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Inhaltsübersicht

Face Pulls mit dem Theraband

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Face Pulls mit dem Theraband ist eine hervorragende Übung, um die Schulterpartie gezielt zu stärken und für eine bessere Haltung zu sorgen. Diese Übung fokussiert sich auf die vordere Schulterpartie, aber auch die mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie der Kapuzenmuskel werden effektiv mittrainiert. Durch die Variabilität des Widerstands, den Therabänder bieten, kann die Intensität der Übung leicht an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden. Die zwei Varianten, im Stehen und knieend, ermöglichen eine Trainingsroutine, die sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio einfach umgesetzt werden kann.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Primär beansprucht: Der vordere Deltamuskel (anterior deltoid) steht bei den Face Pulls mit dem Theraband im Vordergrund. Er ist maßgeblich für das Heben des Arms nach vorne verantwortlich und spielt eine zentrale Rolle bei dieser Übung.

Unterstützende Muskeln: Neben dem vorderen Deltamuskel werden auch der mittlere Deltamuskel (lateral deltoid) und der hintere Deltamuskel (posterior deltoid) beansprucht. Diese unterstützen die Bewegung und tragen zur Stabilisierung des Schultergelenks bei. Der Kapuzenmuskel (Trapezius), insbesondere sein oberer Teil, wird ebenfalls aktiviert und gestärkt, was zu einer besseren Haltung und einer Reduzierung von Nacken- und Schulterbeschwerden führen kann.

Equipment

Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.

Primäres Trainingsgerät: Das Theraband ist das wesentliche Tool für diese Übung. Es ist flexibel einsetzbar, leicht zu transportieren und ermöglicht es, die Intensität der Übung durch die Veränderung der Spannung anzupassen.

  • Theraband: Ein langes, elastisches Band, das Widerstand bietet.

Optionales Equipment: Obwohl das Theraband für die Ausführung der Face Pulls ausreichend ist, können weitere Geräte oder Hilfsmittel die Übung variieren oder ergänzen.

  • Griffe: Für ein komfortableres Training können spezielle Griffe am Theraband befestigt werden, um den Griff zu verbessern und die Handgelenke zu entlasten.
  • Türanker: Ein Türanker kann verwendet werden, um das Theraband an einer Tür zu befestigen, was die Übungsvielfalt erhöht und stabilere Zugpunkte für zu Hause schafft.

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Es gibt viele Möglichkeit die Face Pulls mit dem Theraband auszuführen. Die beliebtes Varianten sind im Stehen und knieend, auf die wir näher eingehen werden.

Face Pulls mit dem Theraband stehend

Körperhaltung

Befestige das Theraband an ein Trainingsgerät, bspw. am Kabelzug-Gerät, Rack oder eine andere stehende Säule. Auch an einer Tür mit Türhaken ist möglich. Das Theraband sollte auf der Höhe deiner Kopfes befestigt sein. Stelle dich aufrecht vor das Theraband. Nimmer die Läuferstellung ein. Setze einen Fuß nach Hinten um die Balance zu halten. Der Rücken bleibt grade. Nehme das Theraband in beide Hände mit ausgestreckten Armen.

Bewegungsablauf

  1. Greife das Theraband, mit oder ohne Griff und ziehe das Theraband in Richtung deiner Kopfes. Die Ellenbogen bewegst du nach außen wärend des Ziehens.
  2. Halte kurz inne, wenn das Theraband kurz vor deinen Augen stehen, um die Kraft aufrecht zu erhalten.
  3. Achte darauf, dass du die Schulterblätter während der Bewegung zusammenziehst.
  4. Führe die Hände langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Atemtechnik

Atme aus, während du das Theraband zu dir ziehst und konzentriere dich darauf, den Druck auf die Schulterblätter zu konzentrieren. Einatmen solltest du, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Die korrekte

Face Pulls mit dem Theraband knieend

Körperhaltung

Beginne in einer knienden Position, wobei das Theraband an einem festen Punkt vor dir, etwa höher als Kopfhöhe, befestigt ist. Halte das Band mit gestreckten Armen vor dir, die Handflächen zeigen nach außen und dein Kopf zeigt leicht nach oben Richtung des Fixierpunktes vom Theraband.

Bewegungsablauf

  1. Ziehe das Theraband zu deinem Gesicht, indem du die Ellenbogen nach außen und oben führst, bis das Theraband kurz vor deinem Gesicht endet.
  2. Halte die Endposition kurz, wenn deine Hände auf Höhe deines Gesichts neben den Wangen ist.
  3. Achte darauf, dass deine Schulterblätter während der Bewegung aktiv zusammengezogen werden.
  4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme streckst.
  5. Führe die Übung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen durch.

Atemtechnik

Beim Ziehen des Therabands ausatmen und die Schulterblätter bewusst zusammenziehen. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen. Diese Atemtechnik unterstützt nicht nur die Bewegung, sondern fördert auch die Konzentration auf den Bewegungsablauf und die Muskelarbeit.

Häufige Fehler

Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Die Schwierigkeit von Face Pulls mit dem Theraband kann leicht angepasst werden. Sie ist generell als mittelschwer einzustufen, da der Widerstand des Bands individuell gewählt werden kann.
Für die Ausführung von Face Pulls ist primär ein Theraband erforderlich. Dieses bietet den nötigen Widerstand für die Übung.
Optional können Griffe für das Theraband und ein Türanker zur Befestigung verwendet werden, um Komfort und Vielseitigkeit zu erhöhen.
Primär wird der vordere Deltamuskel trainiert. Unterstützend wirken der mittlere und hintere Deltamuskel sowie der Kapuzenmuskel.
Face Pulls werden auch als Gesichtszüge oder Theraband-Schulterzüge bezeichnet.
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