Seitheben mit Kurzhanteln

Was ist das Seitheben mit Kurzhanteln?

Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine sehr beliebte Schulterübung im Fitnessstudio, da sie deine Schultermuskeln effektiv trainiert. Dank der vielen Variationsmöglichkeiten kannst du das Seitheben ganz einfach in dein Trainingsprogramm einbauen. Egal, ob du dich für stehende oder sitzende seitliche Hebungen, Übungen am Kabelzug oder an der Maschine entscheidest – du setzt den erforderlichen Trainingsreiz!

Das Seitheben mit Kurzhanteln kann unabhängig vom Erfahrungsstand für jeden, der seine Fitnessziele erreichen will, hilfreich sein. Um mit diesem Schultertraining die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, kommt es jedoch auf die richtige Form an.

Welche Muskeln werden beim Seitheben mit Kurzhanteln beansprucht?

Seitliches Heben mit Kurzhanteln stärkt deine Deltamuskeln (Musculus deltoideus), insbesondere den mittleren Teil des Muskels (Musculus deltoideus pars acromialis). Außerdem ist es eine effektive Übung für deinen Trapezmuskel (Musculus trapezius pars descendens), vor allem die oberen Fasern. Alles in allem ist Seitheben eine großartige Methode, mehrere Muskelgruppen anzusprechen und deine Kraft und Ausdauer zu trainieren!

Varianten des Seitheben mit Kurzhanteln

Dir stehen verschiedene Varianten dieser Übung zur Auswahl, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst, um für Abwechslung zu sorgen und deine Muskulatur auf verschiedene Arten zu fordern. Die beiden häufigsten Varianten des Seithebens mit Kurzhanteln sind das Stehen und das Sitzen während der Ausführung. Beide bringen gewisse Vor- und Nachteile mit sich, die du je nach deinen Trainingszielen und körperlichen Voraussetzungen berücksichtigen solltest. Im Folgenden werden wir beide Varianten genauer betrachten.

Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen

Körperhaltung

Beim Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig. Stelle die Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie leicht und schiebe das Gesäß leicht nach hinten. Die Schultern sollten entspannt und nach hinten gezogen werden, um eine Überbelastung der Schultermuskulatur zu vermeiden. Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander.

Bewegungsablauf

• Beginne in aufrechter Position, platziere die Füße schulterbreit und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
• Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Ellbogen dabei leicht gebeugt sind und sich die Hanteln auf gleicher Höhe befinden.
• Hebe die Arme seitlich hoch, bis sie auf einer geraden Linie mit den Schultern sind. Die Handflächen sollten immer noch nach unten zeigen.
• Halte die Arme kurz in dieser Position und senke die Hanteln dann langsam zurück zur Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps: Um beim Training noch einen Schritt weiterzugehen, kannst du das Kurzhantel-Seitheben im Stehen auch mit einem Arm ausführen. Halte eine Hand hinter deinem Körper oder vor deiner Brust und halte das Gewicht in der anderen Hand. Wenn du ausatmest, hebst du die Hantel nach oben, bis sie sich parallel zur Schulter befindet – bei dieser einarmigen Variante ist dein Arm fast vollständig gestreckt! Halte das Gleichgewicht, während du die Hantel wieder nach unten führst, und atme dabei während der gesamten Bewegung ein.

Korrekte Drückbewegung

• Beginne in aufrechter Position mit den Hanteln in den Händen, die Handflächen zeigen zueinander. Deine Arme sollten leicht gebeugt sein und die Schultern sollten nach hinten gezogen werden.
• Hebe die Hanteln nun seitlich hoch, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden. Die Handflächen sollten weiterhin zueinander zeigen.
• Halte einen kurzen Moment inne, bevor du die Hanteln langsam wieder senkst. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst und die Hanteln nicht einfach fallen lässt.

Tipps: Es ist wichtig, dass die Bewegung aus der Schulter und nicht aus dem Ellbogen oder Handgelenk kommt. Außerdem sollte die Wirbelsäule während der Übung gerade bleiben und nicht nach vorne oder hinten gebeugt werden.

Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen

Körperhaltung

Beim Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen setzt du dich mit geradem Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hanteln befinden sich in den Händen, die Arme sind gestreckt und entlang des Körpers positioniert.

Bewegungsablauf

• Setze dich auf eine flache Trainingsbank oder einen Stuhl und halte die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) seitlich neben deinen Oberschenkeln.
• Hebe die Hanteln seitlich an, indem du deine Arme leicht gebeugt hältst und die Schultern nach unten ziehst.
• Führe die Hanteln so weit wie möglich nach oben, bis sie sich beinahe auf Schulterhöhe befinden und deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
• Halte die Spannung für einen Moment und lasse die Hanteln dann kontrolliert wieder absinken.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps: Vermeide ein Schwungholen, indem du die Hanteln zu schnell oder mit Schwung nach oben drückst. Achte darauf, dass du die Hanteln mit den Schultermuskeln und nicht mit den Armen oder dem oberen Rücken anhebst. 

Du möchtest das Training steigern, kannst du die Übung auch auf einer Hantelbank ausführen mit leicht vorgebeugter Haltung.

