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Inhaltsübersicht

Face Pulls am Kabelzug einarmig

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Einarmiges Face Pulls am Kabelzug trainiert die Schultermuskeln. Diese Variante der klassischen Face Pulls legt besonderen Wert auf eine isolierte Arbeit der Schultermuskulatur, indem sie den Fokus auf den einarmigen Zug legt. Diese Übungsform ermöglicht eine präzise Steuerung der Bewegung und eine individuelle Anpassung an die Bedürfnisse und Stärken des jeweiligen Arms.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Die Hauptmuskelgruppe, die bei den einarmigen Face Pulls am Kabelzug im Stehen beansprucht wird, ist der vordere Deltamuskel. Diese spezifische Ausführung zielt darauf ab, die Schulter in einer Weise zu stärken, die sowohl die Kraft als auch die Flexibilität des Muskels erhöht. Der vordere Deltamuskel spielt eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Bewegungen des Arms und ist daher für eine gesunde Schulterfunktion unerlässlich.

Neben dem Zielmuskel werden auch der mittlere und der hintere Deltamuskel sowie der Kapuzenmuskel (Trapezius) als unterstützende Muskeln aktiviert.

Equipment

Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.

Das primäre Equipment ist ein Kabelzuggerät mit einem Griff. Dies ermöglicht es dir, die Intensität und den Widerstand der Übung präzise zu steuern, was für eine effektive Stärkung der Schultermuskulatur entscheidend ist. Der einarmige Zug erfordert einen stabilen und einstellbaren Widerstand, um eine korrekte Form und Technik zu gewährleisten.

Zusätzlich kann optionales Equipment wie ein Handtuch oder Griffpolster verwendet werden, um den Komfort während der Übung zu erhöhen und einen festeren Griff zu ermöglichen. Einige Athleten nutzen auch Handgelenkstützen, um die Belastung auf die Handgelenke zu minimieren und eine sicherere Ausführung zu unterstützen.

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Körperhaltung

Beginne mit einem festen Stand. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander, und die Knie sind leicht gebeugt, um Stabilität zu gewährleisten. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht, und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Schultern sind zurückgezogen und nach unten gedrückt, um eine starke Basis zu schaffen. Der Arm, der nicht arbeitet, kann entweder am Körper anliegen oder auf der Hüfte abgestützt werden, um das Gleichgewicht zu halten.

Bewegungsablauf

  1. Positioniere dich so vor dem Kabelzuggerät, dass der Griff auf Augenhöhe eingestellt ist.
  2. Ergreife mit einer Hand den Griff, die Handfläche zeigt nach unten zum Boden.
  3. Atme ein und beginne dann, den Griff in einer gleichmäßigen Bewegung zu dir zu ziehen, wobei der Ellenbogen nach außen geführt wird.
  4. Ziehe den Griff in Richtung Gesicht, sodass der Ellenbogen in einer Linie mit der Schulter ist. Halte diese Position kurz, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.
  5. Lasse den Griff langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gleiten, während du ausatmest.

Atemtechnik

Atme aus, während du den Griff langsam zu dir ziehst. Diese Ausatmung hilft dir, dich auf die Bewegung zu konzentrieren und stabilisiert den Oberkörper. Halte den Atem kurz an, wenn du den Griff in der Endposition nahe dem Gesicht hältst, um eine stärkere Muskelkontraktion zu fördern. Beim Zurückbewegen in die Ausgangsposition atmest du wieder ein.

Häufige Fehler

Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Die Schwierigkeit der Übung kann durch die Wahl des Widerstands individuell angepasst werden, was sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet macht.
Optional können Handtücher, Griffpolster oder Handgelenkstützen für zusätzlichen Komfort und Unterstützung verwendet werden.
Die Übung zielt primär auf den vorderen Deltamuskel ab und aktiviert zusätzlich den mittleren und hinteren Deltamuskel sowie den Kapuzenmuskel als unterstützende Muskulatur.
Die Übung zielt primär auf den vorderen Deltamuskel ab, trainiert jedoch auch den mittleren und hinteren Deltamuskel sowie den Kapuzenmuskel. Diese umfassende Aktivierung macht die Übung besonders effektiv für die Entwicklung der Schultermuskulatur.
Alternativ wird sie auch als einarmiger Kabelzug zum Gesicht oder einarmige Kabelzug-Face-Pulls bezeichnet.
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