Seitheben mit Kurzhanteln

Lesedauer: 6 Minuten

Aktualisiert am 22.04.24

Schwierigkeit

Mittel

Benötigtes Equipment

Kurzhantel, Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln

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Was ist das Seitheben mit Kurzhanteln

Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine sehr beliebte Schulterübung im Fitnessstudio, da sie deine Schultermuskeln effektiv trainiert. Dank der vielen Variationsmöglichkeiten kannst du das Seitheben ganz einfach in dein Trainingsprogramm einbauen. Egal, ob du dich für stehende oder sitzende seitliche Hebungen, Übungen am Kabelzug oder an der Maschine entscheidest – du setzt den erforderlichen Trainingsreiz!

Das Seitheben mit Kurzhanteln kann unabhängig vom Erfahrungsstand für jeden, der seine Fitnessziele erreichen will, hilfreich sein. Um mit diesem Schultertraining die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, kommt es jedoch auf die richtige Form an.

Seitliches Heben mit Kurzhanteln stärkt deine Deltamuskeln (Musculus deltoideus), insbesondere den mittleren Teil des Deltamukels (Musculus deltoideus pars acromialis). Außerdem ist es eine effektive Übung für deinen Trapezmuskel (Musculus trapezius pars descendens), vor allem die oberen Fasern. Der hinteree Deltamuskel (musculus deltoideus, pars spinalis) und vordere Deltamuskel (musculus deltoideus, pars clavicularis), sowie der Sägezahn-/ Sägemuskel (musculus serratus anterior) wirken unterstützend bei der Übung.

Dir stehen verschiedene Varianten dieser Übung zur Auswahl, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst, um für Abwechslung zu sorgen und deine Muskulatur auf verschiedene Arten zu fordern. Die beiden häufigsten Varianten des Seithebens mit Kurzhanteln sind das Stehen und das Sitzen während der Ausführung. Beide bringen gewisse Vor- und Nachteile mit sich, die du je nach deinen Trainingszielen und körperlichen Voraussetzungen berücksichtigen solltest.

Seitheben mit Kurzhanteln im stehen einarmig oder beidarmig

Die Variante im Stehen kannst du mit 2 Hanteln in jeder Hand ausführen oder mit einer Hand und abwechselnd die linke und rechte Seite trainieren.

Körperhaltung

Beim Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig. Stelle die Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie leicht und schiebe das Gesäß leicht nach hinten. Die Schultern sollten entspannt und nach hinten gezogen werden, um eine Überbelastung der Schultermuskulatur zu vermeiden. Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander.

Bewegungsablauf

Beginne in aufrechter Position, platziere die Füße schulterbreit und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Ellbogen dabei leicht gebeugt sind und sich die Hanteln auf gleicher Höhe befinden.
Hebe die Arme seitlich hoch, bis sie auf einer geraden Linie mit den Schultern sind. Die Handflächen sollten nach unten zeigen.
Halte die Arme kurz in dieser Position und senke die Hanteln dann langsam zurück zur Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Bewegungsablauf beim einarmigen Seitheben im Stehen

Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen in aufrechter oder vorgebeugter Posistion

Die Variante im Sitzen kannst du in aufrechter oder vorgebeugter Position ausführen. Die vorgebeugte Variante ist anspruchsvoller für dich und deine Muskeln und erfordert mehr Kondition. Wir gehen hier auf die aufrechte Sitzposition ein.

Körperhaltung

Beim Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen setzt du dich mit geradem Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hanteln befinden sich in den Händen, die Arme sind gestreckt und entlang des Körpers positioniert.

Bewegungsablauf

Setze dich auf eine flache Trainingsbank oder einen Stuhl und halte die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) seitlich neben deinen Oberschenkeln.
Hebe die Hanteln seitlich an, indem du deine Arme leicht gebeugt hältst und die Schultern nach unten ziehst.
Führe die Hanteln so weit wie möglich nach oben, bis sie sich beinahe auf Schulterhöhe befinden und deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
Halte die Spannung für einen Moment und lasse die Hanteln dann kontrolliert wieder absinken.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Du möchtest das Training steigern, kannst du die Übung auch auf einer Hantelbank ausführen mit leicht vorgebeugter Haltung.

Bewegungablauf beim Seitheben in in sitzender aufrechter Position

Bewegungablauf beim Seitheben in vorgebeugter Position

Gewichtsauswahl: Wähle ein angemessenes Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung korrekt auszuführen. Beginne mit leichteren Gewichten und steigere dich allmählich, sodass du deine Körperspannung während der gesamten Übung halten kannst.

Haltung: Halte deinen Rücken gerade, deine Schultern zurück und den Bauch eingezogen, um eine stabile Haltung beizubehalten.

Atmung: Atme während der Bewegung kontrolliert aus, wenn du die Hanteln nach oben hebst, und ein, wenn du sie senkst.

