fördern.
Kohlenhydrate: Die brauchst du für die Energie und Regeneration deines Körpers. Gerade Vollkornprodukte sind voll von komplexen Kohlenhydraten, aber auch Obst und Gemüse bieten sich hier an.
Fette: Auch gesunde Fette sind unfassbar wichtig – nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für die Hormonproduktion in deinem Körper. Gesunde Fette findest du beispielsweise in allen Nüssen und Samen, aber auch in Avocados.
Supplements können dir natürlich auch helfen, deine Trainingsziele zu erreichen. Wichtig ist aber, dass eine gesunde Ernährung zuerst zu deiner Priorität wird und du mit Supplements nur diese Ernährung unterstützt. Hier kannst du auf BCAAs oder Kreatin zurückgreifen, um die Leistung zu steigern und außerdem deine Erholung zu beschleunigen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Schwung:
Wichtig ist, dass du nicht mit dem ganzen Körper Schwung holst. Das entlastet zwar die Muskulatur, führt aber zu einer falschen Haltung. Nehme lieber etwas leichtere Gewichte und achte auf eine korrekte Form - dabei sollte der ganze Körper starr bleiben und nur die Arme selbst sollten sich bewegen. -
Ellenbogen:
Achte darauf, dass deine Ellenbogen sich niemals zu weit nach außen drehen. In der korrekten Form hältst du sie aktiv nach vorne. -
Gewichte:
Es kann verlockend sein, schnell mit den Gewichten nach oben zu gehen. Gerade zu Beginn des Trainings macht man oft schnelle Fortschritte und neigt dazu, es zu übertreiben. Doch auch das Verletzungsrisiko steigt, wenn du aus lauter Eifer heraus zu schwere Gewichte verwendest. Achte lieber auf eine korrekte Form und steigere dich langsamer, wenn es um die Gewichte geht. -
Schnelle Bewegungen:
Gerade bei der Stehenden Variante ist es wichtig, dass du es mit dem Tempo nicht übertreibst. Hier musst du mehr Wert auf Stabilität und Balance und vor allem auf die korrekte Haltung achten. So bleibt die Übung auch schwer genug und du wirst schnell Fortschritte vermerken.
FAQ
Häufig gestellte Fragen