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Seitheben mit Kurzhanteln

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Seitheben mit Kurzhanteln - So stärkst du Breite Schultern

Inhaltsübersicht
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    Was ist Seitheben mit Kurzhanteln?

    Heb dir einen! Und zwar mit Kurzhanteln Seitheben. Mit der geläufigen und simpel erscheinenden Übung bringst du deine Schultermuskulatur auf Vordermann. Aber Achtung! Beim Seitheben mit Kurzhanteln passieren häufige Fehler. Mit diesen Tipps hebst du deine Technik von den anderen im Gym deutlich ab.

    Seiteheben mit Kurzhanteln Schultertraining Übung Bodybuilding
    Seiteheben mit Kurzhanteln Schultertraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden beim Seitheben beansprucht?

    Mit dem Seitheben trainierst du, wie der Name schon fast verrät, deine seitliche Schultermuskulatur. Wobei das nur die halbe Wahrheit ist. Denn besonders beansprucht werden der mittlere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) und die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens). Insgesamt werden alle drei Teile des Deltamuskels (musculus deltoideus) trainiert.

    Ausführung von Seitheben mit Kurzhanteln

    Bestimmt hast du das Seitheben mit Kurzhanteln oder auch Lateral Raise, Shoulder Fly oder ganz einfach Seitenheben genannt, bei vielen im Fitnessstudio als Schulterübung beobachtet. Dabei sieht das seitliche Anheben der Kurzhanteln relativ einfach aus, doch auch hier kommt es auf die richtige Technik an, damit deine Schultern massiv aufgebaut werden.

    Für eine optimale Ausführung wählst du zunächst einen sicheren Stand und nimmst in jede Hand eine Kurzhantel. Natürlich gibt es verschiedene Varianten, vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln oder auch das Seitheben mit Kurzhanteln sitzend. Wir fangen aber zunächst mit der Übung im Stehen an.

    Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung durchgestreckt sein. Schaue mit dem Blick immer nach vorne. Platziere die Kurzhanteln seitlich neben deinen Oberschenkeln nimm sie im neutralen Griff. Mit fast ausgestreckten Armen, also einem leichten Knick im Ellenbogen, hebst du die Hanteln langsam an, bis sie sich in zirka 90 Grad in der horizontalen Position befinden. Achte hierbei auch immer auf deine Atmung. Atme zum Beispiel bei der Ausführung nach oben aus. Atme dann wieder ein, während du die Kurzhanteln wieder seitlich in die Ausgangsposition neben deinen Oberschenkeln absinken lässt. Natürlich kannst du auch mit nur einer Kurzhantel auch einarmiges Seitheben ausführen.

    Häufigste Fehler beim Seitheben

    1. Zu viel Schwung

    Wie auch bei vielen anderen Übungen solltest du es vermeiden mit zu viel Schwung heraus zu heben. Vor allem beim Kurzhantel Seitheben ist eine Ausführung mit wenig Gewicht ratsam, da nur bei korrekter Technik Erfolge möglich sind. Lasst euer Ego deshalb zu Hause pumpt dafür lieber mit gewissenhafter Technik. Das Ganze soll ja auch was bringen!

    2. Falsche Armhaltung

    Die richtige Armhaltung ist natürlich wichtig. Achtet hierbei darauf, dass eure Arme bei der Übung nur leicht angewinkelt sind. Heißt: Die Ellenbogen nicht komplett durchstrecken, aber die Arme auch nicht zu stark anwinkeln.

    3. Falscher Stand

    Ein gerader, sicherer Stand mit einem durchgestreckten Rücken ist wichtig. Achte dabei auch, dass die Schulterblätter stets nach hinten und nach unten gezogen werden. Lass deine Schulterblätter nicht nach vorne hängen. Auch das ist ein häufiger Fehler, den du unbedingt vermeiden solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen

    4. Unnötiges Schleudern

    Vermeide unnötiges Schleudern mit den Armen und hebe sie vor allem nicht zu hoch! Konzentriere dich beim Kurzhantel Seitheben auf einen maximalen Winkel von 90 Grad zum Körper. Ziehst du die Arme zu weit nach oben und dann auch noch ruckartig oder mit einem höheren Gewicht, sind Schulterverletzungen möglich.

