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Seitheben mit Kurzhanteln

Inhaltsverzeichnis
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    Kurzinformationen

    Was ist das Seitheben mit Kurzhanteln

    Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine sehr beliebte Schulterübung im Fitnessstudio, da sie deine Schultermuskeln effektiv trainiert. Dank der vielen Variationsmöglichkeiten kannst du das Seitheben ganz einfach in dein Trainingsprogramm einbauen. Egal, ob du dich für stehende oder sitzende seitliche Hebungen, Übungen am Kabelzug oder an der Maschine entscheidest – du setzt den erforderlichen Trainingsreiz!

    Das Seitheben mit Kurzhanteln kann unabhängig vom Erfahrungsstand für jeden, der seine Fitnessziele erreichen will, hilfreich sein. Um mit diesem Schultertraining die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, kommt es jedoch auf die richtige Form an.

    Beanspruchte Muskeln

    Seitliches Heben mit Kurzhanteln stärkt deine Deltamuskeln (Musculus deltoideus), insbesondere den mittleren Teil des Muskels (Musculus deltoideus pars acromialis). Außerdem ist es eine effektive Übung für deinen Trapezmuskel (Musculus trapezius pars descendens), vor allem die oberen Fasern. Alles in allem ist Seitheben eine großartige Methode, mehrere Muskelgruppen anzusprechen und deine Kraft und Ausdauer zu trainieren!

    Beanspruchte Muskelgruppen beim Seitheben mit Kurzhanteln
    Beanspruchte Muskelgruppen beim Seitheben mit Kurzhanteln

    Varianten der Seitheben mit Kurzhanteln

    Dir stehen verschiedene Varianten dieser Übung zur Auswahl, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst, um für Abwechslung zu sorgen und deine Muskulatur auf verschiedene Arten zu fordern. Die beiden häufigsten Varianten des Seithebens mit Kurzhanteln sind das Stehen und das Sitzen während der Ausführung. Beide bringen gewisse Vor- und Nachteile mit sich, die du je nach deinen Trainingszielen und körperlichen Voraussetzungen berücksichtigen solltest. Im Folgenden werden wir beide Varianten genauer betrachten.

    Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen

    Bewegungsablauf Seitheben Kurzhanteln stehend
    Bewegungsablauf Seitheben Kurzhanteln stehend

    Körperhaltung

    Beim Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig. Stelle die Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie leicht und schiebe das Gesäß leicht nach hinten. Die Schultern sollten entspannt und nach hinten gezogen werden, um eine Überbelastung der Schultermuskulatur zu vermeiden. Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander.

    Bewegungsablauf

    • Beginne in aufrechter Position, platziere die Füße schulterbreit und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
    • Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Ellbogen dabei leicht gebeugt sind und sich die Hanteln auf gleicher Höhe befinden.
    • Hebe die Arme seitlich hoch, bis sie auf einer geraden Linie mit den Schultern sind. Die Handflächen sollten immer noch nach unten zeigen.
    • Halte die Arme kurz in dieser Position und senke die Hanteln dann langsam zurück zur Ausgangsposition.
    • Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

    Tipps: Um beim Training noch einen Schritt weiterzugehen, kannst du das Kurzhantel-Seitheben im Stehen auch mit einem Arm ausführen. Halte eine Hand hinter deinem Körper oder vor deiner Brust und halte das Gewicht in der anderen Hand. Wenn du ausatmest, hebst du die Hantel nach oben, bis sie sich parallel zur Schulter befindet – bei dieser einarmigen Variante ist dein Arm fast vollständig gestreckt! Halte das Gleichgewicht, während du die Hantel wieder nach unten führst, und atme dabei während der gesamten Bewegung ein.

    Korrekte Drückbewegung

    • Beginne in aufrechter Position mit den Hanteln in den Händen, die Handflächen zeigen zueinander. Deine Arme sollten leicht gebeugt sein und die Schultern sollten nach hinten gezogen werden.
    • Hebe die Hanteln nun seitlich hoch, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden. Die Handflächen sollten weiterhin zueinander zeigen.
    • Halte einen kurzen Moment inne, bevor du die Hanteln langsam wieder senkst. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst und die Hanteln nicht einfach fallen lässt.

