Nur eine gewisse Trainingsvielfalt garantiert zugleich eine gute Muskelqualität. Diese Qualität hat durchaus eine physiologische wie auch eine kosmetische Komponente. Einseitig trainierte Muskeln neigen häufig zu Verkürzungen, schlechter Durchblutung oder – insbesondere bei geteilten Muskeln – zu einer einseitigen Entwicklung. So kann man z.B. bei Männern und Frauen, die im Bankdrücken relativ gut sind, beobachten, dass der vordere Schultermuskel um ein vielfaches größer ist als die anderen Teile. Ist diese Entwicklung erst einmal eingetreten, ist sie kaum noch korrigierbar, da nun auch ein spezielles Schultertraining stets von diesem besser entwickelten Teil dominiert wird. Darunter leidet aber auch die Bewegungsqualität beim Training der Schulter, denn wenn man nun die “unterentwickelten” Teile gezielt ansprechen will, entartet das Training zu einer fast aussichtslosen Quälerei, weil man dem stärkeren Teil die Teilnahme an der Übung ja nicht “verbieten” kann.
Auch eine deutlich sichtbare Teilung einer Muskelgruppe, die den Muskel wie “gemeißelt” aussehen lässt (im Fachjargon: Definition) erreicht man nicht durch einseitiges Training. So wird der Bizeps nur mit Langhantel-Curls zwar groß und massig, die berühmte Längsteilung des Muskels in zwei Köpfe, von der er ja seinen Namen hat, wird man so aber nur bei ausgesprochenen Naturtalenten sehen. Erst recht gilt das für noch stärker geteilte Muskelgruppen wie den dreigeteilten Trizeps des Oberarms und den viergeteilten Quadrizeps des vorderen Oberschenkels.
Es ist also Vielfalt angesagt beim Training der Muskulatur und deshalb wollen wir uns nun mit den verschiedenen Trainingsmöglichkeiten für die wichtigsten Muskelgruppen auseinandersetzen.
Training einzelner Muskelgruppen
An dieser Stelle sollen sowohl diejenigen Leser Trainingshinweise bekommen, die in einem Sportstudio trainieren, als auch diejenigen, die sich für ein Heimtraining entschieden haben.
Es mag viele Gründe geben, zu Hause zu trainieren: Sei es, dass das nächste Sportstudio zu weit weg ist, dass man nur für „zwischendurch“ nicht das Haus verlassen möchte oder dass man erst einmal in den eigenen vier Wänden erproben möchte, ob einem dieser Sport überhaupt liegt.
In diesen Fällen hat man die Möglichkeit, entweder ohne jede Ausrüstung oder aber mit einer Minimalausstattung an Geräten zu trainieren. Wir wollen beide Möglichkeiten berücksichtigen und einige Übungen beschreiben, die ganz ohne oder aber mit wenig Aufwand in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden können.
Sofern man sich für das Heimtraining doch mit etwas Zubehör ausstatten möchte, empfehle ich folgende „Grundausstattung“:
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- eine (möglichst verstellbare) Flachbank
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- ein Paar Kurzhantelstangen
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- eine Langhantelstange
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- Gewichtsscheiben nach Belieben, sofern sie auf alle drei Hantelstangen passen.
Kaufen Sie möglichst keine festmontierten Hanteln, an denen Sie die Gewichte nicht wechseln können, es sei denn, Sie investieren gleich in ein größeres Hantelset. Die Verschlüsse an Lang- und Kurzhanteln müssen leicht zu bedienen sein, sie dürfen sich aber keineswegs von alleine lösen! Am sichersten sind Schraubverschlüsse, es gibt aber auch schon ganz brauchbare und sehr günstige, spiralförmige Klemmverschlüsse, die allerdings genau auf den Durchmesser der Hantel abgestimmt sein müssen.
Komfortabler aber auch teurer ist eine sogenannte “Multifunktionsbank”, die über einen verstellbaren Seilzug und mit Steckgewichten im vorderen Bereich ein Training der Beine und im hinteren Bereich durch Verstellen der Drückergabel z.B. ein Training im Sitzen erlaubt. Bei aufwändigeren Maschinen sind hier sogar Zugübungen möglich.
Meine Empfehlung: Kaufen Sie nicht die “Katze im Sack”! Nur weil eine solche Maschine auf dem Foto schön aussieht, kann man noch lange nicht gut daran trainieren. Probieren Sie bitte das Gerät im Geschäft aus! Auch wenn Sie den Umgang damit noch nicht beherrschen, können Sie durchaus beurteilen, ob alle Bewegungsabläufe gleitend und ohne störende Reibung funktionieren und ob ein Umbau nicht ein zweisemestriges Studium voraussetzt. Wenn Sie sich auf die Bank legen, und die Gabel nach oben drücken, darf die Gewichtsbelastung nur von den Steckgewichten herrühren und nicht davon – wie ich es bereits erlebt habe – dass sich bereits das Gerät verzogen hat. Sollte das ganze Gerät von der Standfestigkeit kein Vertrauen erwecken, nehmen Sie sofort Abstand von einem Kauf. Ein paar verstellbare Kurzhanteln können aber auch bei einer guten maschinellen Ausstattung nicht schaden und erhöhen den Anschaffungspreis nicht unmäßig.
Ich werde nun die großen Muskelgruppen herausgreifen, und die dazu passenden Übungen vorstellen. Die Problemzonen Bauch, Brust und Po werden hier allerdings nur kurz gestreift, weil ich ihnen nachfolgend ein eigenes Kapitel widme. In jeder dynamischen, d.h. beweglichen Übung werden jeweils 8 bis 12 Wiederholungen hintereinander ausgeführt. Eine solche Einheit ist ein „Satz“. Jede Übung für eine bestimmte Muskelgruppe besteht aus drei bis fünf solchen Sätzen. Ausführliche Trainingspläne finden Sie an anderer Stelle auf dieser Homepage. Bei den statischen Übungen, wo ein Gewicht lediglich gehalten oder ohne Bewegung gegen einen Gegenstand gedrückt wird, besteht ein Satz lediglich aus einer einzigen Anspannung, die aber für sieben Sekunden gehalten wird.
BRUST
Der große Brustmuskel hat vor allem die Aufgabe die Oberarme vor der Brust zusammenzuführen. Sein kosmetisches Interesse liegt vor allem in seiner Funktion als stützende “Auflage” für den weiblichen Busen.
(ohne Hanteln)
In Frage kommen hier vor allem die klassischen Liegestütze. Um die Belastung etwas mehr von den Trizeps der Oberarme auf die Brustmuskeln zu verlagern, empfiehlt sich eine mög¬lichst breite Stellung der Hände. Erschwerend kann man die Beine auf eine Unterlage (Bett o.ä.) legen. Wer als Frau noch keine Liegestütze schafft, kann zunächst mal die Knie noch auf dem Boden lassen. Mit den auf diese Weise verbesserten Hebelverhältnissen müsste nun jede angehende Sportlerin Liegestütze machen können.
Fortgeschrittene können sich z.B. mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Boden legen und müssen nun versuchen, sich nur mit der Kraft der Brustmuskeln nach oben zu drücken. Diese hohe Anspannung muss man etwa 10 bis 15 Sekunden halten. Vorher sollte man sich aber stets mit normalen Liegestützen aufwärmen.
Für weitere Ausführungen und ein intensiveres Training verweise ich auf das nächste Kapitel.
SCHULTERN
Der Delta-Muskel des Schulterkopfes dient vor allem dazu, die Arme nach oben zu bewegen. Wenn ihm der große Brustmuskel nicht zur Hilfe kommt, ist er allerdings vergleichsweise schwach und wird daher mit kleineren Gewichten trainiert.