    Weitere Varianten des Seitenhebens

    Schultertraining mit Seitenheben Kurzhanteln im stehen
    Schultertraining mit Seitenheben Kurzhanteln im stehen

    Sitzendes Seitheben mit Kurzhanteln

    Das Seitheben mit Kurzhanteln kannst du natürlich auch sitzend auf einer Hantelbank ausführen. Potenziell ist sie sogar schonender für den Rücken – aber Vorsicht: auch hier kommt es auf die richtige Technik an.

    Dein Rücken ist im Sitzen in einer leichten Hohlkreuzstellung, damit seine Bandschreiben entlastet werden. Dein Oberkörper ist natürlich wieder aufrecht, die Schulterblätter zeigen nach hinten und unten – dein Blick ist gerade. Lasse beide Arme fast durchgestreckt und greife die beiden Kurzhanteln im neutralen Griff seitlich neben deinem Körper. Führe dann eine kontrollierte Bewegung durch, indem du beide Arme langsam zur Seite nach oben führst, bis sich die Kurzhanteln etwa auf gleicher Höhe mit den Schultern befinden. Gehe dann wieder langsam in die Ausgangsposition nach unten zurück und atmest dabei kontrolliert ein.

    Vorgebeugtes Seitheben

    Beliebt ist auch das sogenannte vorgebeugte Seitheben. Hier legst du aktiv den Fokus auf die hintere Schultermuskulatur. Du kannst diese Übung im Stehen probieren, einfacher ist es aber sitzend. Falls du die Übung im Stehen praktizieren möchtest, solltest du dabei leicht in die Knie gehen, um so deine Gelenke zu schützen. Beuge deinen Oberkörper in gerader Ausrichtung für diese Übungen ganz nach vorne. Wichtig hierbei, egal ob sitzend oder im Stehen ist, dass du deine Wirbelsäule nicht krümmst. Halte also deinen Kopf als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und schaue Richtung Boden. Deine Arme sind wieder ganz leicht gebeugt, bewege die Kurzhanteln dann von unten nach oben und stoppe dann, wenn die Arme mindestens waagerecht über dem Boden sind.

    Für mehr Abwechslung im Trainingsalltag kannst du die ganze Übung auch auf einer Schrägbank ausüben. Die Bank solltest du in einen 45-Grad-Winkel einstellen und dich mit deinem Oberkörper auf die Bank legen. Achte auch hierbei auf einen geraden Rücken. Beide Kurzhanteln hältst du fest im neutralen Griff und hebe die Kurzhanteln dann seitlich nach oben, bis sie sich auf Höhe deiner Schultern bewegen. Achte hierbei darauf, dass dein Kopf, der sich über der Bank befindet, gerade und natürlich ist.

    Wie effektiv ist Seitheben mit Kurzhanteln?

    Fazit: Seitheben sieht auf den ersten Blick recht simpel aus, aber auch hier macht es wieder die richtige Technik, für ein starkes und explosives Schultertraining. Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine der Übungen, die sich perfekt für Supersätze eignen. Supersätze haben bewiesen, dass sie extrem effektiv sein können, um sowohl mehr Intensität ins Training als auch einen exzessiven Pump für deine Schultermuskulatur bringen können. Wichtig ist aber wie immer, mit leichtem Gewicht zu starten, gerade als Einsteiger beim Kurzhantel Seitheben. Für mehr Variation sorgt das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln, ob im Stehen oder sitzend. Probiere es einfach aus und gib deinem Schultertraining einen neuen starken Effekt!