Im Grunde trainiere ich in der Wettkampfvorbereitung nicht viel anders als in der Offseason.
Meinen 4er Split behalte ich bei und trainiere in dem Rhythmus „zwei Tage Training – ein Tag Pause“. Je Übung absolviere ich 3-4 schwere Trainingssätze. Bei einigen Übungen baue ich Intensitätstechniken wie FST7, PITT FORCE, Super- bzw. Giantsätze sowie Pyramidensätze ein.
Vor jeder Muskelgruppe mache ich 3 Aufwärmsätze a 15-20 Wiederholungen. Bei Drückübungen absolviere ich zusätzlich ein ausführliches Aufwärmprogramm für die Schultern, welches aus Seitheben, Frontheben sowie allen Rotationsachsen der Schulter besteht.
| Tag 1 Beine | |||
| ÜBUNG | SÄTZE | WIEDERHOLUNGEN | INTENSITÄTSTECHNIK |
| Kniebeugen (variiert zwischen normal und Frontkniebeugen) | 4 | 8-12 | 1x PITT FORCE |
| Kreuzheben ohne Beinbeteiligung | 4 | 8-12 | |
| Ausfallschritte (alle Varianten, mit LH, KH, auf eine Erhöhung oder mit dem hinteren Fuß erhöht) | 3 | 8-12 | |
| Beinpresse | 3 | 8-12 | 1-2 Superslow |
| Bein Strecker | 4 | 8-12 | 1x FST7 |
| Bein Beuger | 4 | 8-12 | 1x FST7 |
| Glutaeus Maschine | 2-3 | 12-15 |
| Tag 2 Brust, Bizeps, Bauch | |||
| ÜBUNG | SÄTZE | WIEDERHOLUNGEN | INTENSITÄTSTECHNIK |
| Brust: | |||
| Schrägbank- oder Flachbankdrücken mit KH | 4 | 8-12 | |
| Fliegende | 4 | 8-12 | |
| Brustpresse (ich absolviere kein schweres Flachbankdrücken mit der LH, da ich von dieser Übung sehr schnell Schulterprobleme bekomme) | 4 | 8-12 | 1x FST7 oder Pyramidensatz |
| Bizeps: | |||
| Bizepscurls mit der KH | 4 | 8-12 | |
| Bizeps-Klimmzüge (oder LH Curls) | 3 | 8-12 | |
| Konzentrations- oder Scottcurls | 4 | 8-12 | 1x FST 7 oder Reduktionssatz |
| Bauch: | |||
| Anheben der Beine im Stütz (an den Dipstangen) | 3 | Max | |
| Beinheben in Kombination mit Kerze an einer Bauchbank | 3 | Max | |
| Crunches mit Gewicht (am Seil oder mit Scheiben) | 3 | 8-12 |
Tag 3: Pause
| Tag 4 Rücken, Ab- und Adduktoren, Waden | |||
| ÜBUNG | SÄTZE | WIEDERHOLUNGEN | INTENSITÄTSTECHNIK |
| Rücken: | |||
| Klimmzüge (breit) | 4 | 8-12 | |
| Vorgebeugtes Rudern mit der LH (als Variation auch T-Bar rudern) | 4 | 8-12 | 1-2 superslow |
| Klimmzüge (eng) Überzüge am Kabel | 4 | 8-12 | im Supersatz |
| Ab- undAdduktoren: | |||
| An der Maschine oder mit Manschetten am Kabel | jeweils 4 | 8-12 | 1x Reduktionssatz |
| Waden: | |||
| Wadenheben im stehen | 4 | 8-15 | 2-5 Sekunden halten an der oberen Position |
| Wadenheben im sitzen (als Variante auch an der Beinpresse) | 4 | 8-15 |
| Tag 5 Schultern und Trizeps | |||
| ÜBUNG | SÄTZE | WIEDERHOLUNGEN | INTENSITÄTSTECHNIK |
| Schultern | |||
| Schulterdrücken mit KH | 4 | 8-12 | |
| Seitheben (KH oder Kabel) | 4 | 8-12 | |
| Vorgebeugtes Seitheben (als Variante Butterfly reverse) | 4 | 8-12 | |
| Trizeps: | |||
| Drücken am Kabel | 4 | 8-12 | |
| Dips mit den Beinen nach vorn oder mit Gewicht | 4 | 8-12 | |
| Frenchpress oder enges Bankdrücken | 4 | 8-12 | 1-2x 21er |
Tag 6: Pause
Tag 7: alles wieder von vorne
Cardiotraining absolviere ich je nach Nähe zum Wettkampf und nach Form. Ich beginne in der Diät mit 30min nach dem Training. Steigere auf 30min Intervall. Nächste Steigerung ist dann tägliches Cardio. Falls es die Form verlangt ist die nächste Steigerung täglich morgens auf nüchternen Magen und in der Endphase zum Entladetraining auch zweimal am Tag.
von Christian Hagen
Deutscher Meister und Gesamtsieger Athletic 2012