Sicherungshinweis: Alle Schulterübungen werden naturgemäß mit senkrechtem Oberkörper ausgeführt. Eine besondere Belastung der Wirbelsäule ist damit bei nicht ganz 100%er Ausführung wahrscheinlich. Sobald man hier im Fortgeschrittenen-Stadium mit etwas höheren Gewichten arbeitet, ist damit die Verwendung eines Trainingsgurtes (aus früheren Tagen auch als “Gewichthebergurt” bekannt) sinnvoll, da er eine stützende Funktion im Bereich der Lendenwirbel ausübt. Frauen benötigen hier keinen martialischen Ledergurt, ein schmiegsamer aber stabiler Textilgurt tut es durchaus auch. Die männliche Unsitte, diesen Gurt aus optischen Gründen quasi als “Korsett” bei allen Übungen anzubehalten, sollten Frauen nicht übernehmen, denn bei vielen Übungen behindert dieser Gurt nur die Atmung.
(ohne Hanteln)
Man stellt sich z.B. in eine Türöffnung und drückt mit beiden Armen gegen den oberen Rand des Türrahmens. Diese An¬spannung wird etwa sieben Sekunden gehalten und das Ganze mit Pausen von etwa einer Minute viermal wiederholt.
(mit Kurzhanteln)
Man stellt sich mit beiden Hanteln in die Mitte des Zimmers, winkelt die Arme ganz leicht ein, und hebt die beiden Hanteln bis in eine Position, die der „zehn vor zwei“-Stellung unserer Uhrzeiger entspricht. Diese Übung bezeichnet man als „Seitheben„. Die Bewegung darf nur aus der Schulter kommen, eine gleichzeitige Bewegung – also etwa ein Wippen – des Oberkörpers ist nicht statthaft. Die Hanteln müssen auch in der Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert geführt werden. Da die Schultermuskeln bei den meisten Frauen nicht sehr ausgeprägt sind, ist es keine Schande hier zu Beginn mit den leeren Kurzhantelstangen zu arbeiten.
In der gleichen Weise, wie man die fliegende Übung mit schwereren Gewichten in das Kurzhantelbankdrücken verwan¬delt, lässt sich auch das Seitheben in ein Kurzhantel-Nacken¬drücken umwandeln. In diesem Falle sollte man jedoch die Übung möglichst im Sitzen auf der senkrecht gestellten Trai¬ningsbank durchführen, um den Rücken zu stabilisieren.
(mit Langhantel und Trainingsbank)
Flachbank annähernd senkrecht stellen, stabile Sitzposition einnehmen und Hantel entweder auf die obere Brust oder auf die Trapez¬muskeln im Nacken legen. Sodann Hantel senkrecht nach oben drücken. Auch hier ist natürlich eine Ablage für die Langhantel günstig. Der untere Rücken sollte stets im Kontakt mit der Rückenlehne der Bank stehen. Da selbst gestandene Männer bei dieser Übung nach der letzten Wiederholung oft nicht mehr wissen, wohin sie nun mit der Hantel sollen, empfiehlt sich hier für Frauen stets die Unterstützung, bzw. Sicherung durch einen Trainingspartner, der einem sowohl beim Ergreifen als auch beim Ablegen der Hantel hilft.
(an Geräten)
Es gibt zahlreiche Maschinen, an denen man im Sitzen Gewichte in Form von Scheiben oder sogar hydraulischen Widerständen nach oben drücken kann. Immer ist jedoch darauf zu achten, dass dabei kein Rundrücken gemacht wird.
TRIZEPS
Die Trizeps an der Rückseite der Oberarme dienen bevorzugt der Streckung der Arme. Vom Volumen und Aussehen her dominiert er den Oberarm fast doppelt so stark als der bei den Männern so beliebte Bizeps.
(ohne Hanteln)
Am einfachsten lassen sich die Trizeps an der Rückseite der Oberarme durch Liegestütze mit enger Handhaltung trainieren.
(mit Kurzhanteln)
Eine Kurzhantel in die Hand nehmen, senkrecht stehen oder sitzen, den Oberarm senkrecht zum Kopf heben und nun durch ausschließliches Beugen des Unterarms die Hantel hinter dem Kopf nach oben drücken.
