Im zweiten Teil der „Anleitung zum Masseaufbau“ erhaltet ihr Tipps von Stephen Frazier und Lou Joseph. Beherzigt diese und hebt Euer Muskelwachstum auf ein neues Niveau.
Ein halbes Kilo Muskeln zuzulegen, ist einfach. Ein wenig die Gewichte erhöhen, etwas mehr essen – alles klar. Zweieinhalb Kilo draufzupacken, ist noch lobenswerter. Denn es bedarf eines längeren Einsatzes, viel Disziplin und Schweiß.
Aber fünf Kilo oder mehr in wenigen Monaten aufzubauen, ist eine seltene und erstaunliche Leistung, die absoluten und ungewöhnlichen Einsatz erfordert. Genau hier können wir helfen.
In Sachen Muskelaufbau sind diese vier Bodybuilder alte Hasen. Jeder setzt auf mehr Kalorien und auf die Vorteile schwerer Gewichte, um sich in der Offseason aufzupeppen. In anderen Bereichen gehen ihre Ansätze weit auseinander. Zusammen aber bilden sie ein Aufbauprogramm, das Sie häppchenweise oder pauschal verinnerlichen können.
Stephen Frazier: Aus dem Rahmen fallen
ERKENNE DICH SELBST
Zu wissen, wie der eigene Körper auf Training und Ernährung reagiert, kann helfen, herauszufi nden, was richtig für ihn ist. So nimmt sich Stephen nach einem Wettkampf keine Auszeit, bevor er ein schweres Programm beginnt. „Dann wachsen meine Muskeln am besten. Ich kann die Zeit allein mit Essen ausfüllen und lege aufgrund meines schnellen Stoffwechsels kein Fett zu.“ Er weiß aus Erfahrung, dass längere Phasen einer strengen Diät an den Muskeln nagen und die Kraft verringern.
ZURÜCK ZU DEN WURZELN
Jeder Bodybuilder verlässt sich auf Methoden wie Super- und Dreifachsätze, damit der Körper sein maximales Potenzial erreicht. Stephen macht es sich in der Offseason lieber einfach. „Ich absolviere dann mehr Powerlifting-Übungen mit normalen Arbeitssätzen.“
REIHENFOLGE ÄNDERN
Einem Programm blind zu vertrauen, kann das Ende für den Masseaufbau bedeuten. „Die Übungsreihenfolge ändert sich ständig bei mir. Ich mag es, wenn mir jedes Workout wie ein neues vorkommt, um diesen super Pump zu bekommen, wenn man die Muskeln schockt.“
UNKONVENTIONELL VORGEHEN
Herkömmliches Training zahlt sich nicht immer aus. Manchmal muss man das Unerwartete tun, um mehr Masse aufzubauen. Typisches Beispiel: Stephen absolviert fünf Achter- Sätze beim vorgebeugten Kurzhantel- Seitheben für die hinteren Deltas. Die meisten Bodybuilder würden sagen, er fordert Verletzungen heraus, indem er so schwer trainiert. Aber Stephens unkonventionelles Vorgehen hat Methode. „Ich versuche wirklich, die Muskeln wachsen zu lassen. Sie zu stärken, hat mir geholfen, Drückbewegungen besser kontrollieren zu können.“
Lou Joseph: Das Spiegelbild betrachten
DIE PYRAMIDE HINAUF Lou Joseph trainiert seit 15 Jahren und ist Traditionalist. Während einige Bodybuilder stets Neues ausprobieren, bleibt Lou bei dem, was für ihn funktioniert, darunter auch das Pyramidentraining. „Heute benutze ich pyramidenförmig mehr Gewicht als damals, als ich jünger war“, sagt er über diese Masseaufbau-Methode. „Ich mag das, denn so kann ich ungewöhnlichen Druck auf die Gelenke feststellen, wenn ich das Gewicht schrittweise erhöhe. Und wenn ich wirklich etwas spüre, verringere ich das Gewicht, weil es zu schwer ist.“
ALLTÄGLICHE ÜBUNGEN
Inwiefern ändern Sie Ihr Programm, wenn Sie von der Wettkampfvorbereitung zur Offseason übergehen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln ausreichend vielfältig stimuliert werden? „Während der Vorbereitung Das Spiegelbild beobachten und wachsen mache ich so ziemlich die gleichen Übungen“, sagt Lou und meint, bestimmte bewährte Übungen seien die Grundlage von jedem Programm – egal, ob man Muskelmasse aufbauen oder Fett abnehmen will. Für den Großteil seines Programms bleibt Lou beim Bankdrücken mit Lang- und Kurzhanteln, Rudern und Frontdrücken.
EXTRA-TRAINING
Lous Programm umfasst hauptsächlich Grundübungen mit freien Gewichten. Aber er benutzt auch anderes Equipment, um seine Muskelfasern vollständig zu strapazieren. „Mit Maschinen und Kabeln lassen sich die Muskeln, auf die ich mich konzentriere, gut separat trainieren. Maschinen- und Kabeltraining führe ich meistens am Ende meiner Workouts durch, während ich anfangs Verbundübungen mit freien Gewichten absolviere.“
DAS SPIEGELBILD ENTSCHEIDET
Während sich einige ausschließlich auf die Waage verlassen, beobachtet Lou sein Muskelwachstum lieber im Spiegel. Und sein Spiegelbild bestimmt sein nächstes Programm. „Ich konzentriere mich bei jedem Workout mit gezielten Übungen auf meine Schwachstellen.“
ERZWUNGENES WACHSTUM
Muskelschäden sind notwendig, um das Wachstum voranzutreiben. Aber Lou legt auch großen Wert auf Techniken, die den Pump maximieren; wie zum Beispiel Super- und Reduktionssätze. In der Offseason benutzt er auch kraftspezifi sche Methoden wie das Pausensatzprinzip und negative Wiederholungen.
FÜNF UND MEHR
Lou trainiert mit schwerem Gewicht bis zum Versagen, aber stets in angemessenem Rahmen. „Ich trainiere gerne mit allen Wiederholungsbereichen. Ich kann nicht bei jedem Workout nur wenige Wiederholungen machen – wegen der Belastung der Gelenke. Jeder Wiederholungs- Der Spiegel kann die Erfolge mitunter besser beurteilen als die Waage. bereich ist auf seine eigene Weise stimulierend. Weniger als fünf Wiederholungen mache ich bei meinen Sätzen aber nicht. An manchen Tagen kann ich viel Gewicht drücken, an anderen sagt mein Körper Nein.“ Und Lou gehorcht.
DIE PARTNERUHR
Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren? Lous Faustregel lautet: „Nur so lange, bis Ihr Trainingspartner seinen Satz beendet hat.“
HAND AUFS HERZ
Wenn es Ihr Ziel ist, überall Masse aufzubauen, okay. Falls Sie jedoch proportional Masse zulegen wollen, sollten Sie Ihre Symmetrie im Auge behalten. Lou, der von Natur aus mächtige Arme hat, lässt seinen Bi- und Trizeps lange pausieren, damit sie nicht seinen Oberkörper dominieren.
von Eric Velazquez
Fotos: Michael Butler und Gregory James