„Die Ziffer Sieben wird oft als Glückszahl bezeichnet, die für Erfüllung oder Perfektion steht. Deshalb hört unsere Liste bei Sechs auf – einer Zahl, die das Gegenteil repräsentieren soll. Mit anderen Worten: Sobald die Sieben mangelhaft und unvollständig werden würde, wäre sie eine Sechs.
Was soll all diese Mathematik? Nun, es ist doch so, dass sich im Studio die Dinge nicht einfach aufaddieren lassen. Zu viele unerfahrene und falsch informierte Trainer äußern achtlos unkorrekte Anweisungen und schaffen eine Rutschbahn zwischen Fakt und Trugschluss. Das führt dazu, dass Kunden zunehmend Schwierigkeiten haben, herauszufinden, warum sie nicht wachsen.
Wir wollen hier einige der größten Trainings-Irrtümer aufdecken. Unsere Liste ist keineswegs vollständig und erschöpfend, aber sie ist ein Anfang. Irgendwann sind Training und Anpassung aus den Personal-Trainer-Handbüchern gestrichen worden. Statt der Bestimmung des Trainings ist der Prozess des Trainierens in den Vordergrund gerückt. Und was ist mit den Trainern, die das vermitteln? Sie sind die Wurzel des Problems …
1. schlechter Rat: „“Stehen Sie auf einem Bein.““
In vielen Studios wird den Mitgliedern eingeredet, es wäre das Beste, die Rumpfmuskeln zu trainieren, indem man sich auf einer instabilen Unterlage ausbalanciert. Mit einer Hantel in der einen und einem Kabelgriff in der anderen Hand versuchen die fehlgeleiteten Klienten, Seitheben und Bizepscurls zu machen. Das ist ein gebräuchliches Beispiel für Gleichgewichtstraining, dass komplett aus dem Gleichgewicht geraten ist, wenn man das so ausdrücken will!
Die erste Sache ist doch einfach mal die, dass man die Rumpfmuskulatur besser und effizienter von einer festen als von einer instabilen Oberfläche aus stimulieren kann. Die stärksten Rumpfmuskeln der Welt gehören niemandem, der auf einem Bein steht, sondern denjenigen, die eine Menge Gewicht bewegen und auf beiden Beinen stehen. Die Studien dazu sind ziemlich eindeutig. Tatsächlich machen trotzdem noch viele Trainer diesen Fehler. Und Sie als der Klient gehen damit nicht nur für den Bereich Ihres Rumpfs faule Kompromisse ein…
Nehmen Sie als Beispiel jemanden auf einer umgedrehten Halbkugel (Bosu). Er versucht, auf bestimmte Körperpartien abzuzielen, während er zeitgleich daran arbeitet, sich auszubalancieren. Fakt ist: Sie können auf diesem Wege nicht effektiv das Muskelwachstum stimulieren. Wenn Sie die Muskelgruppen kräftigen und isolieren wollen, um das Gewebe zu straffen, Masse zuzunehmen oder Kalorien zu verbrennen, müssen Sie die Muskeln überlasten. Da Sie nun aber auf einer instabilen Unterlage nicht so viel Gewicht heben können, ist das Körperpartie-spezifische Training verloren.
Trainer würden ihren Klienten einen großen Dienst erweisen, wenn sie sich darauf konzentrieren, die einzelnen Körperpartien bis zu ihrem vollen Potenzial auszuschöpfen. Denn je bessere Muskeln Sie entwickeln, umso besser wird Ihr Körper aussehen und umso mehr Kalorien werden Sie auch in der Ruhe verbrennen. Sie wollen Ihre Rumpfmuskeln stärken? Sparen Sie sich das für einen separaten Trainingstag!
2. schlechter Rat: „“Zughilfen schwächen den Griff.““
Trainer wehren sich gegen Zughilfen, als wären sie die Pest. Sie werden Gründe hören wie „Es ist keine reine Zugbewegung“ und „Sie werden Ihren Griff schwächen“ oder „Ihre Unterarme werden dünner werden“. Diese Gründe klingen überzeugend, aber sie halten keiner Überprüfung stand. Zughilfen bieten beim Gewichtstraining einen signifikanten Vorteil gegenüber den bloßen Händen. Beim Klimmziehen zum Beispiel erlaubten Zughilfen den Studien-Probanden, in jedem Satz im Schnitt eine Wiederholung mehr zu absolvieren als ohne. Dasselbe gilt für Kurzhantelrudern. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die Zughilfen den Sportlern in der Regel erlaubten, bis zu zwei Extra-Wiederholungen zu schaffen. Das sind also zwei Wiederholungen mehr, als Sie normalerweise in der Lage wären, zu machen!
Die Möglichkeit, ein bis zwei weitere Wiederholungen bei jedem Satz des Rückentrainings zu machen, ist besser für die Entwicklung der Rückenmuskeln und der Kraft – egal, welcher Körpertyp Sie sind oder welche Zielsetzung Sie haben. Zählen Sie diese zusätzlichen Wieder- holungen im Laufe der Wochen, Monate und Jahre zusammen. Das ist eine Menge Arbeit – entweder vollendete oder verpasste; und alle diese zusätzlichen Wiederholungen sind genau die, die nahe am oder sogar beim Muskelversagen durchgeführt werden.