(mit Langhantel und Trainingsbank)
Senkrecht auf die Bank setzen, beide Oberarme senkrecht he¬ben und die Hantel hinter dem Kopf herunterlassen und wieder heben. Die Bewegung darf nur aus den Unterarmen kommen, die Oberarme müssen ruhig bleiben. Man kann sich auch auf die Bank legen und die Übung in ähnlicher Weise im Liegen ausführen, wobei man die Hantel von der Stirn ausgehend zum Schluss bis über das Ge¬sicht drückt. Da man die Hantel hierbei direkt vom Boden nimmt und nach dem Satz auch unmittelbar wieder auf den Bo¬den zurücklegen kann, kann man hier höhere Gewichte ver¬wenden.
Auch Bankdrücken (siehe Brusttraining) mit enger Griffhal¬tung trainiert die Trizeps, belastet allerdings stark die Gelenke.
(an Geräten)
Am beliebtesten sind hier Kabelzüge, an denen man stehend sowohl im Ober- wie im Untergriff, ein- oder beidarmig, gegen den Widerstand nach unten drückt. Auch wenn man häufig das Gegenteil beobachtet, sollte wegen der kompletten Dehnung des Muskels möglichst der gesamte Bewegungsspielraum ausgenutzt werden. Um eine Überdehnung zu vermeiden, darf man in der negativen Phase, in der die Bewegung wieder nach oben geht, die Gewichte nicht einfach fallen lassen. Die Oberarme sind bei der gesamten Übung möglichst senkrecht am Oberkörper zu halten, so dass die Bewegung nur aus den Trizeps kommt.
BIZEPS
Die Bizeps an der Vorderseite der Arme dienen bevorzugt der Beugung der Arme. Sie spielen aber auch eine Rolle, wenn wir in Verbindung mit den Schultermuskeln die Arme nach vorne heben, so wie sie bei zahlreichen Armbewegungen stabilisierend wirken. Für viele Männer ist dies quasi der “Vorzeigemuskel”. Frauen brauchen indessen keine Angst vor einem zu großen Bizeps zu haben, denn dass dieser unversehens “das Hemd sprengt” ist sogar bei den meisten Männern eine vielgeliebte Illusion.
(ohne Hanteln)
Irgendeinen schwereren Gegenstand (Kiste mit Mineralwas¬ser) durch ausschließliches Beugen des Bizepses heben. Der Rücken muss bei dieser Übung absolut ruhig gehalten werden. Zur Sicherheit lehnt man sich z.B. mit dem Rücken an die Wand.
(mit Kurzhanteln)
Für die Bizepsmuskulatur gibt es eine unübersehbare Vielfalt von Übungen mit Kurzhanteln, die man im Sitzen oder im Ste¬hen, einarmig oder beidarmig, mit oder ohne Drehbewegung ausführen kann und die jeweils in winzigen Nuancen unter-schiedlich wirken. Wichtig bei allen Bizepsübungen ist, dass nur der Unterarm bewegt wird und der Oberarm ruhig bleibt, indem man ihn z.B. im Sitzen am Oberschenkel abstützt (sog. „Konzentrationscurl“).
(mit Langhantel)
Die Langhantel wird etwa schulterbreit gegriffen. Im Stehen ist darauf zu achten, dass nicht mit dem Oberkörper Schwung geholt wird und dass die Oberarme während der ganzen Übung unbeweglich senkrecht am Oberkörper anliegen. An einer Mul¬tifunktionsbank legt man die Arme über eine speziell dafür gefertigte, gepolsterte Ablage („Scott-Curl“).
(an Geräten)
Den eben erwähnten Curl kann man auch an eigens dafür gestalteten Maschinen ausführen. Im Unterschied zur Langhantel liegt dann auch im letzten Teil der Bewegung noch eine hohe Spannung an.
OBERER RÜCKEN
Der obere Rücken wird dominiert durch die großen Muskeln des Latissimus, der bei starker Ausprägung dem Oberkörper ein auch bei Frauen nicht unbeliebtes V-förmiges Aussehen verleiht. Ein ausgeprägter oberer Rücken kann damit zu viel Polster an Taille und Hüften durchaus “kaschieren”. Die Aufgabe dieser Muskeln besteht vor allem darin, die Oberarme an den Körper heranzuführen. Der obere Rücken wird darum ausschließlich mit Zugübungen trainiert.
(ohne Hanteln)
Wer die Möglichkeit hat (Teppichstange o.ä.), kann ohne Hanteln sogar eine der effektivsten Übungen für einen ein¬drucksvollen Rücken ausführen, nämlich den Klimmzug. Um die Belastung für den Bizeps nicht allzu groß werden zu lassen, sollte man keine allzu enge Griffhaltung wählen. Die meisten Frauen werden aber auf Anhieb keinen Klimmzug schaffen, weshalb vorrangig die folgenden Übungen in Frage kommen.
(mit Kurzhanteln)
Vornübergebeugte Haltung einnehmen. Mit der einen Hand stabil abstützen (Trainingsbank, flacher Tisch,…), mit der ande¬ren die Kurzhantel vom Boden so hoch wie möglich heben (etwa bis zur Berührung mit der Brust). Der Oberkörper sollte bei der ganzen Übung möglichst unbewegt in der Waagerechten bleiben, so dass die Bewegung vor allem aus den Oberarmen kommt.
(an Geräten)
Für den oberen Rücken setzt man in der Regel Zugmaschinen ein, an denen man sitzend eine Stange oder auch zwei Griffe nach unten zieht. Ein breiter Griff trainiert vor allem den Rücken, ein enger Griff, womöglich noch im Untergriff, trainiert eher die Bizeps. Auch an sogenannten Rudermaschinen kann man den oberen Rücken trainieren. Optimal sind dabei moderne Geräte, die eine Bewegung des unteren Rückens und damit eine ungewollte Belastung der Wirbelsäule schon von der Konstruktion her ausschließen, indem der Oberkörper z.B. gegen eine feste Polsterung fixiert wird. Ansonsten muss man selbst darauf achten, dass man die Zugbewegung nicht durch ein Wippen des Oberkörpers unterstützt.
OBERSCHENKEL
Die größten Muskeln des Oberschenkels bestehen aus den großen Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel und den Beinbizeps an der Rückseite. Die Quadrizeps strecken das Knie, die Beinbizeps beugen es. Es handelt sich hier um sehr große Muskelgruppen, so dass ein Training der Oberschenkel zumeist auch die allgemeine Fitness verbessert. Umgekehrt ist eine schlechte Kondition häufig auch der begrenzende Faktor beim Training dieser Muskeln. Damit können viele an einem Trainingstag, an dem die Beine trainiert werden, kaum noch andere Übungen ausführen. Auf der anderen Seite legen viele Frauen Wert auf “schöne Beine”, so dass ihnen also diese Mühe kaum erspart bleibt.
(mit und ohne Hanteln)
Damit die empfindlichen Kniegelenke besser mit der Bela¬stung fertig werden, sollte man jede Übung für die Oberschenkel mit einem sehr leichten Gewicht beginnen. Noch vorteilhafter wäre ein etwa 15minütiges Aufwärmen auf dem Ergometer. Dabei steigt die Temperatur im Kniegelenk um ca. 0,50 C an. Dieser auf den ersten Blick kaum nennenswerte Temperaturunterschied stei¬gert die Belastungsverträglichkeit des Gelenks um ein Vielfa¬ches. Auch einige gymnastische Übungen wirken sich günstig auf das nachfolgende Krafttraining aus.
Man sollte bei dem Training der Oberschenkel das gute alte Radfahren ohnehin nicht vergessen.
