Sie denken, dass Sie Zuwächse nur mit penibler Technik erzielen? Das bezweifeln wir! Sie können fast jede Übung mehr oder weniger korrekt ausführen. Beides hat seine Vorteile. Sie müssen nur wissen, wie und wann, um ordentliche Zuwächse zu erzielen.
DER EINE RATSCHLAG, DEN SIE GARANTIERT IMMER WIEDER ÜBERLESEN, LAUTET „ACHTEN SIE AUF GUTE FORM!“
Schließlich trainiert niemand absichtlich mit schlechter Technik – auch wenn er gar nicht weiß, was er tut. Haben Sie immer technisch korrekt trainiert, ist Ihnen aber eine Gelegenheit entgangen, den Zielmuskel etwas anders zu trainieren. Tatsächlich können Sie fast jede Übung in strenger oder etwas lockerer Form absolvieren (was manche als Abfälschen bezeichnen). Da Sie ja nun wissen, dass Sie mal mehr, mal weniger korrekt trainieren können, sollten Sie auch erfahren, dass jede Version ihre ganz eigenen Vorteile hat. Eine Übung in extrem strenger Form ist ausgezeichnete Isolationsarbeit für das Ende des Workouts. Mit etwas Schwung und Abfälschen und dazu mit freien Gewichten statt an der Maschine haben Sie eine bessere Übung für den Masseaufbau. Wir untersuchen hier, wie und warum Sie eine Übung auf die eine oder andere Weise machen sollten und wie diese Versionen am besten in Ihr Workout passen.
EINE ÜBUNG, ZWEI OPTIONEN
Nehmen wir als Beispiel das Schulterdrücken über Kopf. Hier gibt es verschiedene Optionen – im Sitzen oder im Stehen, mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln. Die eigentliche Bewegung ist bei allen Versionen ziemlich gleich; was sich ändert, ist die Körperposition und das Gerät, das Sie benutzen. Eine extreme Version ist die mit der Langhantel im Stehen. Hier können Sie Hüfte und Knie beugen und so auch richtig schwere Gewichte stemmen. Auf der Gegenseite können Sie an einer Maschine sitzen, die Ihnen den biomechanischen Pfad vorgibt(allerdings mit wesentlich geringerem Gewicht). Das betont die Zielmuskeln stärker und die unterstützenden Muskeln kaum, ist also eine ideale Isolationsübung. Fast jede Übung kann im Spektrum von sehr streng bis sehr locker durchgeführt werden. Die strenge Form kann eine bewusste Bemühung sein oder sich einfach daraus ergeben, dass die Maschine Ihnen diese Form aufzwingt. Eine lockere Form kann ihren Grund im Abfälschen haben oder einfach darin, dass Sie die Übung im Stehen durchführen. Aber bei beiden Methoden ergeben sich Vorteile für Sie. Wenn Sie Ihre Muskeln bei einer Übung immer dem gleichen Pfad aussetzen, ist Ihr Wachstumspotenzial durch die feste Beanspruchung des Zielmuskels eingeschränkt. Aber wenn Sie Ihren Ansatz ab und zu etwas ändern, können Sie Ihren Körper zum echten Wachstum zwingen. Schon deshalb sollten Sie lernen, Ihre Lieblingsübungen auf unterschiedliche Weise durchzuführen.
