Typische Helfer für den Muskelaufbau wie etwa Proteine, Aminosäuren, Creatine, Glutamine und Fettverbrenner sind jedem Bodybuilder geläufig, doch viele vergessen Eisen als unverzichtbares Supplement. Es ist ein wesentlicher Bestandteil für die Bildung roter Blutkörperchen und diese wiederum versorgen die Muskeln mit Sauerstoff. Neben dem Sauerstofftransport im Körper trägt das Spurenelement zur normalen kognitiven Funktion bei.
Was ist Eisen?
Eisen stellt ein wichtiges Spurenelement dar, das für einen gesunden Stoffwechsel von fast allen Lebewesen benötigt wird. Es nimmt Sauerstoff auf und transportiert diesen; Zellfunktionen wie beispielsweise der mitochondriale Elektronentransport sind abhängig von einem ausreichenden Eisenangebot. Auch für den Energiestoffwechsel ist Eisen von wichtiger Bedeutung.
Wie funktioniert der Eisen-Stoffwechsel?
Der Eisen-Haushalt wird über die sogenannte Resorption reguliert. Resorption bezeichnet die Aufnahme von Stoffen aus der zerkauten Nahrung im Darm während der Verdauung. Eisen aus tierischem Eiweiß kann vom Menschen im Allgemeinen etwa zehn bis zwanzig Mal besser aufgenommen werden als jenes aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Dies liegt einerseits am hohen Hämin-Gehalt, den Fleisch aufweist. Hämin ist ein Abbauprodukt von Myoglobin und Hämoglobin. Andererseits enthält pflanzliche Nahrung zwar Liganden, welche die Resorption von Eisen erleichtern, aber auch Phytate, Phosphate und Polyphenole – diese gehen mit dem Eisen schwer lösliche Verbindungen ein. Spinat beispielsweise beinhaltet einen hohen Gehalt an Oxalsäure. Diese vereinigt sich derart stark mit Eisen, dass Letzteres vom Körper nur schwer und in geringer Menge resorbiert werden kann. Bodybuildern, die sich vegetarisch ernähren, sind Sojabohnen zu empfehlen. Dank ihres hohen Proteingehalts sind sie Quellen gut resorbierbaren Eisens.
Wozu führt Eisenmangel?
Die Eisenmangelanämie, welche eine Störung der Hämoglobinbildung darstellt, ist die weltweit häufigste Mangelerkrankung und hat darüber hinaus die größte praktische Bedeutung. Abwehrschwäche, starke Müdigkeit, ein Nachlassen der Erholungsfähigkeit, eine unangenehme Konzentrationsschwäche sowie Blutarmut können bei Eisenmangel auftreten. Frauen, die Bodybuilding betreiben, sind besonders betroffen. Durch die Menstruation verlieren sie regelmäßig Eisen aus dem Organismus. Ähnliches geschieht beim Schwitzen – deshalb gibt es auch männliche Bodybuilder, die Eisenmangel aufweisen.
Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?
Da für den Körper nur ungefähr zehn bis fünfzehn Prozent des zugeführten Eisens verfügbar sind, empfiehlt sich eine wesentlich höhere tägliche Zufuhr, als der Bedarf aussagt. Männliche Bodybuilder sollten etwa zehn Milligramm pro Tag zu sich nehmen, Frauen fünfzehn Milligramm. Die Aufnahme dieser Menge kann über eine fleischreiche Ernährung sowie diverse Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden.
Warum ist Eisen gerade für Bodybuilder unverzichtbar?
Eisen hat eine bedeutende Rolle für die Produktion roter Blutkörperchen, die der Muskulatur in weiterer Folge Sauerstoff zuführen. Während des intensiven Trainings schwitzen Bodybuilder Eisen wie auch andere Mineralstoffe aus. Damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos weiterlaufen können, ist eine regelmäßige Zufuhr solcher Mineralstoffe wichtig.