Die effektivste aber auch anspruchsvollste Übung für die gesamte Beinmuskulatur, insbe¬sondere für die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln, ist die Kniebeuge. Diese lässt sich selbstverständlich mit oder ohne Hanteln ausführen. In jedem Falle muss darauf geachtet werden, dass die Bewegung aus den Oberschenkeln kommt und nicht zu einer „Verbeugung“ ausar¬tet, es darf also kein Rundrücken gemacht werden. Ohne einen Spiegel – besser noch einen Trainingspartner oder Trainer – kann man eine korrekte Haltung aber kaum überprüfen. Anfängerinnen sollten diese Übung darum entweder zunächst meiden oder sie grundsätzlich nur unter fachkundiger Anleitung und Hilfe ausführen. Da hier ähnlich wie bei Schulter-Übungen eine Belastung der Wirbelsäule auftritt, ist auch hier das Tragen eines Trainings-Gürtels zur Entlastung der Lendenwirbel sinnvoll.
Harmloser ist die Kniebeuge zunächst ohne Gewicht und anschließend nur mit einer kleinen Kurzhantel in jeder Hand.
Die Fersen müssen bei der gesamten Übung auf dem Boden bleiben. Frauen haben wegen verkürzter Sehnen im Fersenbereich (das kann u.a. der Preis für Schuhe mit hohen Absätzen sein) auf dem Tiefpunkt der Kniebeuge häufig das nicht unberechtigte Gefühl, nach hinten zu kippen. Diese Tendenz muss zuvor unbedingt ohne Hantel überprüft werden! In diesem Falle genügen meist zwei kleine Hantelscheiben als Fersenunterlage, um den festen Stand wiederherzustellen.
Sehr effektiv sind Ausfallschritte: Legen Sie sich eine leichte Langhantelstange auf die Schultern. Stellen Sie sich sodann etwa 1m vor der Trainingsbank oder einem niedrigen Stuhl oder einem festen Schemel auf. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Unterlage und beugen das rechte Knie. Das linke Bein und den restlichen Körper halten Sie so gerade wie möglich, während Sie nun mit dem Körper so weit als möglich herab gehen. Dann gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen die Übung mit dem linken Bein.
Fortgeschrittene führen diese Übung ohne Bank oder Schemel aus.
(an Geräten)
Fast so effektiv wie die Kniebeuge, aber weniger gefährlich, ist die Beinpresse, in der man sitzend mit angelehntem Oberkörper ein mechanisch geführtes Gewicht nach oben drückt. Bei hohen Gewichten sollte man aber weder in der oberen noch in der unteren Position allzu lange verweilen, sondern zügig aber ohne Schwung diese Übung zu Ende bringen.
Mit dem Beinstrecker kann man dann noch gezielt den vorderen Teil des Oberschenkels, die Quadrizeps, trainieren.
Da der Quadrizeps bei einer Vielzahl täglicher Bewegungen belastet wird, beispielsweise beim Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen, müssen Reize, die auf eine Kraft- oder Um¬fangssteigerung dieses Muskels abzielen, natürlich entspre¬chend hoch gewählt werden. Frauen, denen es meist mehr auf eine Straffung dieser Partie ankommt, können dieses Ziel mit den gleichen Übungen erreichen wie die Männer das ihre, doch die Wiederholungszahl sollte in diesem Fall erhöht und das Gewicht verringert werden.
Für die Übung Beinstrecken gilt die Empfehlung, dass der Hebel des Trainingsgerätes mit dem na¬türlichen Gelenkausschlag übereinstimmen, sich der Gelenkhe¬bel also auf einer Linie mit den Kniegelenken befinden muss. Außerdem müssen die gepolsterten Schlitten, gegen die man mit dem untersten Teil der Knie – also fast schon mit den Füssen – drückt, den Größenunterschieden der Benutzer entsprechend verstellbar sein. Sind diese Voraussetzungen nicht erfüllt, besteht eine Gefährdung der Patellasehne und des vorde¬ren Kreuzbandes im Kniegelenk. Ist der Hebel zu kurz, so ist der Druck dieser Schlitten am Schienbein darüber hinaus ausgesprochen schmerzhaft.
