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Military Press

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Military Press– die perfekte Grund-Übung für deine Schulter-Muskeln

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    Was ist die Military Press?

    Du hast Bock auf breite Schultern? Dann gehört diese Grund-Übung auf jeden Fall in deinen Trainingsplan. Die Military Press (Überkopfdrücken) rundet dein Schulter-Workout ab. Ob Kurzhantel, Langhantel oder ohne Geräte – wir zeigen dir, worauf es bei der Military Press ankommt, damit deine Muskeln effektiv beansprucht werden.

    Die Military Press oder auch Überkopfdrücken genannt, ist eine Übung, bei der gezielt deine vorderen und hinteren Schultern sowie die Nackenmuskulatur trainiert wird. Da während der Ausführung mehrere Muskelgruppen mitarbeiten müssen, spricht man auch von einer Grundübung.

    Military Press Schultertraining Übung Bodybuilding
    Military Press Schultertraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden bei Military Press beansprucht?

    Die Military Press ist ein echter Allrounder, bei der verschiedenste Muskelgruppen mit beansprucht werden. Gezielt stählst du durch das Überkopfdrücken in erster Linie die gesamte Schultermuskulatur. Da deine Beine und dein Gesäß aber während der Ausführung fest bleiben müssen, werden sie ebenfalls angespannt. Auch deine Außenrotatoren, sowie der Trapezmuskel und der Trizeps werden effektiv mittrainiert, um das Gewicht stabil zu bewegen.

    Ausführung der Military Press

    Alles eine Frage der Technik. Vor allem bei der Military Press kommt es auf die richtige Positionierung und Ausführung an. Also: Haltung bewahren! Im Folgenden erklären wir die ideale Ausführung der Military Press am Beispiel mit einer Langhantel.

    1. Der korrekte Griff

    Die ideale Griffbreite liegt bei ungefähr einer Faustbreite neben deinen Schultern. Wenn du vor einem Spiegel trainierst, dann sollten in der Ausgangsposition die Unterarme pfeilgerade nach oben zeigen. Wichtig: Für mehr Sicherheit und Kraft sollte auch der Daumen unbedingt die Stange umschließen!

    2. Der sichere Stand

    Stelle die Beine schulterbreit auseinander, so dass du einen stabilen Stand hast. Alternativ kannst du auch einen leichten Ausfallschritt machen – also einen Fuß einen Schritt nach vorne positionieren. Versuche dabei aber nicht mit Schwung aus den Beinen zu arbeiten. Lass die Beine also durchgestreckt oder probiere die Variante im Sitzen.

    3. Die richtige Auführung

    In der Ausgangsposition sind die Ellenbogen nach vorne gebeugt und die Stange liegt leicht auf der oberen Brust, direkt unter dem Kinn auf. Nun wird das Becken leicht nach vorne geschoben und der Oberkörper und Kopf etwas nach hinten gebeugt, sodass die Stange ca. 1-2 cm vor dem Gesicht nach oben gedrückt werden kann. Wichtig hierbei ist, dass du eine kraftvolle, effektive und komplett durchgestreckte Bewegung der Arme über den Kopf machst und den Schultergürtel sowie den Trizeps dabei an der obersten Stelle anspannst. Konzentriere dich auch auf deine Rumpfmuskulatur, da du auch hier gegen die Gewichte arbeiten musst.

    Ist die Stange oberhalb des Kopfes, geht dieser wieder leicht nach vorne und die Ellenbogen werden komplett durchgedrückt. Eine Sekunde halten und danach geht es wieder in der Umgekehrten Reihenfolgen mit dem Gewicht nach unten in die Ausgangsposition. Bei der Ausführung kann die Langhantel auch leicht hinter die Kopfebene zu gehen, damit auch die Nackenmuskulatur mit beansprucht wird.

