Kurzhantel Schrägbankdrücken

Lesedauer: 5 Minuten

Aktualisiert am 22.04.24

Schwierigkeit

Leicht

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln, Schrägbank

Beanspruchte Muskeln

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Kurzfassung: Ist Bankdrücken mit Kurzhantel besser?

Bankdrücken mit Kurzhantel bietet größere Bewegungsfreiheit und aktiviert mehr Muskeln zur Steigerung der Kraft und Muskelmasse im Vergleich zur Langhantel

Was ist das Kurzhantel Schrägbankdrücken?

Das Kurzhantel Schrägbankdrücken ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau in der Brustregion und den Trizeps. Es ist eine Variante des klassischen Bankdrückens, die eine besondere Herausforderung darstellt und die Muskulatur in einem anderen Winkel beansprucht.

Es ist eine Kraftübung, die darauf abzielt, die Muskeln in der Brust und den Trizeps zu stärken und zu formen. Diese Übung wird normalerweise auf einer Schrägbank durchgeführt, die in einem Winkel von etwa 30 Grad geneigt ist. Anstelle einer Langhantel werden hierbei Kurzhanteln verwendet. Dies ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und eine gezielte Beanspruchung der Muskulatur.

Das Kurzhantel Schrägbankdrücken zielt auf zwei Hauptmuskelgruppen ab. Die primären Zielmuskeln sind der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) und der Trizeps (musculus triceps brachii). Der große Brustmuskel erstreckt sich über die vordere Brustregion und ist für die Brustform verantwortlich. Der Trizeps, ein dreiköpfiger Oberarmmuskel, wird ebenfalls intensiv beansprucht und erstreckt sich entlang der Rückseite des Oberarms, was zur Streckung des Ellenbogengelenks beiträgt.

Zusätzlich werden unterstützende Muskelgruppen aktiviert, darunter der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus, pars clavicularis), der die Stabilisierung der Hanteln während der Übung unterstützt. Der Sägezahn- oder Sägemuskel (musculus serratus anterior) verläuft entlang der seitlichen Brustwand und spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung der Schulterblätter, was zu einer effizienten Bewegungsausführung beiträgt. Diese Muskulatur unterstützt die Präzision und Sicherheit während des Kurzhantel Schrägbankdrückens.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Die richtige Ausführung des Kurzhantel Schrägbankdrückens ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wir werden die Ausführung in drei wichtige Aspekte unterteilen: Körperhaltung, Bewegungsablauf und Tipps & Tricks.

Körperhaltung

Die korrekte Körperhaltung bildet das Fundament für das Kurzhantel Schrägbankdrücken. Lege dich auf die Schrägbank, wobei der obere Rücken und der Kopf stabil aufliegen. Deine Füße sollten auf dem Boden stehen und etwa schulterbreit voneinander entfernt sein, um Stabilität zu gewährleisten. Während der gesamten Übung ist es entscheidend, dass deine Schulterblätter fest auf der Bank aufliegen, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Halte die Kurzhanteln mit einem sicheren Griff senkrecht über deiner Brust, um die Ausgangsposition einzunehmen.

Bewegungsablauf

Die eigentliche Bewegung des Kurzhantel Schrägbankdrückens sollte kontrolliert und präzise sein. Befolge diese Schritte, um die Übung richtig auszuführen:

Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem Bogen nach unten, bis sie deine Brust berühren oder knapp davor stoppen.
Halte einen kurzen Moment inne, um die Spannung in deiner Brustmuskulatur zu spüren.
Drücke die Hanteln wieder nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme dabei aus.
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

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Vermeide ein zu schnelles Bewegen der Hanteln, um Verletzungen zu verhindern und die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Achte darauf, dass die Hanteln in einer flüssigen und kontrollierten Bewegung bewegt werden, ohne ruckartige Bewegungen.
Halte deine Ellenbogen während der Übung nah am Körper, um den Trizeps effektiver zu aktivieren.
Experimentiere mit verschiedenen Winkeln der Schrägbank, um die obere und untere Brustmuskulatur gezielter zu trainieren.
Variiere das Gewicht der Kurzhanteln, um die Intensität der Übung anzupassen und Fortschritte zu erzielen.

Übermäßiges Ablassen der Hanteln
Ein zu schnelles Ablassen der Hanteln auf die Brust kann zu Verletzungen führen und die Muskelspannung verringern.
Fehlende Spannung in der Muskulatur
Die Muskulatur sollte während der gesamten Übung unter Spannung stehen. Ein Durchhängen der Muskeln kann zu ineffektivem Training führen.
Übermäßiger Einsatz der Schultermuskulatur
Vermeide es, die Schultermuskulatur übermäßig zu aktivieren, da dies die Belastung auf die Schultern erhöhen und das Risiko von Verletzungen steigern kann.

Wie schwer ist die Übung?

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Die Schwierigkeit variiert je nach Erfahrung. Letztendlich lässt sich sagen, dass diese Übung für jedermann geeignet ist, da Sie leicht zu erlenen ist und mit den Gewichten der Schwierigkeitsgrad erschwert oder verringert werden kann.

Welches Equipment wird benötigt?

Für das Schrägbankdrücken mit der Kurzhanteln benötigt man nur Kurzhanteln und eine Schrägbank. Diese Übung kann man auch leicht zu Hause ausführen.

Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?

Zusätzlich zum primären Equipment kannst du folgende Ausrüstung optional verwenden:

- Handschuhe: Handschuhe können Grip und Komfort verbessern, insbesondere bei schweren Gewichten.
- Hantelständer: Ein Hantelständer oder eine Ablage erleichtern das Ab- und Auflegen der Kurzhanteln und erhöhen die Sicherheit.
- Trainingsbankpolster: Ein zusätzliches Polster für die Trainingsbank kann den Komfort während der Übung erhöhen.
- Fitnesskleidung: Bequeme und atmungsaktive Sportkleidung ist wichtig, um Bewegungsfreiheit zu gewährleisten und Schweiß effektiv abzuleiten.