    Tipps: Es ist wichtig, dass die Bewegung aus der Schulter und nicht aus dem Ellbogen oder Handgelenk kommt. Außerdem sollte die Wirbelsäule während der Übung gerade bleiben und nicht nach vorne oder hinten gebeugt werden.

    Animation zum Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen beidarmig
    Animation zum Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen beidarmig
    Animation zum Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen einarmig
    Animation zum Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen einarmig

    Erfahre mehr über das Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen

    Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen

    Bewegungsablauf Seitheben Kurzhanteln aufrecht sitzend
    Bewegungsablauf Seitheben Kurzhanteln aufrecht sitzend

    Körperhaltung

    Beim Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen setzt du dich mit geradem Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hanteln befinden sich in den Händen, die Arme sind gestreckt und entlang des Körpers positioniert.

    Bewegungsablauf

    • Setze dich auf eine flache Trainingsbank oder einen Stuhl und halte die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) seitlich neben deinen Oberschenkeln.
    • Hebe die Hanteln seitlich an, indem du deine Arme leicht gebeugt hältst und die Schultern nach unten ziehst.
    • Führe die Hanteln so weit wie möglich nach oben, bis sie sich beinahe auf Schulterhöhe befinden und deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
    • Halte die Spannung für einen Moment und lasse die Hanteln dann kontrolliert wieder absinken.
    • Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

    Tipps: Vermeide ein Schwungholen, indem du die Hanteln zu schnell oder mit Schwung nach oben drückst. Achte darauf, dass du die Hanteln mit den Schultermuskeln und nicht mit den Armen oder dem oberen Rücken anhebst. 

    Du möchtest das Training steigern, kannst du die Übung auch auf einer Hantelbank ausführen mit leicht vorgebeugter Haltung.

    Drückbewegung

    • Hebe die Kurzhanteln mit einer fließenden, kontrollierten Bewegung seitlich hoch, bis deine Arme auf Schulterhöhe sind. Die Handflächen sollten dabei nach unten zeigen.
    • Halte kurz inne und senke die Hanteln dann langsam wieder ab, bis sie fast die Ausgangsposition erreicht haben. Achte darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
    • Atme während der Übung aus, wenn du die Hanteln hochhebst, und ein, wenn du sie senkst.

    Tipps: Vermeide Schwungbewegungen oder ein Überstrecken der Arme nach oben, um Verletzungen zu vermeiden. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern entspannt, um die Belastung auf die Schultermuskulatur zu konzentrieren.

    Animation zum Seitheben mit Kurzhanteln sitzend mit beiden Armen
    Animation zum Seitheben mit Kurzhanteln sitzend mit beiden Armen
    Animation zum vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln sitzend
    Animation zum vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln sitzend

    Erfahre mehr über das Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen

    Häufige Fehler beim Seitheben mit Kurzhanteln

    Alternativen zum Seitheben mit Kurzhanteln

    Hier findest du einige Alternativen zum Seitheben mit Kurzhanteln sowie kurze Beschreibungen mit ihren jeweiligen Vor- und Nachteilen:

    Frontheben mit Kurzhanteln: Beim Frontheben werden die Kurzhanteln vor dem Körper gehalten und dann langsam bis auf Schulterhöhe angehoben. Vor- und Nachteile: Diese Übung trainiert auch den vorderen Teil der Schultermuskulatur und ist leichter zu erlernen als das Seitheben. Das Frontheben zielt jedoch nicht so isoliert auf den seitlichen Deltamuskel ab und kann unangenehm für die Handgelenke sein.

    Seitheben an der Maschine: Eine Maschine für das Seitheben simuliert die Bewegung des Seithebens mit Kurzhanteln mit einem kontrollierten Bewegungsablauf. Vor- und Nachteile: Von Vorteil ist, dass diese Übung sicherer ist und weniger Druck auf die Handgelenke ausübt. Die Bewegung ist durch die Maschine aber eingeschränkt. Außerdem wird die Isolation des seitlichen Deltamuskels erschwert.

    Seitheben am Kabelzug: Diese Alternative funktioniert ähnlich wie mit der Maschine, verwendet aber einen Kabelzug statt Gewichten. Vor- und Nachteile: Die Bewegung ist hier kontrolliert und der Widerstand kann besser an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Nachteile sind jedoch, dass das Kabel möglicherweise in den Weg geraten kann und es schwerer ist, eine volle Bewegungsamplitude zu erreichen.

