Was ist das Frontheben mit Langhantel?
Das Frontheben ist eine unglaublich beliebte Übung im Fitnesstraining. Wer die Muskulatur der Schulter kontinuierlich aufbauen will, setzt häufig auf das Frontheben, das in der Regel mit Kurzhanteln durchgeführt wird. Dir stehen darüber hinaus viele Alternativen zur Auswahl – entdecke deine Möglichkeiten am Ende dieses Artikels!
Nun konzentrieren wir uns jedoch auf das Frontheben mit einer Langhantel. Du kannst diese Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen absolvieren – weiter unten findest du Tipps für jede Variante. Die Ausführung des Frontlifting ist relativ einfach, sodass sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Sportler davon profitieren können. Trainiere deine Schulterpartie mit dem Langhantel Frontheben effektiv und unkompliziert!
Beanspruchte Muskeln
Beim Frontheben mit der Langhantel werden hauptsächlich die vorderen Deltamuskeln trainiert, genauer gesagt der Musculus deltoideus pars clavicularis.
Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite der Schulter und ist für die Abduktion und Anteversion des Arms verantwortlich. Neben dem vorderen Deltamuskel werden auch der mittlere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), der hintere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius) unterstützend beansprucht.
Varianten des Kurzhantel Fronthebens
Es gibt verschiedene Varianten des Langhantel Fronthebens, die je nach Zielsetzung und Fitnesslevel eingesetzt werden können. Einige der häufigsten Varianten sind:
- Langhantel Frontheben im Stehen: Die klassische Variante des Langhantel Fronthebens, bei der die Langhantel vor dem Körper gehalten und dann bis auf Schulterhöhe angehoben wird.
- Langhantel Frontheben im Sitzen: Hierbei wird das Frontheben im Sitzen durchgeführt, um die Stabilität zu erhöhen und die Belastung auf die untere Rückenmuskulatur zu reduzieren.
- Langhantel Frontheben mit gestreckten Armen: Bei dieser Variante wird die Langhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten und dann bis auf Schulterhöhe angehoben. Der Unterschied zur klassischen Variante besteht lediglich in der Körperhaltung.
Langhantel Frontheben im Stehen
Körperhaltung
Richte dich auf und halte die Langhantel mit beiden Händen schulterbreit vor dem Körper. Ziehe die Schultern nach hinten und unten, hebe die Langhantel kontrolliert bis auf Schulterhöhe an und senke sie wieder ab. Halte einen stabilen Stand und vermeide ein Durchhängen im Rücken oder Überstrecken in den Schultern.
Bewegungsablauf
- Greife die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff und stelle dich aufrecht hin.
- Halte die Langhantel in Schulterbreite vor den Oberschenkeln, die Arme gestreckt und die Handflächen nach unten gerichtet.
- Atme ein und hebe die Langhantel kontrolliert mit geraden Armen nach vorne, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet.
- Halte die Spannung in den Schultern und senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Langhantel Frontheben im Sitzen
Körperhaltung
Setze dich auf eine Langhantelbank und halte die Langhantel schulterbreit vor dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Ziehe die Schultern nach hinten und unten, hebe die Langhantel kontrolliert bis auf Schulterhöhe an und senke sie wieder ab. Halte den Körper stabil und vermeide ein Durchhängen im Rücken oder Überstrecken in den Schultern.
Bewegungsablauf
- Halte die Langhantel mit beiden Händen schulterbreit vor dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Atme ein und hebe die Langhantel kontrolliert mit geraden Armen nach vorne, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet.
- Halte die Spannung in den Schultern und senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Gut zu Wissen
- Handgelenke: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Übung gerade bleiben und nicht einknicken. Verwende gegebenenfalls Handgelenkbandagen, um die Gelenke zu unterstützen.
- Konzentration: Konzentriere dich auf die Ausführung der Bewegung und spüre, wie sich deine Schultermuskulatur anspannt. Vermeide Ablenkungen und führe die Übung in einem ruhigen und kontrollierten Tempo durch.
- Variationen: Experimentiere mit verschiedenen Variationen des Langhantel Fronthebens, um deine Muskeln zu überraschen und zu fordern. Verwende zur Abwechslung zum Beispiel eine Kurzhantel oder führe die Übung im Sitzen aus.
- Erholung: Lasse deinen Schultermuskeln ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden.
- Das Problem beim Langhanteltraining im Frontheben ist, dass du deine Hände nicht als Stütze benutzen kannst. Da beide Seiten gleichzeitig trainiert werden, wird der maximale Muskelreiz nicht erreicht. Wenn du zu Hause trainieren willst, musst du außerdem eine Langhantelstange kaufen.
Häufige Fehler beim Kurzhantel Frontheben
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Hochgezogene Schultern
Viele Menschen neigen dazu, die Schultern hochzuziehen, um die Hanteln anzuheben. Dies kann Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich auslösen und die Wirksamkeit der Übung verringern. -
Gebeugte Ellbogen
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Ellbogen zu beugen, um die Hanteln anzuheben. Dadurch wird die Arbeit von den Bizeps- statt den Schultermuskeln übernommen. -
Hohlkreuz
Ein Hohlkreuz kann die Wirbelsäule belasten und die Stabilität beim Anheben der Hantel beeinträchtigen. -
Überstreckung
Eine Überstreckung in den Schultern kann Verletzungen verursachen und dazu führen, dass die Übung nicht effektiv durchgeführt wird. -
Zu hohe oder zu niedrige Haltung der Hantel
Wenn die Hantel zu hoch oder zu niedrig angehoben wird, kann es zu einer Überlastung oder Unterlastung der Schultermuskeln kommen. Zudem kann die Effektivität der Übung verringert werden.
Alternativen fürs Frontheben mit der Langhantel
Abwechslung in deinem Trainingsprogramm bietet dir zwei wichtige Vorteile: Erstens weckt sie deinen Enthusiasmus und verhindert, dass das Training langweilig wird. Zweitens können leicht abgewandelte Übungen noch mehr Anreize für einen schnellen Muskelaufbau bieten. Deshalb zeigen wir dir hier einige Alternativen für das Langhantelstemmen, die du in dein Workout integrieren kannst!
Kurzhantel Frontheben: Beim Frontheben mit Kurzhanteln hast du die Freiheit, dich dynamischer zu bewegen. Dies erfordert jedoch eine perfekte Ausführung, Bewertung der nötigen Maximalgewichte und Balance.
Theraband Frontheben: Verändere dein Trainingsprogramm zu Hause, indem du den Front Lift mit einem Theraband ausführst. Befestige es unter deinen Füßen und fange an, deine Schultermuskeln überall und jederzeit zu stärken!
Kabelzug Frontheben: Der Front Lift am Kabelzug ist eine äußerst sanfte Trainingsoption, die deine Gelenke dank der flexiblen Seile gesund hält. Du kannst diese Übung entweder mit jeweils einem oder mit beiden Armen ausführen. Die Bewegung bleibt dabei unverändert.
Military Press: Die Military Press, auch bekannt als Überkopfpresse, ist eine weitere Übung, die deine Schultermuskeln effektiv trainiert. Sie bietet viele Vorteile für deinen Körper und dein gesamtes Fitnessniveau.
