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Inhaltsübersicht

Langhantel Frontheben

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Frontheben mit der Langhantel ist eine Übung für alle, die ihre vordere Schultermuskulatur gezielt stärken und definieren möchten. Diese Übung richtet sich nicht nur an Fortgeschrittene, sondern auch an Einsteiger, die ihre Trainingsroutine erweitern wollen. Frontheben ist besonders effektiv, da es gezielt die vordere Schulterpartie anspricht und für eine ausgewogene Muskelentwicklung sorgt.

Ob im Stehen oder Sitzen ausgeführt, erfordert das Frontheben mit der Langhantel nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Körperhaltung und Konzentration, um die Bewegung korrekt und sicher auszuführen. Varianten wie das Frontheben im Stehen oder Sitzen bieten die Möglichkeit, die Übung an das individuelle Fitnesslevel und die persönlichen Ziele anzupassen.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Das Frontheben mit der Langhantel ist eine Schlüsselübung, die sich primär auf den vorderen Deltamuskel konzentriert, wodurch eine gezielte Stärkung und Definition der vorderen Schulterpartie erreicht wird.

Neben dem vorderen Deltamuskel sind auch unterstützende Muskeln wie die Trapezmuskeln, die Rumpfmuskulatur für eine stabile Körperhaltung, sowie Unterarmmuskeln und die Muskeln des oberen Rückens beteiligt. Diese Kombination fördert nicht nur eine ästhetische Schulterpartie, sondern trägt auch zur Stabilität und Funktionalität des Oberkörpers bei, was das Frontheben zu einem essenziellen Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans macht.

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Das Frontheben mit Langhantel werden in stehender und sitzender Position ausgeführt.

Langhantel Frontheben

Frontheben mit der Langhantel sitzend

Körperhaltung: Beim Frontheben im Sitzen auf einer Hantelbank sitzt du aufrecht mit festem Stand der Füße auf dem Boden, während du die Langhantel vor deinen Oberschenkeln hältst. Diese Position sorgt für eine stabile Ausgangslage. Die Langhantel wird bis auf Schulterhöhe angehoben, wobei die Handflächen zu dir zeigen. Nach einem kurzen Innehalten in der oberen Position senkst du die Hantel kontrolliert in die Startposition zurück.

Bewegungsablauf: Hebe die Langhantel nun langsam bis auf Schulterhöhe, wobei deine Handflächen während der gesamten Bewegung zu dir zeigen. In der obersten Position hältst du kurz inne, um die Muskelspannung zu maximieren, bevor du die Hantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition absenkst. Diese Bewegung wird ohne Schwung ausgeführt, um die Schultermuskulatur gezielt zu beanspruchen. Wiederhole die Übung gemäß deinem Trainingsplan, wobei du darauf achtest, die Atmung gleichmäßig zu halten: einatmen beim Anheben und Ausatmen beim Senken der Hantel.

Frontheben mit der Langhantel stehend

Körperhaltung: Positioniere dich wie bei der klassischen Griffvariante am Gerät. Diesmal sind jedoch deine Hände parallel zueinander ausgerichtet, was eine etwas andere Muskelaktivierung ermöglicht. Achte darauf, dass dein Oberkörper fest gegen das Polster gedrückt bleibt und deine Schultern nicht hochziehen.

Bewegungsablauf: Beginne die Übung, indem du die Griffe langsam und kontrolliert nach hinten ziehst, wobei du darauf achtest, dass die Bewegung hauptsächlich aus den Schultern und dem Rücken kommt. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt bleiben, um den Fokus auf die hinteren Schulterpartien und die Rautenmuskeln zu legen. Halte die Endposition für einen Moment, um die maximale Kontraktion zu erreichen, bevor du die Griffe wieder in die Ausgangsposition bringst. Die kontrollierte Rückkehr ist essentiell, um die Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung zu halten.

Häufige Fehler

Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Frontheben ist anpassbar und kann von leicht bis sehr anspruchsvoll variieren, je nach verwendetem Gewicht.
Die Langhantel ist das primäre Equipment.
Eine Hantelbank für das Sitzen, Handschuhe oder Griffpolster für besseren Halt, und ein Gewichtsgürtel für zusätzliche Unterstützung des unteren Rückens.
Primär wird der vordere Deltamuskel trainiert, unterstützend wirken die Trapezmuskeln, die Rumpfmuskulatur, die Unterarmmuskeln und die Muskeln des oberen Rückens.
Frontheben wird auch als Front Raise oder Schulterheben bezeichnet.
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