Egal, was Ihnen Ihr Trainer erzählt: Benutzen Sie immer Zughilfen beim Rückentraining! Überlassen Sie Ihre Rückenentwicklung nie der Gnade Ihrer Griffkraft. Davon wird nicht nur Ihr Rücken profitieren, sondern Ihr Griff wird auch genauso fest sein wie vorher. Beim Steigern des Gewichts mithilfe von Schlaufen wird nicht auf wundersame Weise Ihr Griff schwächer. Sollten Sie einen stärkeren Griff trainieren wollen, ertüchtigen Sie Ihre Griff- und Unterarmkraft ein anderes Mal – nur nicht dann, wenn es das vorrangige Ziel beeinträchtigen kann.
3. schlechter Rat: „“Heben Sie die Hanteln beim Front- und Seitheben nicht höher als parallel zum Boden.““
Arnold würde sich wahrscheinlich köstlich darüber amüsieren, dass sich Leute an diese Regel halten. Er war bekannt dafür, seine Kurzhanteln weit über den Punkt, wo sein Arm in der Horizontalen war, hinauszuheben. Aber Sie hätten neben ihm diesbezüglich nie Nörgler erlebt… (noch sollten Sie das tun)
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Einige schlecht ausgebildete Trainer wollen Sie glauben lassen, dass die Muskeln bei Schulter-Isolationsübungen plötzlich nicht mehr arbeiten, sobald man mit der Hantel oberhalb der Parallele ist. Wenn Sie das nächste Mal diese Erklärung hören, fragen Sie: „Welcher Muskel bewegt denn jetzt die Hantel höher als parallel?“ Wahrscheinlich ernten Sie nur einen irritierten Blick. Fakt ist, dass die Deltas bis zur Armhebung um 130° stark involviert sind, was nun einmal 40° höher als parallel bedeutet. Nicht nur das: Wenn Sie beim Frontheben höher als 130° gehen, beziehen Sie die schwer zu trainierenden unteren Trapezmuskeln mit ein (ein weiterer Grund, warum sich Arnold von den anderen abhob). Der einzige Grund, warum Sie nicht über 130° hinausgehen sollten, ist, wenn Sie Schulterschmerzen haben oder eine frühere Verletzung Sie davon abhält, es überhaupt zu probieren. Oder wenn Sie absichtlich mit Teilwiederholungen trainieren wollen.
Wenn Sie den Bewegungsradius einschränken wollen, tun Sie das vom unteren Teil der Bewegung her. Beenden Sie die Bewegung der Hantel, bevor sie sich Ihrem Körper auf 15 bis 20 Zentimeter nähert. Diese Methodik hilft Ihnen, die Spannung konstant zu halten – sowohl beim Seitheben in den mittleren Deltas als auch während des Fronthebens in den vorderen Deltas.
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4. schlechter Rat: „“Vermeiden Sie die Multipresse.““
Kurzum: Die meisten Fitnesstrainer tun sich schwer, zu verstehen, warum man überhaupt Übungen an der Multipresse absolvieren sollte, wenn doch die Ebene, in der man sich bewegt, so stark limitiert ist. Sie begreifen nicht, warum jemand die Multipresse anwenden sollte, wo man doch alle Übungen auch am Power Rack oder auf der Freihantel-Fläche absolvieren kann.
Ähnlich wie bei der Diskussion zum Balance-Training ist der Verzicht auf die Multipresse schlichtweg lächerlich. Einen Muskel zu isolieren, wie beim Beinstrecken oder bei Scottcurls – oder eben an der Multipresse –, ist absolut lohnenswert. Um ehrlich zu sein, will man sich ja manchmal auch gar keine Gedanken um das Gleichgewicht machen müssen, sondern sich zu 100 Prozent darauf konzentrieren, den Muskel mit viel Gewicht zu schocken. Der simple Fakt, dass man Übungen auch mit freien Gewichten durchführen könnte, heißt ja nicht, das man dies auch immer machen sollte.
Die Multipresse bietet eine sichere Möglichkeit, Grundübungen ohne die Hilfe ausgleichender Stabilisatoren zu absolvieren. Und wenn es als Ziel schlicht darum geht, die Fasern zu überlasten. Nicht mehr und nicht weniger. An der Multipresse zu trainieren, darf kein Grund sein, einen Sportler abzuwerten. Sollten freie Gewichte durch Maschinen ersetzt werden? Natürlich nicht! Aber die klugen Köpfe in einem Fitnessstudio sind in der Lage, den Wert der Multipresse zu erkennen und für sich zu nutzen.
5. schlechter Rat: „“Zuerst Bauch trainieren.““
Die vier Hauptareale, die die Bauchmuskeln ausmachen, sind der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis), die inneren und äußeren Schrägmuskeln sowie der querverlaufende Bauchmuskel (Transversus abdominis). Ohne Frage ist es am besten, ein Bauchprogramm zu haben, das alle diese Bereiche trainiert. Trotzdem ist es keine gute Idee, sich gleich am Anfang eines Workouts auf diese Regionen zu konzentrieren. Und es ist auch nicht wirklich ideal, seine Bauchübungen zwischen anderen Übungen einzustreuen.