Ellenbogenwinkel: Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um Überlastung der Gelenke zu vermeiden.

Bewegungsbereich: Hebe die Hanteln seitlich nach oben, bis sie auf Schulterhöhe oder leicht darüber sind. Vermeide es, die Hanteln übermäßig hoch zu heben, da dies zu Schulterverletzungen führen kann.

Schwung verwenden
Häufig wird Schwung verwendet, um die Hanteln hochzuheben. Dies kann dazu führen, dass die Schultern nicht isoliert werden und die Effektivität der Übung reduziert wird.
Keine vollständige Bewegung
Viele Menschen machen den Fehler, die Hanteln nicht bis zur vollständigen Streckung anzuheben oder sie nicht vollständig abzusenken. Dies kann eine mangelnde Spannung in den Schultermuskeln zur Folge haben und die Effektivität der Übung reduzieren.
Zu hohe Position
Halte deine Arme bei dieser Übung parallel zum Boden. Andernfalls kannst du die Muskeln in deinen Schultern und deiner Brust nicht richtig ansprechen.
Flasche Haltung
Eine falsche Körperhaltung kann zu Verletzungen führen. Achte daher auf eine aufrechte Haltung und ziehe die Schultern nach unten und hinten, um eine übermäßige Belastung der Nacken- und Schultermuskulatur zu vermeiden.
Durchgedrückte Arme
Um Schmerzen oder Überlastungen im Ellenbogen zu vermeiden, solltest du deine Arme leicht anwinkeln, wenn du sie ausstreckst. So kannst du das Gelenk schützen und das Verletzungsrisiko verringern.
Zu viel Gewicht
Zu viel Gewicht kann eine falsche Ausführung zur Folge haben und das Verletzungsrisiko erhöhen. Beginne mit einem geringen Gewicht und steigere es allmählich. So kannst du deine Technik verbessern und das Verletzungsrisiko minimieren.
Falsche Griffposition
Die Griffposition ist für eine korrekte Ausführung wichtig. Deine Handflächen sollten nach unten zeigen und die Hanteln etwa schulterbreit gehalten werden.

Wie schwer ist die Übung?

Schwierigkeit der Übung: Mittel

Für Anfänger kann das Seitheben mit Kurzhanteln eine mittlere bis schwere Übung sein, da es eine gewisse Stärke und Koordination erfordert, um die Bewegung korrekt auszuführen und das Gewicht zu kontrollieren. Es wird empfohlen, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

Für Fortgeschrittene, die bereits eine gewisse Grundfitness haben, kann das Seitheben mit Kurzhanteln als mittelschwere Übung angesehen werden. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, um eine größere Herausforderung für die Schultermuskulatur zu schaffen und ihre Stärke und Definition weiter zu verbessern.

Für Profis, die bereits eine hohe Stärke und Stabilität in den Schultern haben, kann das Seitheben mit Kurzhanteln als eine eher leichte bis mittelschwere Übung betrachtet werden. Profis können mit schweren Gewichten arbeiten und möglicherweise Variationen der Übung wie das einarmige Seitheben oder das Seitheben im Stehen ausführen, um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erhöhen. Es wird empfohlen, sich von einem erfahrenen Trainer beraten zu lassen, um die richtige Technik und Gewichtsauswahl zu gewährleisten.

Welches Equipment wird benötigt?

Hauptequipment: Kurzhanteln

Um die Arnold Press durchzuführen, werden zwei Hanteln benötigt. Das Gewicht der Hanteln sollte entsprechend dem individuellen Fitnesslevel gewählt werden. Alternativ sind auch Kettlebells zu benutzen.

Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?

Hantelbank: Eine Hantelbank kann verwendet werden, um eine stabile Position einzunehmen und den Rücken während der Übung zu stützen.

Gewichtsmanschetten: Gewichtsmanschetten können an den Handgelenken befestigt werden, um den Widerstand zu erhöhen und die Intensität der Übung zu steigern.

Trainingshandschuhe: Trainingshandschuhe können verwendet werden, um einen besseren Griff an den Kurzhanteln zu haben und die Handflächen vor Reibung und Blasen zu schützen.

Spiegel: Ein Spiegel kann hilfreich sein, um die korrekte Ausführung der Übung zu überprüfen und die Körperhaltung zu kontrollieren.

Fitnessmatte: Eine Fitnessmatte kann für zusätzlichen Komfort und Unterstützung während der Übung verwendet werden.

Trainingsgürtel: Ein Trainingsgürtel kann optional verwendet werden, um die Stabilität und Unterstützung des unteren Rückens zu verbessern.

Welche Muskeln werden trainiert?

Beim Seitheben mit den Kurzhanteln trainierst du Primär deine mittlere Schultermuskulatur.

Zielmuskel: