Was ist negatives Bankdrücken
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das negative Bankdrücken stellt eine ausgezeichnete weitere Variante des klassischen Bankdrückens dar und zielt darauf ab, die Muskelkraft und -dichte gezielt zu verbessern. Besonders der Trizeps und die Brustmuskulatur profitieren von dieser Übungsform. Beim negativen Bankdrücken liegt der Fokus auf der Abwärtsbewegung der Hantel, welche langsamer und kontrollierter ausgeführt wird als bei der Standardübung.
Diese Methode intensiviert die Muskelkontraktion und sorgt für einen erhöhten Reiz, was insbesondere den Trizeps stärker trainiert und somit zu einem schnelleren und effektiveren Muskelwachstum führt. Die Technik ist nur für Fortgeschrittene.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Das negative Bankdrücken ist eine hochwirksame Übung, die sich vor allem auf die Stärkung und Entwicklung des großen Brustmuskels (Pectoralis Major) und des kleinen Brustmuskels (Pectoralis Minor) konzentriert. Indem man den Fokus auf die negative Phase der Bewegung legt, also das kontrollierte Herabsenken der Langhantel, werden diese Muskelgruppen intensiver beansprucht, was zu einer verbesserten Muskelhypertrophie führt. Der Trizeps spielt ebenfalls eine zentrale Rolle bei dieser Übung, da er maßgeblich für die Streckung des Arms verantwortlich ist.
Zusätzlich werden unterstützende Muskeln wie der vordere Deltamuskel (Deltoideus Anterior) und der Sägemuskel (Serratus Anterior) gefordert. Diese Muskeln stabilisieren den Schultergürtel und tragen dazu bei, die Bewegung flüssig und sicher auszuführen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Zur Ausführung des negativen Bankdrückens benötigt man primär eine Langhantel, ein Rack oder Multipresse oder ein vergleichbares Gerät, das es ermöglicht, die Bewegung sicher und kontrolliert durchzuführen. Die Multipresse bietet den Vorteil, dass sie den Bewegungsumfang einschränkt und somit ein Überstrecken der Arme oder ein unkontrolliertes Fallen der Hantel verhindert. Für diejenigen, die zu Hause trainieren und vielleicht nicht über eine Multipresse verfügen, kann eine Langhantel in Kombination mit einer herkömmlichen Bankdrückbank verwendet werden. Es ist wichtig, bei der Ausführung ohne Sicherheitsausrüstung besonders aufmerksam zu sein und gegebenenfalls einen Trainingspartner zur Sicherung hinzuzuziehen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Nagatives Bankdrücken an der Multipresse
Körperhaltung
Bei der Ausführung des negativen Bankdrückens an der Multipresse solltest du darauf achten, dass deine Rückenlage stabil und gerade auf der Bank aufliegt. Die Füße sind fest an der Fußposition der Multipresse postitioniert unterhalb des Polsters, um eine gute Balance zu gewährleisten. Deine Hände greifen die Stangen der Multipresse etwas breiter als schulterbreit, um eine optimale Kraftverteilung zu erreichen.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich unter der Multipresse und greife die Stange fest.
- Senke die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie knapp oberhalb deiner Brust ist.
- Halte die Stange kurz in dieser tiefsten Position.
- Drücke die Stange bis deine arme fast durchgestreckt sind, zurück in die Ausgangsposition
Atemtechnik
Atme tief ein, während du die Stange langsam zu dir herabführst. Dies hilft, den thorakalen Druck zu erhöhen und die Stabilität des Oberkörpers zu verbessern. Beim Hochdrücken der Stange atmest du aus.
Negatives Bankdrücken an der Drückerbank
Körperhaltung
Beim negativen Bankdrücken an einer Drückerbank ist es besonders wichtig, dass du eine feste und stabile Rückenlage einnimmst. Deine Schultern und der Kopf sollten gleichmäßig auf der Bank aufliegen, während deine Füße stabil am Gerät verankert sind. Die Hände sollten die Langhantel etwas breiter als schulterbreit umfassen.
Bewegungsablauf
- Leg dich auf die Drückerbank und greife die Langhantel.
- Hebe die Langhantel aus der Halterung, beginnend direkt über der Brust.
- Lass die Hantel langsam und kontrolliert bis knapp über die Brust sinken.
- Halte die Position kurz, wenn die Hantel die tiefste Stelle erreicht hat.
- Drücke die Hantel kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Atemtechnik
Fokussiere auf tiefes Einatmen während der negativen Phase, wenn du die Hantel ablässt. Dies erhöht den intraabdominalen Druck und stabilisiert die Wirbelsäule. Beim Zurückdrücken der Hantel in die Ausgangsposition solltest du ausatmen. Diese Atemtechnik maximiert die Effektivität der Übung und hilft, die Belastung gleichmäßig zu verteilen.Formularbeginn
Häufige Fehler
Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.
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Zu schnelles Absenken:
Das Herablassen der Hantel zu schnell durchzuführen, mindert die Effektivität der Übung und erhöht das Verletzungsrisiko. -
Falscher Griff:
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Nicht ausreichende Kontrolle:
Die Hantel unkontrolliert abzusenken, führt zu einer geringeren Muskelaktivierung und kann zu Verletzungen führen. -
Zu schweres Gewicht:
Zu Beginn mit zu hohem Gewicht zu trainieren, beeinträchtigt die Technik und die Fähigkeit, die Bewegung langsam auszuführen. -
Vernachlässigung der Atemtechnik:
Falsches Atmen kann die Leistung beeinträchtigen und zu einer schnelleren Ermüdung führen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Negatives Bankdrücken ist anpassbar und eignet sich für alle Fitnessniveaus. Der Schlüssel liegt in der richtigen Technik und dem angepassten Gewicht.
Welches Equipment wird benötigt?
Primär benötigst du eine Langhantel und eine Multipresse oder Bankdrückbank.
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Sicherheitsablagen oder ein Spotter erhöhen die Sicherheit bei der Ausführung.
Welche Muskeln werden trainiert?
Primär werden der große und kleine Brustmuskel sowie der Trizeps trainiert. Unterstützend wirken der vordere Deltamuskel und der Sägemuskel.
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
Negatives Bankdrücken wird auch als exzentrisches Bankdrücken oder Reverse Bankdrücken bezeichnet.
Weitere Varianten
Weitere Varianten der Übung entdecken und ausprobieren.
