Ziel: Military Press am Rack (sitzend) trainiert primär Vorderer Deltamuskel und Mittlerer Deltamuskel – unterstützt von Trizeps, Hinterer Deltamuskel und Kapuzenmuskel.
Übungstyp: Mehrgelenksübung (vertikales Drücken) – Langhantel-Schulterdrücken / Overhead Press im Rack.
Equipment: Power Rack/Rack, Langhantel, Hantelbank, Gewichtsscheiben (optimal mit Sicherheitsablagen).
Schwierigkeit: Mittel bis Fortgeschritten – braucht saubere Schulterbeweglichkeit und stabile Körperspannung.
Ausführung kurz: Stange auf oberer Brust/Kinnhöhe, Griff etwas breiter als schulterbreit, Ellbogen unter der Stange; kontrolliert über Kopf drücken, oben strecken, Stange vor dem Gesicht wieder absenken.
Sicherheit & häufige Fehler: Kein extremes Hohlkreuz, nicht hinter den Kopf drücken, Handgelenke neutral; Sicherungen so einstellen, dass du die Stange jederzeit sicher ablegen kannst.
Military Press am Rack ist eine geführte Schulterdrück-Übung, bei der du die Langhantel aus Schulterhöhe über den Kopf presst. Sie trainiert vordere, seitliche und hintere Schulter, stärkt Trizeps und liefert sicheren Muskelaufbau dank stabiler Führung und Ablagen für jedes Level.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst ein Military-Press-Rack / Schulterdrück-Rack (geführte Rack-Station) und eine Langhantel, die an der Station läuft, plus Hantelscheiben. Meist ist eine Sitzbank integriert, oft mit einstellbarer Sitzhöhe. Optional helfen Magnesium für sicheren Grip und ein Gürtel, wenn du sehr schwer trainierst.
Setz dich aufrecht in die Rack-Station und stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Stange in der Startposition auf Schulterhöhe liegt. Füße fest auf den Boden, Bauch und Gesäß aktiv anspannen. Greife etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke neutral. Brust stolz, Schulterblätter stabil nach hinten-unten, Nacken lang. Drück dich nicht ins Hohlkreuz – du bleibst stabil, damit die Schulter die Arbeit macht.
Setup: Sitzhöhe einstellen, Griffbreite wählen, Stange auf Schulterhöhe positionieren und aus der Ablage lösen.
Hochdrücken: Drück die Stange kontrolliert nach oben, ohne Schwung und ohne die Schultern hochzuziehen.
Oben stabilisieren: Kurz halten, Arme fast strecken, Schultergürtel aktiv stabil lassen.
Absenken: Senke die Stange langsam zurück bis Schulterhöhe, Spannung behalten.
Wiederholen: Wiederholungen sauber und gleichmäßig ausführen, dann sicher einhängen.
Military Press am Rack ist perfekt, wenn du deine Schultern hart, aber kontrolliert aufbauen willst. Mit richtig eingestellter Sitzhöhe, neutralen Handgelenken und stabiler Körpermitte triffst du den Deltamuskel sauber – sicher, effektiv und progressiv.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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