Negatives Bankdrücken an der Drückerbank
Negatives Bankdrücken an der Drückerbank
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das negative Bankdrücken an der Drückenbank stellt eine ausgezeichnete weitere Variante des klassischen Bankdrückens dar und zielt darauf ab, die Muskelkraft und -dichte gezielt zu verbessern. Besonders der Trizeps und die Brustmuskulatur profitieren von dieser Übungsform. Beim negativen Bankdrücken liegt der Fokus auf der Abwärtsbewegung der Hantel, welche langsamer und kontrollierter ausgeführt wird als bei der Standardübung.
Diese Methode intensiviert die Muskelkontraktion und sorgt für einen erhöhten Reiz, was insbesondere den Trizeps stärker trainiert und somit zu einem schnelleren und effektiveren Muskelwachstum führt. Die Technik ist nur für Fortgeschrittene.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Zur Ausführung des negativen Bankdrückens benötigt man primär eine Langhantel, ein Drückerbank oder ein vergleichbares Gerät, das es ermöglicht, die Bewegung sicher und kontrolliert durchzuführen. Es ist wichtig, bei der Ausführung mit der Drückerbank ohne Sicherheitsausrüstung besonders aufmerksam zu sein und gegebenenfalls einen Trainingspartner zur Sicherung hinzuzuziehen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Bei der Ausführung des negativen Bankdrückens an der Drückerbank solltest du darauf achten, dass deine Rückenlage stabil und gerade auf der Bank aufliegt. Die Füße sind fest an der Fußposition der Bank postitioniert unterhalb des Polsters, um eine gute Balance zu gewährleisten. Deine Hände greifen die Stangen der Langhantel etwas breiter als schulterbreit, um eine optimale Kraftverteilung zu erreichen.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich unter der Langhantel und greife die Stange fest.
- Senke die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie knapp oberhalb deiner Brust ist.
- Halte die Stange kurz in dieser tiefsten Position.
- Drücke die Stange bis deine arme fast durchgestreckt sind, zurück in die Ausgangsposition
Atemtechnik
Atme tief ein, während du die Stange langsam zu dir herabführst. Dies hilft, den thorakalen Druck zu erhöhen und die Stabilität des Oberkörpers zu verbessern. Beim Hochdrücken der Stange atmest du aus.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu schnelles Absenken
Das Herablassen der Hantel zu schnell durchzuführen, mindert die Effektivität der Übung und erhöht das Verletzungsrisiko. -
Nicht ausreichende Kontrolle
Die Hantel unkontrolliert abzusenken, führt zu einer geringeren Muskelaktivierung und kann zu Verletzungen führen. -
Zu schweres Gewicht
Zu Beginn mit zu hohem Gewicht zu trainieren, beeinträchtigt die Technik und die Fähigkeit, die Bewegung langsam auszuführen. -
Vernachlässigung der Atemtechnik
Falsches Atmen kann die Leistung beeinträchtigen und zu einer schnelleren Ermüdung führen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen