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Inhaltsübersicht

Frontheben mit der Langhantel stehend

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Frontheben im Stehen mit der Langhantel ist eine effektive Übung, um gezielt den vorderen Teil der Schultermuskulatur zu trainieren, Sie bietet aber auch Vorteile für die gesamte Schulterregion und unterstützende Muskelgruppen. Durch die Ausführung mit der Langhantel wird nicht nur die Muskelkraft gefördert, sondern auch die Muskelkoordination und -stabilität verbessert. Als Teil eines umfassenden Schultertrainings trägt das Langhantel Frontheben zur Entwicklung einer ausgeglichenen und kräftigen Schultermuskulatur bei, die für eine Vielzahl von Sportarten und Alltagsaktivitäten wichtig ist.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Das stehende Frontheben mit der Langhantel fokussiert sich vor allem auf den vorderen Deltamuskel (Anterior Deltoid), der für die Hebung der Arme nach vorne zuständig ist. Diese Übung stärkt und formt den vorderen Teil der Schulter, was zu einer verbesserten Muskelkontur und Kraft bei Frontbewegungen führt.

Zusätzlich zu dem primär beanspruchten vorderen Deltamuskel werden auch der mittlere und hintere Deltamuskel sowie der Kapuzenmuskel (Trapezius) als unterstützende Muskeln aktiviert. Der mittlere Deltamuskel hilft bei der Stabilisierung des Arms während der Hebung, und der hintere Deltamuskel unterstützt bei der Kontrolle der Bewegung. Der Kapuzenmuskel spielt ebenfalls eine Rolle, indem er den Schultergürtel stabilisiert und eine korrekte Haltung während der Ausführung unterstützt.

Equipment

Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.

Das primäre Equipment für das Frontheben im Stehen ist eine Langhantel. Diese ermöglicht es, beide Arme gleichzeitig zu trainieren, was zu einer symmetrischen Entwicklung der Schultermuskulatur beiträgt. Die Auswahl des Gewichts sollte sich nach dem individuellen Fitnesslevel und den spezifischen Trainingszielen richten. Es ist wichtig, mit einem Gewicht zu beginnen, das eine korrekte Form ermöglicht, bevor man allmählich zu schwereren Gewichten übergeht.

Optional kann man zur Steigerung des Trainingskomforts und zur Verbesserung der Griffkraft Gewichthebergürtel oder Handschuhe verwenden. Diese Hilfsmittel können besonders nützlich sein, wenn man mit höheren Gewichten arbeitet oder längere Trainingseinheiten absolviert.

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Körperhaltung

Bei der korrekten Körperhaltung für das Langhantel Frontheben im Stehen ist es wichtig, mit beiden Füßen fest auf dem Boden zu stehen, etwa schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte gerade und stabil sein, um eine solide Basis für die Bewegung zu schaffen. Die Beine sind grade und Knie sind leicht gebeugt, um den unteren Rücken zu entlasten und eine dynamische Stabilität zu gewährleisten. Die Schultern sind zurückgezogen und nach unten gedrückt, was eine aktive Beteiligung des Kapuzenmuskels fördert und gleichzeitig den Schultergürtel stabilisiert. Der Blick ist geradeaus gerichtet, um die Halswirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Diese Haltung bildet die Grundlage für eine sichere und effektive Ausführung des Fronthebens.

Bewegungsablauf

  1. Positioniere dich: Stehe aufrecht mit der Langhantel vor dir. Halte die Langhantel mit einem Obergriff (Handflächen zeigen zu dir) etwa schulterbreit auseinander auf Höhe der Hüfte.
  2. Hebe die Langhantel: Habe die Langhantel langsam und kontrolliert mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe an. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung fest gestreckt, vermeide jedoch ein vollständiges Durchstrecken, um die Gelenke zu schonen.
  3. Halte die Position kurz: Halte die höchste Position für einen Moment, um eine maximale Kontraktion im vorderen Deltamuskel zu erreichen.
  4. Senke die Langhantel ab: Senke die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung sollte kontrolliert erfolgen, um die Muskeln während der gesamten Übung unter Spannung zu halten.

Atemtechnik

Beginne die Übung, indem du in der Ausgangsposition tief einatmest. Halte den Atem kurz an, während du die Langhantel vom Boden abhebst. Exhaliere kraftvoll, während du die Langhantel bis zur Schulterhöhe anhebst. Das Ausatmen während der Anstrengungsphase hilft dabei, die Kernstabilität zu erhöhen und unterstützt die Bewegung. Beim Absenken der Langhantel in die Ausgangsposition solltest du wieder einatmen. Diese rhythmische Atmung unterstützt nicht nur die Bewegung, sondern fördert auch die Sauerstoffversorgung der Muskeln und verbessert die Ausdauer und Leistungsfähigkeit.

Häufige Fehler

Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Die Schwierigkeit der Übung kann individuell angepasst werden, indem das Gewicht der Langhantel variiert wird. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die Technik korrekt zu erlernen.
Für das Langhantel Frontheben wird nur eine Langhantel mit passenden Gewichten benötigt.
Optional können Handschuhe oder Gewichthebergürtel verwendet werden, um den Komfort und die Griffkraft zu verbessern, besonders bei höheren Gewichten.
Primär wird der vordere Deltamuskel trainiert. Unterstützend wirken der mittlere und hintere Deltamuskel sowie der Kapuzenmuskel, die alle zur Stabilisierung und effektiven Ausführung der Übung beitragen.
Alternativbezeichnungen sind u.a. Front Raises, Barbell Front Raises, Anterior Shoulder Raises, Frontal Shoulder Raises, Standing Front Delt Raises.
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