Aktualisiert am 05.10.2023

Langhantel Schrägbankdrücken

Kurzfassung: Was trainiert man mit Schrägbankdrücken?

Mit dem Schrägbankdrücken trainiert man hauptsächlich die obere Brustmuskulatur sowie den Trizeps und den vorderen Deltamuskel in den Schultern.

Was ist das Langhantel Schrägbankdrücken?

Das Schrägbankdrücken ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der oberen Brustmuskulatur.

Diese Übung ist eine Variation des klassischen Bankdrückens und konzentriert sich speziell auf die obere Brustmuskulatur. Dabei verwendest du eine Langhantelstange, die du in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad auf einer schrägen Bank ablegst. Durch diese Neigung wird der Fokus auf die obere Brust gelegt, was dazu beiträgt, eine ausgewogene Brustentwicklung zu erreichen.

Der korrekte Winkel ist bei der Übung sehr wichtig. Verwendest du einen Winkel von 45 Grad zielt das Training primär auf die vordere Schulter ab. Bei 30 Grad verlagerst du das Training auf die Zielmuskeln der oberen Brust.

Beim Langhantel Schrägbankdrücken werden mehrere Muskelgruppen beansprucht. Die Hauptmuskulatur, die hierbei trainiert wird, ist der große Brustmuskel oder der „Musculus Pectoralis Major“. Dieser Muskel ist für die Form und Definition der Brust verantwortlich. Durch die schräge Position der Bank wird der Fokus auf den oberen Teil des großen Brustmuskels gelegt, was zu einem beeindruckenden Brustprofil führt.

Zusätzlich zur Brustmuskulatur werden auch der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur intensiv trainiert. Dies macht das Langhantel Schrägbankdrücken zu einer hervorragenden Übung, um den gesamten oberen Körper zu stärken.

Beanspruchte Muskelgruppen des Langhantel Schrägbankdrücken

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist die klassische Variante des Schrägbankdrückens. Es gibt noch weitere Varianten wie das Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel, an der Brustpresse oder an der Maschine.

Körperhaltung

Die Körperhaltung beim Schrägbankdrücken spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg der Übung und die Vermeidung von Verletzungen. Beginne, indem du dich mit dem Rücken auf die schräge Bank legst. Stelle sicher, dass dein oberer Rücken und dein Kopf fest auf der Bank aufliegen, um eine solide Basis zu schaffen. Deine Füße sollten sicher auf dem Boden stehen, wodurch die Stabilität während der gesamten Bewegung gewährleistet wird.

Die Langhantelstange sollte sich genau über deinem Oberkörper befinden, und deine Hände sollten in etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Greife die Stange mit einem Obergriff, während du darauf achtest, dass deine Handgelenke in einer geraden und stabilen Position sind.

Bewegungsablauf

Der Bewegungsablauf beim Langhantel Schrägbankdrücken ist relativ einfach, erfordert jedoch Präzision und Kontrolle. Hier ist, wie du die Übung richtig ausführst:

Hebe die Stange senkrecht nach oben aus der Halterung und halte sie über deinem oberen Brustbereich.
Senke die Stange langsam und kontrolliert zu deiner Brust hinab. Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen leicht gebeugt sind.
Atme aus und drücke die Stange wieder nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind, aber ohne die Ellenbogengelenke durchzustrecken.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Achte darauf, dass deine Handgelenke während der Übung stabil bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.
Halte deine Schultern während der Bewegung unten und hinten, um eine optimale Spannung in der Brustmuskulatur zu gewährleisten.
Vermeide ein Hohlkreuz, indem du dein Gesäß auf der Bank hältst und den unteren Rücken nicht durchhängen lässt.
Die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung sollte kontrolliert und sauber sein, um die Muskeln effektiv zu aktivieren.
Verwende immer eine angemessene Menge an Gewichten, um eine Herausforderung zu schaffen, aber achte darauf, die Übung sauber auszuführen.

Durchgestreckte Ellenbogengelenke
Dies kann zu Verletzungen führen. Halte deine Ellenbogen leicht gebeugt.
Schnelle Bewegungsausführung
Zu schnelles Drücken der Stange kann die Muskeln weniger effektiv aktivieren. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Fehlende Spannung
Vernachlässige nicht die Spannung in der Brustmuskulatur. Halte deine Schultern unten und hinten, um die Muskeln optimal zu beanspruchen.
Falsche Haltung
Eine falsche Körperhaltung, insbesondere ein Hohlkreuz oder ein Vorrutschen auf der Bank, kann zu Verletzungen führen. Achte auf eine stabile Position.

Wie schwer ist die Übung?

Schwierigkeitsgrad: Leicht bis Mittel

Die Schwierigkeit des Langhantel Schrägbankdrückens variiert je nach individueller Fitness und Erfahrung. Für erfahrene Kraftsportler kann die Übung als „Leicht“ bis „Mittel“ eingestuft werden, da sie die richtige Technik beherrschen und oft mit schweren Gewichten arbeiten. Für Anfänger kann sie jedoch als „Mittel“ bis „Schwer“ betrachtet werden, da die korrekte Ausführung und Stabilität erst erlernt werden müssen.

Welches Equipment wird benötigt?

Langhantelstange: Die Langhantelstange ist das Hauptwerkzeug für diese Übung. Sie sollte lang genug sein, um die Hände in einer bequemen Griffbreite zu positionieren.

Hantelscheiben: Du benötigst Hantelscheiben, um das Gewicht auf der Langhantelstange zu erhöhen oder anzupassen. Das Gewicht sollte dem eigenen Fitnesslevel und den Trainingszielen entsprechen.

Bank mit Neigungsfunktion: Eine Trainingsbank, die eine verstellbare Neigungsfunktion bietet, ist entscheidend für das Schrägbankdrücken. Diese Bank ermöglicht es, den Winkel entsprechend einzustellen.

Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?

Zusätzlich zum primären Equipment gibt es optionales Equipment, das deine Übungserfahrung verbessern kann:

- Handschuhe oder Handgelenkbandagen: Diese können den Griffkomfort erhöhen und Handgelenkschmerzen verhindern.
- Kreide oder Magnesiumpulver: Diese können helfen, den Griff auf der Langhantel zu verbessern, insbesondere wenn die Hände schweißig werden.

Welche Muskeln werden trainiert?

Beim Butterfly Reverse trainierst du gleich mehrere Zielmuskeln, die sich alle im oberen Bereich der Rücken- und Schultermuskulatur befinden.

Zielmuskeln: