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Inhaltsübersicht

Frontheben mit der Langhantel sitzend

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Frontheben im Sitzen mit der Landhantel ist eine effektive Übung, die speziell die Schultermuskulatur anspricht. Sie eignet sich hervorragend, um gezielt die vorderen Schulterpartien zu stärken und zu definieren. Diese Variante des Fronthebens bietet durch die sitzende Position auf einer Hantelbank beispielsweise eine bessere Stabilität und ermöglicht es, die Konzentration voll und ganz auf die Schultern zu legen, ohne die Rückenmuskulatur unnötig zu beanspruchen. Die Verwendung einer Langhantel erlaubt es, beide Schulterseiten gleichzeitig zu trainieren, was für eine symmetrische Muskelentwicklung sorgt. Obwohl diese Übung vorrangig auf die vorderen Schultern abzielt, werden auch andere Teile der Schultermuskulatur, wie der mittlere und hintere Deltamuskel sowie der Kapuzenmuskel, unterstützend mit einbezogen. Das macht das Frontheben im Sitzen mit der Landhantel zu einer umfassenden Übung für ein ausgeglichenes Schultertraining.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Das Sitzende Langhantel-Frontheben zielt primär auf den vorderen Deltamuskel ab. Diese Fokussierung hilft, die Frontpartie der Schulter zu definieren. Der vordere Deltamuskel spielt eine wesentliche Rolle bei allen Bewegungen, die das Heben der Arme vor dem Körper umfassen.

Neben dem Zielmuskel werden auch der mittlere und hintere Deltamuskel sowie der Kapuzenmuskel als unterstützende Muskeln beansprucht. Diese zusätzliche Aktivierung sorgt für ein ausgewogenes Schultertraining, das nicht nur auf Ästhetik, sondern auch auf Funktionalität und Gesundheit abzielt. Der mittlere Deltamuskel ist für das Abheben der Arme zur Seite verantwortlich, während der hintere Deltamuskel das Zurückziehen und Rotieren der Schulter unterstützt. Der Kapuzenmuskel, der Teil der oberen Rückenmuskulatur ist, trägt zur Stabilisierung des Schulterblatts bei und hilft somit, eine korrekte Haltung während der Übung zu bewahren.

Equipment

Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.

Das primäre bei dieser Übungsvariante ist die Langhantel und eine Sitzgelegenheit. Diese Stange ermöglicht es, beide Seiten der Schulter gleichzeitig zu belasten, was eine symmetrische Stärkung und Entwicklung der Muskulatur fördert. Die Langhantel bietet außerdem die Möglichkeit, das Gewicht nach Bedarf anzupassen, was für progressive Trainingsansätze essenziell ist.

Als optionales Equipment können verstellbare Sitzbänke mit Rückenlehne verwendet werden, um den Komfort und die Stabilität während der Ausführung zu erhöhen. Eine gut eingestellte Sitzbank unterstützt den Rücken und hilft dabei, die Wirbelsäule während der Übung in einer neutralen Position zu halten. Ebenfalls hilfreich sind Handgelenksschützer, die zusätzliche Stabilität bieten und das Risiko von Verletzungen minimieren können.

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Körperhaltung

Beim Frontheben im Sitzen mit der Langhantel ist es entscheidend, eine korrekte Körperhaltung zu bewahren. Setze dich aufrecht auf die Trainingsbank, Hantelbank, mit oder ohne Rückenlehne und stelle die Füße flach auf den Boden. Dein Rücken sollte gerade sein, um den gesamten Bewegungsablauf zu unterstützen. Deine Beine sollten im rechten Winkel und in einer V-Form stehen, sodass du genügend Kraft hast. Greife die Langhantel mit einem Obergriff etwa schulterbreit auseinander. Die Langhantel sollte in der Ausgangsposition leicht die Oberschenkel berühren.

Bewegungsablauf

  1. Positionierung: Beginne in der Sitzposition mit der Langhantel auf den Oberschenkeln. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
  2. Heben: Hebe die Langhantel langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe. Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Schultern kommen.
  3. Konzentration auf die Schultern: Stelle sicher, dass du die Spannung in den vorderen und mittleren Schultermuskeln fühlst, während du die Langhantel anhebst.
  4. Senken der Langhantel: Senke die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Kontrolle über die Bewegung behältst.

Atemtechnik

Die korrekte Atemtechnik spielt eine wichtige Rolle beim Frontheben im Sitzen. Atme aus, während du die Langhantel anhebst. Dies hilft, die Kernmuskulatur zu stabilisieren und unterstützt die Bewegung. Beim Senken der Langhantel solltest du einatmen, um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend Sauerstoff für die Muskelarbeit erhält.

Häufige Fehler

Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Das Frontheben im Sitzen mit der Langhantel ist eine Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, die sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen durchgeführt werden kann. Die Schwierigkeit kann durch die Anpassung des Gewichts variiert werden.
Für diese Übung wird primär eine Langhantel benötigt. Eine Sitzbank dient als Unterstützung, um die korrekte Haltung zu gewährleisten.
Optional können Handgelenksschützer und eine verstellbare Sitzbank verwendet werden, um Komfort und Stabilität zu erhöhen.
Die primär trainierten Muskeln sind der vordere Deltamuskel. Unterstützend wirken der mittlere und hintere Deltamuskel sowie der Kapuzenmuskel, was zu einem umfassenden Schultertraining führt.
Alternativbezeichnungen umfassen: Vorderes Schulterheben im Sitzen, Sitzendes Langhantel-Frontheben, Anterior Raise im Sitzen, Seated Barbell Front Raise, Schulter-Frontheben im Sitzen
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