Korrekte Drückbewegung

• Hebe die Kurzhanteln mit einer fließenden, kontrollierten Bewegung seitlich hoch, bis deine Arme auf Schulterhöhe sind. Die Handflächen sollten dabei nach unten zeigen.
• Halte kurz inne und senke die Hanteln dann langsam wieder ab, bis sie fast die Ausgangsposition erreicht haben. Achte darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
• Atme während der Übung aus, wenn du die Hanteln hochhebst, und ein, wenn du sie senkst.

Tipps: Vermeide Schwungbewegungen oder ein Überstrecken der Arme nach oben, um Verletzungen zu vermeiden. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern entspannt, um die Belastung auf die Schultermuskulatur zu konzentrieren.

Häufige Fehler beim Seitheben mit Kurzhanteln

Schwung verwenden
Häufig wird Schwung verwendet, um die Hanteln hochzuheben. Dies kann dazu führen, dass die Schultern nicht isoliert werden und die Effektivität der Übung reduziert wird.

Keine vollständige Bewegung
Viele Menschen machen den Fehler, die Hanteln nicht bis zur vollständigen Streckung anzuheben oder sie nicht vollständig abzusenken. Dies kann eine mangelnde Spannung in den Schultermuskeln zur Folge haben und die Effektivität der Übung reduzieren.

Zu hohe Position
Halte deine Arme bei dieser Übung parallel zum Boden. Andernfalls kannst du die Muskeln in deinen Schultern und deiner Brust nicht richtig ansprechen.

Flasche Haltung
Eine falsche Körperhaltung kann zu Verletzungen führen. Achte daher auf eine aufrechte Haltung und ziehe die Schultern nach unten und hinten, um eine übermäßige Belastung der Nacken- und Schultermuskulatur zu vermeiden.

Durchgedrückte Arme
Um Schmerzen oder Überlastungen im Ellenbogen zu vermeiden, solltest du deine Arme leicht anwinkeln, wenn du sie ausstreckst. So kannst du das Gelenk schützen und das Verletzungsrisiko verringern.

Zu viel Gewicht
Zu viel Gewicht kann eine falsche Ausführung zur Folge haben und das Verletzungsrisiko erhöhen. Beginne mit einem geringen Gewicht und steigere es allmählich. So kannst du deine Technik verbessern und das Verletzungsrisiko minimieren.

Falsche Griffposition
Die Griffposition ist für eine korrekte Ausführung wichtig. Deine Handflächen sollten nach unten zeigen und die Hanteln etwa schulterbreit gehalten werden.

Alternativen zum Seitheben mit Kurzhanteln

Hier findest du einige Alternativen zum Seitheben mit Kurzhanteln sowie kurze Beschreibungen mit ihren jeweiligen Vor- und Nachteilen:

Frontheben mit Kurzhanteln

Beim Frontheben werden die Kurzhanteln vor dem Körper gehalten und dann langsam bis auf Schulterhöhe angehoben.

Vor- und Nachteile: Diese Übung trainiert auch den vorderen Teil der Schultermuskulatur und ist leichter zu erlernen als das Seitheben. Das Frontheben zielt jedoch nicht so isoliert auf den seitlichen Deltamuskel ab und kann unangenehm für die Handgelenke sein.

Seitheben an der Maschine

Eine Maschine für das Seitheben simuliert die Bewegung des Seithebens mit Kurzhanteln mit einem kontrollierten Bewegungsablauf.

Vor- und Nachteile: Von Vorteil ist, dass diese Übung sicherer ist und weniger Druck auf die Handgelenke ausübt. Die Bewegung ist durch die Maschine aber eingeschränkt. Außerdem wird die Isolation des seitlichen Deltamuskels erschwert.

Seitheben am Kabelzug

Diese Alternative funktioniert ähnlich wie mit der Maschine, verwendet aber einen Kabelzug statt Gewichten.

Vor- und Nachteile: Die Bewegung ist hier kontrolliert und der Widerstand kann besser an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Nachteile sind jedoch, dass das Kabel möglicherweise in den Weg geraten kann und es schwerer ist, eine volle Bewegungsamplitude zu erreichen.

Military Press

Die Military Press ist eine Langhantel-Übung, bei der die Langhantel von den Schultern nach oben gedrückt wird.

Vor- und Nachteile: Vorteilhaft ist, dass die Übung nicht nur den seitlichen Deltamuskel, sondern auch den vorderen Teil der Schultermuskulatur sowie den Trizeps und den oberen Rücken trainiert. Gleichzeitig ist die korrekte Ausführung dieser Übung jedoch schwieriger. Zudem kann sie mehr Druck auf die Wirbelsäule ausüben.

Arnold Press

Die Arnold Press ist eine Variante der Military Press, bei der die Handgelenke während der Bewegung nach oben gedreht werden.

Vor- und Nachteile: Diese Übung trainiert den seitlichen Deltamuskel sowie den vorderen Teil der Schultermuskulatur und beansprucht auch den Trizeps und den oberen Rücken. Nachteile sind, dass die korrekte Ausführung der Bewegung schwieriger ist und dass die Übung mehr Druck auf die Schultern ausüben kann.