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Arnold Press

Arnold Press ist der Klassiker für runde Schultern: Du startest eng vor dem Gesicht, drehst die Hanteln nach außen und drückst kraftvoll über deinen Kopf. So triffst du vordere und seitliche Schulter plus Trizeps. Ob sitzend mit Kurzhanteln oder stehend mit Kettlebells und daher perfekt für Muskelaufbau.

Auf einen Blick (Übersicht)

Ziel: Arnold Press trainiert primär die Schulter (vorn/seitlich) und fordert zusätzlich Trizeps sowie obere Brust durch die Rotation.
Equipment: Du brauchst zwei Kurzhanteln oder zwei Kettlebells – optional eine Bank mit Lehne für die sitzende Variante.
Schwierigkeit: Mittel, aber sehr gut skalierbar über Gewicht, Sitzposition und Tempo - von sauberem Einstieg bis hartem Muskelaufbau.
Technik-Fokus: Starte eng, rotiere kontrolliert und halte den Core fest, damit du ohne Schwung sauber über Kopf drückst.
Sichere Tiefe: Senke bis etwa Kinn-/Schulterhöhe ab, Ellbogen leicht vor dem Körper - ohne Schulter-Ziehen oder Hohlkreuz.
Häufigster Fehler: Zu schwer wählen und ins Hohlkreuz drücken oder Schwung holen - dadurch verliert die Schulter den Fokus und die Technik bricht.

Kurzinfos zur Übung Arnold Press

Für starke, runde Schultern brauchst du eine Übung, die mehr kann als nur nach oben drücken – genau hier kommt eine besondere Variante der Schulterpresse ins Spiel. Die Arnold Press kombiniert eine klassische Shoulder Press mit einer kontrollierten Außenrotation der Arme. So trainierst du die Schultermuskulatur besonders umfassend und gleichzeitig die Bewegungsqualität im Schultergelenk.

Ob sitzend mit Kurzhanteln oder als Arnold-Press-Kettlebell-Variante im Stehen – du kannst die Übung leicht an dein Trainingslevel anpassen. Wenn du eine kräftige, runde Schulter aufbauen und dabei Wert auf Technik legen möchtest, ist die Arnold Press eine sinnvolle und sehr effektive Wahl.

Schwierigkeit

Fortgeschrittene

Equipment

Kettlebells Kurzhanteln

Beanspruchte Muskelgruppen

Schulter Vordere Schulter Vorderer Deltamuskel

Primäre Zielmuskeln

Vorderer Deltamuskel

Unterstützende Muskeln

Trizeps, Mittlerer Deltamuskel, Sägezahnmuskel, Hinterer Deltamuskel

Welche Muskeln trainiert die Arnold Press?

Im Fokus steht hier die Drückmuskulatur deiner Schulter – mit einem Extra-Fokus auf den vorderen Anteil dank der Rotationsbewegung. Der mittlere und hintere Deltamuskel stabilisieren und führen die Bewegung mit, während dein Trizeps die Streckung im Ellenbogen übernimmt. Zusätzlich unterstützt der Sägezahnmuskel (Serratus) die Kontrolle des Schulterblatts – ein entscheidender Faktor für sauberes Überkopfdrücken und stabile Schultern. Genau diese Kombination macht die Arnold Press so wertvoll.

Muskelgruppen im Überblick

Schulter
Oberarme

Primäre Zielmuskel

Vorderer Deltamuskel

Unterstützende Muskeln

Mittlerer Deltamuskel
Hinterer Deltamuskel
Trizeps
Sägezahnmuskel

Benötigtes Equipment für die Übung

Um die Arnold Press mit Rotation auszuführen, brauchst du in der Regel Kurzhanteln – alternativ funktionieren vor allem im Stehen oder einarmig auch Kettlebells sehr gut. Optional unterstützt dich eine Hantelbank mit Rückenlehne dabei, den Oberkörper stabil zu halten und die Ausführung sauber zu kontrollieren.

Richtige Ausführung der Übung Arnold Press

Arnold Press – stehend mit Kettlebells: Starte aufrecht im Stand, Kettlebells auf Schulterhöhe vor dem Körper, Ellbogen zeigen nach vorn. Drücke die Gewichte nach oben und drehe dabei die Unterarme nach außen, bis du oben mit den Handflächen nach vorn stehst. Senke kontrolliert ab und rotiere zurück in die Startposition.

Arnold Press – sitzend mit Kurzhanteln: Setz dich aufrecht hin, Füße fest am Boden. Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe vor dem Körper, Handflächen zu dir. Drücke nach oben und rotiere dabei nach außen, bis die Handflächen oben nach vorn zeigen. Senke anschließend kontrolliert ab und rotiere zurück.

Arnold Press stehend mit Kettlebells

Stehend mit Kettlebells wird die Arnold Press zur Ganzkörper-Press-Variante: Du stabilisierst Rumpf und Gesäß, rotierst die Kettlebells kontrolliert und drückst sie sauber über Kopf. Perfekt für Schulterkraft und Koordination. Achte auf ruhige Atmung und keinen Rückwärtsbogen. Füße schulterbreit, Knie weich, Ellbogen unter den Handgelenken, Tempo langsam bleiben dabei.

Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln

Sitzend mit Kurzhanteln wird die Arnold Press noch kontrollierter: Rücken anlehnen, Core fest, dann aus der Front-Rack-Position rotieren und über Kopf drücken. Ideal, wenn du die Schulter sauber treffen willst, ohne Schwung. Gewicht langsam steigern. Ellbogen leicht vor dem Körper, Handgelenke neutral, oben nicht ins Hohlkreuz fallen lassen.

Häufige Fehler vermeiden

Zu viel Gewicht = Technik kippt:
Wenn du Schwung nutzt oder ins Hohlkreuz fällst, ist es zu schwer. Nimm leichter und arbeite langsam – dann ist die Arnold Press Ausführung wirklich effektiv.
Schultern hochziehen:
Ziehst du Richtung Ohren, übernimmst du mit dem Nacken. Denk: Schulterblätter „tief“, Brust stolz, oben nur kurz halten.
Handgelenke knicken nach hinten:
Das stresst Gelenke und raubt Kraft. Halte die Hantel über dem Unterarm, Handgelenk neutral, Griff fest.
Rotation “abkürzen” oder verdrehen:
Viele drehen nur halb oder verdrehen den Oberkörper. Rotieren sollen Unterarme/Schultern – dein Rumpf bleibt ruhig und stabil.
Übung verwechseln (Flys/Fliegende/Butterfly):
Arnold Press ist keine Brustübung wie Fliegende Kurzhanteln oder Butterfly. Flys trainieren vor allem Brust über Adduktion – die Arnold Press ist eine Schulter Presse fürs Überkopfdrücken. Wenn du „Butterfly ohne Gerät“ suchst, sind Push-up-Varianten besser – nicht Arnold Press.

FAQ - Fragen & Antworten zur Übung

Was bringt Arnold Press?

Sie baut vor allem runde, starke Schultern auf, verbessert deine Überkopf-Drückkraft und trainiert durch die Rotation zusätzlich Kontrolle und Stabilität im Schultergelenk.

Ist die Arnold Press sinnvoll?

Ja – besonders, wenn du Technik sauber hältst und nicht zu schwer gehst. Durch die Rotation triffst du die Schulter sehr umfassend, ohne nur „stumpf“ zu drücken.

Was ist ein Arnold Press Workout?

Ein typisches Setup: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, kombiniert mit Seitheben und Face Pulls/Rudern für eine ausgewogene Schulter-Routine.

Was ist ein Arnold Split und wie unterscheidet er sich von Arnold Press?

Der Arnold Split ist ein Trainingsplan (meist Brust/Rücken, Schulter/Arme, Beine) – die Arnold Press ist nur eine einzelne Übung innerhalb eines solchen Plans.

Ist Arnold Press nach Arnold Schwarzenegger benannt?

Ja. Die Übung wurde durch Arnold popularisiert – daher der Name „Arnold Press“ bzw. „Arnold presses“.

Arnold Press vs Shoulder Press – was ist besser?

Die normale Shoulder Press ist oft etwas schwerer zu laden und simpler. Die Arnold Press legt mehr Fokus auf Kontrolle und Rotationsarbeit. „Besser“ ist, was zu deinem Ziel passt – Kraft: eher Shoulder Press, Schulterform/Technik: Arnold Press.

Unser Fazit

Für breite, starke Schultern brauchst du eine kontrollierte Schulterübung, die Muskelaufbau und Stabilität kombiniert – genau hier spielt die Arnold Press ihre Stärken aus. Hältst du den Rumpf stabil, rotierst sauber und drückst ohne Schwung, bekommst du genau den Mix aus Muskelaufbau, Schulterkontrolle und Pump, für den Arnold diese Übung berühmt gemacht hat.

Autor

Jan Budde

Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.

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Welche Muskeln trainiert die Arnold Press?

Muskelgruppen im Überblick

Primäre Zielmuskel

Unterstützende Muskeln

Benötigtes Equipment für die Übung

Richtige Ausführung der Übung Arnold Press

Arnold Press stehend mit Kettlebells

Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln

Häufige Fehler vermeiden

FAQ - Fragen & Antworten zur Übung

Unser Fazit

Autor

Jan Budde

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