Du hast dich endlich dazu entschlossen mit dem Training los zu legen? Bessere Kondition, mehr Power und starke Muskeln sind dein Ziel? Dann ist ein Ganzkörpertraining genau das richtige für dich. Rund 3 Monate wirst du zunächst mit einem auf dich abgestimmten Ganzkörpertraining beschäftigen. Das Training findet drei Mal in der Woche statt. Lege die Tage so, dass du nach dem Training mindestens einen Tag Pause hast, damit dein Körper sich erholen und aufbauen kannst. Das nennt man die Regenerationsphase. Die ist sehr wichtig, damit dein Körper sich formen kann.
Jedes Workout sollte zunächst mit leichten Gewichten durchgeführt werden. So kommst du mit den Gewichten in Kontakt, kannst deine Übungen sauber und kontrolliert durchführen. Mit schwereren Gewichten wirst du deinem Körper keinen Gefallen tun, in dem sie unkontrolliert an dir herunter baumeln. Selbst die Bewegungsabläufe können so falsch „eingeübt“ werden. Du führst eine Übung immer und immer wieder falsch aus. Das wirst du dir fix angewöhnen und gerade eine saubere Durchführung der Übung ist das A und O.
Denke immer an diesen Satz: So viel wie angebracht, so wenig wie erforderlich.
Achte während der drei Monate auf folgendes:
Es ist wichtig, dass du nur mit freien Gewichten trainierst. Wende dich gerne an Kollegen oder Trainer, die dich gegebenenfalls in deinem Bewegungsablauf korrigieren können. Glaub mir, man verrutscht schnell in der Bahn und dann trainiert man eine Übung immer falsch. An Maschinen solltest du noch nicht trainieren. Setze stets einige Übungen zusammen, damit gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktiviert werden. Bleibe ruhig, konzentriert und achte auf deine Präzision. Mit einem guten Training wirst du gutes erreichen, aber ohne Futter wächst kein Muskel. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und lass die Nahrungsergänzungsmittel weg.
Trainingsplan Ganzkörpertraining
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Military Press
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Lh-Rudern
3 Sätze Kreuzheben
Erledige davon 8 bis 12 Wiederholungen und du bist erledigt.
Beim Bankdrücken legst du dich auf eine Bank und führst die Hantel bis zur Brust, du atmest tief durch und drückst die Arme nach oben. Sobald du oben angekommen bist, nimmst du die Gewichte langsam wieder nach unten und das Spiel beginnt von vorne.
Die Übung „Militarypress“ ist schon etwas anspruchsvoller. Du sitzt oder stehst und hälst die Hantel wieder auf Brusthöhe und streckst sie nach nach oben. Von da aus geht es wieder zur Ausgangsposition zurück und dann geht die Hantel wieder nach oben.
Halte das Volumen stets niedrig, so verhinderst du weitgehend überflüssige Verletzungen und dazu gilt nach wie vor: So viel wie angebracht, so wenig wie erforderlich. Mit diesem Trainingsplan hast du jede Körperpartie gut abgedeckt. Die Schultern werden beim Military Press belastet, das Gesäß und der Beinbizeps bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben. Die Brustmuskeln werden beim Bankdrücken ordentlich trainiert.
Ein zusätzliches Armtraining brauchst du nicht machen. Über die Schulter- und Brustübungen werden die Armmuskeln ausreichend trainiert.
Nach und nach wirst du spüren, ob dieser Trainingsplan ausreichend ist, denn sonst kannst du den Plan ganz einfach umstellen. Für die erste Zeit ist er ausreichend und wird viele Wachstumsreize aussenden. Dieser Trainingsplan enthält nur Grundübungen.