Durch Beugen der Unterschenkel und zumeist im Liegen trainiert man an entsprechenden Geräten dann noch die hinteren Beinbizeps. Die Unterschenkel ragen über die Bank heraus und die Füße sind unter einem Hebel fixiert, der mit Scheiben- oder Steck¬gewichten verbunden ist. Durch die Aufwärtsbewegung der Unterschenkel bei auf der Bank fixierten Oberschenkeln kommt es zur Kontraktion der Beinbizeps. Es gibt auch eine stehende Variante dieser Maschine, bei der die Unter¬schenkel nach hinten Richtung Gesäß gebracht werden. Bei al¬len Maschinen, gleich welche Ausführung, ist wie beim Bein¬strecker darauf zu achten, dass sich das „Gelenk“ der Ma¬schine auf einer Linie mit den Kniegelenken befindet. Auch dürfen die Knie nicht auf der Bank aufliegen, da es durch den enormen Druck auf die Patellasehne zu Entzün¬dungen kommen kann.
(Mit Eisenschuhen)
Besonders bei Frauen ist das Training der Beinbizeps mit Eisenschuhen beliebt. Die Bewegung ist die gleiche wie auf der Bank, nur dass man hierbei auf einer Trai-ningsmatte liegt und Eisenschuhe an den Füßen hat. Verzichtet man auf die Beugung im Kniegelenk, lässt sich bei dieser Aus¬führung durch Hochbringen des gestreckten Beines auch der Übergang zwi¬schen Oberschenkel und Gesäß optimal trainie¬ren. Beim Trai¬ning mit Eisenschuhen wird in der Regel mit ho¬hen Wiederho-lungszahlen (30 und mehr) gearbeitet.
WADEN
Die Waden strecken den Fuß. Sie tragen die Hauptlast, wenn wir uns auf die Zehenspitzen stellen. Entsprechend sehen auch alle Übungen für die Waden aus. Manche Frauen besitzen quasi “von Hause aus” sehr dicke Waden (ich vermeide hier bewusst den beschönigenden Ausdruck “kräftig”). In diesem Falle sollten die Waden nur durch ein bis zwei Sätze mit geringer Belastung und mindestens zwanzig Wiederholungen gestrafft werden.
(ohne Hanteln und Geräte)
Stellen Sie sich mit den Zehenspitzen auf eine Treppenstufe und gehen Sie mit den Fersen so weit wie möglich nach unten und nach oben. Halten Sie sich zur Sicherheit am Treppengeländer fest.
(an Geräten)
Entsprechende Geräte bieten hier im Grunde auch nichts anderes als die Treppenstufe, nur dass man hier das Gewicht variieren kann und in der Regel stabil steht oder sitzt. Da die Waden auch bei Frauen häufig bereits recht stark sind, kommen hier bei den meisten ungewohnt hohe Gewichte zum Einsatz. Es ist darum besonders darauf zu achten, dass hier nicht mit zu viel Schwung trainiert wird.
Mit besonderer Sorgfalt kann man an diesen Maschinen auch der bereits erwähnten Verkürzung der Sehnen im Fersenbereich entgegenwirken, indem man mit aller Vorsicht und kleinerem Gewicht die Ferse so weit als möglich nach unten beugt.
BAUCH
Man setzt sich z.B. auf den Boden, legt die Beine auf eine erhöhte Unterlage (Bett oder Trainingsbank), bittet evtl. einen Trai¬ningspartner, diese dort festzuhalten und beugt den Oberkörper so weit wie möglich nach oben. Ersatzweise kann man auch die Beine am Boden unter einem Schrank, der Langhantel oder dem Bett fixieren, sollte dann aber während der Übung die Oberschenkel gebeugt halten.
Man kann sich auch einfach flach auf den Boden legen, die Arme hinter den Kopf falten und dann den Oberkörper nach oben beugen. Es ist dabei weder sinnvoll noch notwendig, dass man sich komplett aufrichtet, denn dann werden vorrangig die Beuge-Muskeln im Bereich des Oberschenkels angespannt. Für einen derart großen Bewegungsspielraum sind nämlich die oberen Bauchmuskeln gar nicht gedacht.