Einige Trainer werden Ihnen erzählen, dass es wichtig ist, das Bauchtraining so schnell wie möglich erledigt zu haben. Der Denkansatz dürfte sein, eine schnelle Lösung für das gefürchtete Bauchtraining zu finden. Wie sie es sehen, will zum Beispiel niemand nach einem mörderischen Bein-Workout noch Bauch trainieren. Also warum soll man sie nicht als Erstes von der
To-do-Liste streichen? Einige Trainer begründen es auch damit, dass viele Sportler, wenn sie nicht gleich das Bauchtraining machen, letzten Endes ganz darauf verzichten. Aber kei- ner der Gründe hält einer Prüfung stand. Glauben Sie uns, wenn wir Ihnen sagen, dass Sie die Bauchmuskulatur niemals als Erstes trainieren sollten. Sie riskieren eine ernsthafte Instabilität der Wirbelsäule, wenn Sie das tun, und anschließend leidet die Leistungsfähigkeit bei Ihren Hauptübungen darunter. Punkt.
Für die meisten Grundübungen im Studio sind die Bauch- und Rumpfmuskeln enorm wichtig. Ob Kniebeugen, Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern: Sie alle sind abhängig vom inneren Bauchdruck. Diese Fähigkeit des Rumpfs, Druck zu erzeugen, bewahrt die Wirbelsäule davor, während der fortschreitenden Übung zu versagen. Wenn Sie die Bauch- und Rumpfmuskeln vor dem eigentlichen Training erschöpfen, bringen Sie sich automatisch in eine nachteilige Position für alle möglichen Übungen, die einen gewissen Kraftaufwand benötigen – selbst plyometrische Übungen.
Das beste Konzept wäre, erst jene Körperpartien zu trainieren, die planmäßig dran sind, und das Ganze dann mit einem aggressiven Bauchtraining abzuschließen. So lange keine anderen Bewegungen folgen, können Sie Ihre Bauchmuskeln komplett erschöpfen. Kein Trainer kann Ihnen eine wissenschaftlich fundierte Begründung dafür liefern, warum Sie die Bauchmuskeln zuerst trainieren sollten. Also lassen Sie es!
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6. schlechter Rat: „“Schauen Sie immer nach oben.““
Suchen Sie sich eine Bewegung aus: Kniebeugen, Langhantelrudern oder Kreuzheben. Ihr Trainer wird Sie womöglich stets daran erinnern, dabei aufwärts zu schauen. Achtung an alle Trainer: Ihre Klienten werden jetzt etwas lesen, zu dem Sie sie nicht anleiten, es aber sollten: Halten Sie den Kopf immer in einer sogenannten neutralen Position! Den Hals zu überstrecken, ist nie ein guter Rat und kann sich katastrophal auf die Halswirbelsäule wie auch auf die Leistung auswirken.
Es gibt einige Dinge, die man wirklich bei jeder Übung beachten sollte. Elemente wie den Bauch anzuspannen, die Knie leicht zu beugen oder die Brust herauszustrecken – all das gehört so ziemlich zum Standard. Aber aus welchem Grund auch immer denken viele Trainer, der beste Winkel zwischen Kopf und Nacken ist derjenige, der es einem erlaubt, sich selbst im Spiegel zu sehen. Fakt ist: Nichts könnte weiter entfernt sein von der Wahrheit.
Bei stehenden Bewegungen ist es durchaus in Ordnung, sich selbst dabei zu betrachten. Aber bei vorgebeugten wie auch bei der Königin aller Übungen – der Kniebeuge – sollten Ihre Augen nach vorn ausgerichtet sein. Wobei „vorn“ nicht automatisch den Blick in den Spiegel meint. „Vorn“ ist immer dort, wohin eine neutrale Wirbelsäule Ihre Augen schauen lässt. Nehmen Sie zum Beispiel das vorgebeugte Rudern: Ist Ihr Körper etwa im 45°-Winkel nach vorn gebeugt, sollte Ihr Kopf in einer neutralen Position – in diesem Fall ebenfalls im 45°-Winkel zum Boden – sein. Von dieser Position aus sollten Sie nicht in der Lage sein, sich selbst im Spiegel betrachten zu können, sondern auf eine Stelle auf dem Boden in einiger Ent- fernung vor sich blicken.
Dasselbe gilt für das Nach-oben-Schauen beim Kniebeugen. Die Halswirbelsäule entgegen der natürlichen Krümmung zu verbiegen, während man möglicherweise weit über 100 Kilo auf den Schultern zu liegen hat, setzt die Bandscheiben einem enormen Druck aus. Bleiben Sie auf der sicheren Seite, indem Sie den Kopf neutral ausrichten. Sie werden auch viel stärker sein, wenn Sie diesen Rat beherzigen.
von Jimmy Peña
Illustrationen: Mark Collins
Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue
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