    Military Press: Die Military Press ist eine Langhantel-Übung, bei der die Langhantel von den Schultern nach oben gedrückt wird. Vor- und Nachteile: Vorteilhaft ist, dass die Übung nicht nur den seitlichen Deltamuskel, sondern auch den vorderen Teil der Schultermuskulatur sowie den Trizeps und den oberen Rücken trainiert. Gleichzeitig ist die korrekte Ausführung dieser Übung jedoch schwieriger. Zudem kann sie mehr Druck auf die Wirbelsäule ausüben.

    Arnold Press: Die Arnold Press ist eine Variante der Military Press, bei der die Handgelenke während der Bewegung nach oben gedreht werden. Vor- und Nachteile: Diese Übung trainiert den seitlichen Deltamuskel sowie den vorderen Teil der Schultermuskulatur und beansprucht auch den Trizeps und den oberen Rücken. Nachteile sind, dass die korrekte Ausführung der Bewegung schwieriger ist und dass die Übung mehr Druck auf die Schultern ausüben kann.

    ALTERNATIVE SCHULTERTRAINING-ÜBUNGEN

    Wie schwer ist die Übung?

    Schwierigkeit der Übung: Mittel

    Für Anfänger kann das Seitheben mit Kurzhanteln eine mittlere bis schwere Übung sein, da es eine gewisse Stärke und Koordination erfordert, um die Bewegung korrekt auszuführen und das Gewicht zu kontrollieren. Es wird empfohlen, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

    Für Fortgeschrittene, die bereits eine gewisse Grundfitness haben, kann das Seitheben mit Kurzhanteln als mittelschwere Übung angesehen werden. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, um eine größere Herausforderung für die Schultermuskulatur zu schaffen und ihre Stärke und Definition weiter zu verbessern.

    Für Profis, die bereits eine hohe Stärke und Stabilität in den Schultern haben, kann das Seitheben mit Kurzhanteln als eine eher leichte bis mittelschwere Übung betrachtet werden. Profis können mit schweren Gewichten arbeiten und möglicherweise Variationen der Übung wie das einarmige Seitheben oder das Seitheben im Stehen ausführen, um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erhöhen. Es wird empfohlen, sich von einem erfahrenen Trainer beraten zu lassen, um die richtige Technik und Gewichtsauswahl zu gewährleisten.

    Welches Equipment wird benötigt?

    Hauptequipment: Kurzhanteln

    Um die Arnold Press durchzuführen, werden zwei Hanteln benötigt. Das Gewicht der Hanteln sollte entsprechend dem individuellen Fitnesslevel gewählt werden. Alternativ sind auch Kettlebells zu benutzen.

    Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?

    Hantelbank: Eine Hantelbank kann verwendet werden, um eine stabile Position einzunehmen und den Rücken während der Übung zu stützen.

    Gewichtsmanschetten: Gewichtsmanschetten können an den Handgelenken befestigt werden, um den Widerstand zu erhöhen und die Intensität der Übung zu steigern.

    Trainingshandschuhe: Trainingshandschuhe können verwendet werden, um einen besseren Griff an den Kurzhanteln zu haben und die Handflächen vor Reibung und Blasen zu schützen.

    Spiegel: Ein Spiegel kann hilfreich sein, um die korrekte Ausführung der Übung zu überprüfen und die Körperhaltung zu kontrollieren.

    Fitnessmatte: Eine Fitnessmatte kann für zusätzlichen Komfort und Unterstützung während der Übung verwendet werden.

    Trainingsgürtel: Ein Trainingsgürtel kann optional verwendet werden, um die Stabilität und Unterstützung des unteren Rückens zu verbessern.

    Welche Muskeln werden trainiert?

    Beim Seitheben mit den Kurzhanteln trainierst du Primär deine mittlere Schultermuskulatur.

    Zielmuskel:

    • Schulter: Mittlerer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars clavicularis

    Weitere unterstützende Muskeln:

    • Schulter: Hinterer Deltamuskel
    • Schulter: Vorderer Deltamuskel
    • Schulter: Obere Fasern des Kapuzenmuskels
    Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
    • Seitliches Kurzhantelheben
    • Lateral Raise mit Kurzhanteln
    • Seitenheben mit Kurzhanteln
    • Schulterheben mit Kurzhanteln
    • Seitliche Schulterhebung mit Kurzhanteln
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