Wenn du mehr Rückenbreite aufbauen und gleichzeitig deine Zugkraft spürbar steigern willst, ist der Untergriff eine der besten Varianten. Beim Langhantel Rudern im Untergriff greifst du die Stange supiniert und ziehst sie eng am Körper zur Taille. Dadurch übernimmt der Latissimus besonders viel Arbeit, während Bizeps und Brachialis stark unterstützen. Trapez und hintere Schulter stabilisieren den oberen Rücken und halten die Schulterblätter kontrolliert in Position.
Mit sauberer Hüftbeuge, festem Core und ruhigem Tempo wird Rudern mit der Langhantel im Untergriff zu einer extrem effektiven Rückenübung für Aufbau und Kraft.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst eine Langhantel und passende Hantelscheiben. Ein Rack/Ständer erleichtert dir das Herausheben, ist aber nicht zwingend. Optional sind Zughilfen, falls deine Griffkraft limitiert. Entscheidend ist, dass du beim Langhantel Rudern im Untergriff stabil stehst und die Hüftbeuge konstant halten kannst.
Stelle dich hüftbreit hin und greife die Stange im Untergriff etwa schulterbreit. Gehe in eine stabile Hüftbeuge: Knie leicht gebeugt, Rücken neutral, Brust raus, Nacken lang. Spanne Bauch und Gesäß an und setze die Schulterblätter nach hinten-unten. Die Stange hängt unter den Schultern, bevor du sie eng am Körper ziehst. So bleibt Langhantel Rudern im Untergriff kontrolliert und lat-lastig.
Wenn du Rückenbreite und Zugkraft priorisierst, ist der Untergriff eine Top-Option. Mit enger Ellenbogenführung, Zug zur Taille und stabiler Hüftbeuge macht Langhantel Rudern im Untergriff deinen Lat und Bizeps richtig stark – und dein gesamtes Rückentraining deutlich effektiver.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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