    Military Press Icon Darstellung Veranschaulichung
    Military Press Icon Darstellung Veranschaulichung

    Vermeide diese typischen Fehler bei der Ausführung

    1. Zu viel Gewicht

    Viel bringt viel? Mit Nichten! Denn besonders die Military Press ist technisch anspruchsvoll. Die Technik macht hier den Unterschied. Deshalb beginne mit wenig Gewicht und erhöhe erst, wenn du den Bewegungsablauf fehlerfrei beherrschst. Eine Wiederholung beginnt auf Schulterhöhe und endet mit voll ausgestreckten Armen über dem Kopf. Wer das nicht schafft, nimmt Scheiben runter. Also, lass dein Ego zuhause. Mit der perfekten Ausführung und der Routine wandern die Gewichte schon ganz alleine auf die Hantelstangen, versprochen!

    2. Falscher Griff

    Anders als beim Bankdrücken ist die Griffbreite beim Schulterdrücken nicht besonders variabel. Du solltest die Hantel schulterbreit greifen, vielleicht sogar etwas enger und die Ellenbogen senkrecht darunter positionieren. Ein zu breiter Griff sorgt oft dafür, dass sich deine Ellenbogen hinter die Stange schieben. Oft mogeln sich auch die Handgelenke zu weit unter die Langhantel. So lässt sich die Stange zwar angenehmer greifen, dadurch verfälschst du aber den korrekten Bewegungsablauf. Wichtig ist hierbei, dass deine Handflächen immer nach vorne gerichtet sein sollten. Ein Abknicken der Handgelenke kann auch immer ein Zeichen für zu viel Gewicht sein, siehe ein Punkt vorher.

    3. Keine Rumpfspannung

    Der Rumpf ist Trumpf bei der Ausführung der Military Press! Wer die Füße enger zusammenbringt, merkt sofort: Die Military Press belastet nicht nur die Schultermuskulatur, sondern ebenso deine Rumpfmuskulatur. Durch häufiges Bankdrücken gewöhnen sich viele diese Haltung an und verlagern dadurch auch beim Überkopfdrücken das Gewicht auf die Brustmuskulatur. Deshalb ist es ganz wichtig, dass du dich gerade machst. Also hintern anspannen, das hilft und das Hohlkreuz verschwindet.

    4. Falsche Atmung

    Wie bei anderen Übungen auch, ist die korrekte Atmung elementar, für eine gute Ausführung. Die Atmung beeinflusst die Stabilität im Rumpf und ist somit besonders wichtig. Tipp: Probiere dich zunächst mit leichten Gewichten aus. Dann kannst du während der Abwärtsbewegung ein- und während der Auswärtsbewegung das Ausatmen gezielt üben. Bei hohem Gewicht empfiehlt sich eine Pressatmung. Beim Absenken einatmen, hochdrücken, oben ausatmen.

    Weitere Varianten der Military Press

    Military Press Schulterübung im Bodybuilding
    Military Press Schulterübung im Bodybuilding

    Military Press mit Kurzhanteln, Langhantel und ohne Geräte

    Neben der beschriebenen Variante mit der Langhantel, kannst du die Military Press auch mit Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen ausführen. Nimm dafür zwei Kurzhanteln und führe die Bewegung beidarmig und gleichzeitig aus. Dabei drückst du beim Ausatmen die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Danach kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück. Natürlich kannst du die Übung auch an der Military Press Maschine in deinem Gym durchführen.

    Die Military Press ohne Geräte?

    Das geht! Die perfekte Military Press Bodyweight Ausführung geht so: Stell einfach deine Hände etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden auf und gehe dann auf die Fußspitzen. Die Beine sind gestreckt, der Rücken gerade, der Po sollte der höchste Punkt sein. Hände unter die Schultern, Ellenbogen müssen nah am Körper sein und ziehe die Schultern nach hinten. Dann hochdrücken, senken und den ganzen Körper anspannen. Auch hier ist wichtig, dass dein Rücken gerade ist während der Ausführung und kein Hohlkreuz entsteht. Dir ist das viel zu einfach? Dann probiere es mal, deine Füße auf eine Erhöhung zu stellen und dann das Ganze von vorn.