Streng genommen
Auch was eigentlich offensichtlich ist, sollte noch einmal angesprochen werden. Je „sauberer“ Sie eine Übung durchführen, desto besser isolieren Sie den Zielmuskel. Ganz gleich, ob es sich um eine Verbund- oder Isolationsübung handelt: Je weniger Sie abfälschen, desto mehr muss der Zielmuskel arbeiten. Nehmen Sie zum Beispiel den Bizepscurl im Stehen. In strenger Form halten Sie die Ellbogen zurück und angelegt, die Brust ist aufrecht und nicht zurückgelehnt. Wenn Sie die Hantel zur Brust curlen, spüren Sie Bizeps und Unterarme arbeiten. Und wenn Sie das Gewicht langsam absenken, spüren Sie erneut die Spannung auf den Armen. Die superstrenge Form ist natürlich sicherer. Aber warum? Nun, weil Sie weniger Gewicht nehmen. Ganz gleich, welche Körperpartie oder welche Übung: Ohne ein bisschen Abfälschen schaffen Sie immer weniger. Und ganz gleich, welche Übung: Sie finden stets Geschichten von Sportlern, die wegen zu hoher Gewichte Schulterprobleme, Knieschmerzen oder Rückenschäden davongetragen haben. Das stimmt leider. Je strenger und leichter, desto geringer ist auch das Verletzungsrisiko. Das bringt uns zu einer wichtigen Offenbarung: Je besser Sie den Zielmuskel isolieren und zum Arbeiten zwingen können, desto eher entdecken Sie Schwächen und Ungleichheiten in Ihrer Muskulatur. Halten Sie den Körper bei einer Übung ruhig, treten die Schwächen besser zutage. Sobald Sie Ihre Schwächen kennen, können Sie einen Plan entwerfen und Ihren Trainingsansatz zur Verbesserung überarbeiten. Wie bereits gesagt, kann eine Übung auch deshalb technisch „sauber“ ausgeführt sein, weil Sie eine Maschine oder Bank benutzen und weniger, weil Sie bewusst nicht abfälschen. Allein die Tatsache, dass Sie eine Maschine oder eine stabile Oberfläche benutzen – also das Gewicht nicht ausbalancieren müssen – macht die Übung „strenger“ als die strengste Übung mit freien Gewichten im Stehen. Es gibt aber einen kleinen Unterschied, ob Sie wegen des fehlenden Abfälschens oder wegen einer Maschine oder eines anderen Geräts korrekt trainieren. In vielen Fällen müssen Sie, um eine Übung betont „sauber“ durchzuführen, umgehend das Gewicht reduzieren. Natürlich klingt es gut, wenn man sich die schwersten Kurzhanteln greift oder noch eine Scheibe drauflegt, aber in der Realität erhalten die Zielmuskeln nicht genug Arbeit für das Wachstum, wenn sie immer Unterstützung von anderen Muskeln erhalten. Wenn Sie das technisch sehr korrekte Training nicht gewohnt sind, dann vergessen Sie Ihr Ego und greifen zu einer kleineren Hantel, wenigstens für ein paar Sätze.
Alles andere als locker
Im Training geht es nicht immer darum, die Regeln einzuhalten. Sehen Sie sich nur im Studio um. Es ist wohl sicher, dass die meisten eher etwas lockerer trainieren als in besonders strenger Form. Und es ist nicht einmal ihre Schuld. Wenn wir uns den Bizeps ansehen, so können wir mit etwas Schwung schwerere Gewichte heben, damit mehr Muskelfasern aktivieren und mehr Schäden erzeugen. Und je mehr Gewicht man in der positiven Phase hebt, desto höher ist der Widerstand dann auch in der negativen Phase. Wir wissen ja alle, dass mehr Muskelschäden dann in der Erholungsphase auch zu größeren und volleren Muskeln führen. Natürlich wächst auch die Verletzungsgefahr, je mehr man abfälscht. Ebenso sind die stabilisierenden Muskeln und Gelenke einem wesentlich höheren Verschleiß ausgesetzt (das gilt speziell für Isolationsübungen, die dank Schwung und Abfälschen zu Verbundübungen werden). Zusammengefasst kann man also sagen, dass eine Übung als „locker“ klassifiziert werden kann, wenn ihre Version „freier“ ist als die strenge Ausführung (zum Beispiel freie Gewichte statt einer Maschine). Dabei hat man mehr Bewegungsfreiheit; ganz gleich, ob man bewusst auf Techniken zum Abfälschen setzt. Aber wie man es auch betrachtet: Die lockere Form – sei es durch das Abfälschen oder weil die Übung einfach mehr Bewegungsfreiheit erlaubt – führt im Endeffekt stets dazu, dass man mehr Gewicht bewegen kann und somit größere, vollere Muskeln entwickelt. Noch ein Wort zum Abfälschen: Es ist in Ordnung. So können Sie in vielen Fällen gefahrlos das Gewicht durch Abfälschen nach oben bringen, um den Muskel stärker zu belasten als üblich – speziell, wenn Sie sonst den Satz beenden müssten. Wenn Sie noch zögern, auf die „perfekte“ Form zu verzichten, seien Sie versichert, dass Sie sofort Wachstum sehen werden, wenn Sie sich ein bisschen Abfälschen leisten. Ob streng oder locker: Wichtig ist, dass Sie im Training beides tun – abwechselnd von Workout zu Workout. Eine Woche machen die Zielmuskeln die gesamte Arbeit, und in der nächsten werden sie unterstützt. Dieser kombinierte Ansatz verspricht mehr Masse und Kraftzuwächse, als es jede Methode einzeln leisten könnte. Wir zeigen Ihnen im nächsten Artikel sechs Übungen und beschreiben jeweils die superstrenge und eine lockere Ausführung. Jede hat ganz eigene Vorteile, die Sie für Ihre Ziele nutzen können.
von Jimmy Peña
Fotos: Gregory James
Model: Lee Banks