Ziel: Hammer Curls mit Handtuch stärkt Bizeps, Brachialis und Brachioradialis (Unterarm) – Griff- und Unterarmmuskulatur stabilisieren die Bewegung.
Ausrüstung: 1 Handtuch (optional Matte) – kein Gewicht nötig, ideal für Zuhause, Hotel oder unterwegs.
Ausführung: Im Sitzen/V-Sitz Handtuch um die Fußsohlen legen, Enden neutral greifen, Ellbogen eng am Oberkörper halten und gegen die Handtuchspannung sauber curlen.
Intensität steuern: Widerstand über Fußdruck, Beinwinkel und Handtuchspannung regulieren – oben kurz halten, langsam ablassen für mehr Reiz.
Trainingsempfehlung: 2–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo (z. B. 2–1–2) und volle Range of Motion ohne Schwung.
Häufige Fehler: Ellbogen nach vorn schieben, Schultern hochziehen, ruckeln oder Handgelenke abknicken – Brust aufrichten, Handgelenke neutral, Spannung konstant halten.
Hammer Curls mit Handtuch sind deine Geheimwaffe, wenn du Bizeps trainieren willst, ohne Kurzhanteln oder Kabelzug. Statt Gewicht nutzt du ein Handtuch und erzeugst den Widerstand über deine Beine: Du hältst die Enden im Neutralgriff und „curlst“ gegen die Spannung, die du selbst dosierst.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst nur ein festes Handtuch (am besten etwas dicker, damit es nicht einschneidet). Optional helfen dir eine Fitnessmatte für Komfort und ein stabiler Sitzplatz (Boden oder Bank), wenn du die Übung sitzend ausführen willst. Mehr Equipment ist nicht nötig.
Hammer Curls mit Handtuch sind eine clevere „Self-Resistance“-Variante: Du erzeugst den Widerstand nicht über Gewichte, sondern über den Druck deiner Beine gegen das Handtuch. Dadurch kannst du die Intensität bei jeder Wiederholung sofort anpassen und von leicht bis richtig hart. Der Neutralgriff trifft Bizeps, Brachialis und Brachioradialis besonders gut und fordert zusätzlich deine Griffkraft. Je nach Körperposition (liegend oder sitzend) kommt mehr Stabilität oder mehr Core- und Balance-Arbeit dazu.
Bei dieser Variante liegst du auf dem Rücken, das Handtuch liegt um die Fußsohlen, und du curlst im Neutralgriff gegen den Beindruck. Durch das „Brust zu Beinen“-Anziehen stabilisierst du deinen Oberkörper stärker und reduzierst Schwung – das macht die Wiederholung kontrollierter und oft intensiver für Bizeps und Unterarm. Bonus: Dein Core arbeitet deutlich mit, weil du die Position aktiv halten musst.
Sitzend (in einer leicht angelehnten V-Position) hältst du das Handtuch straff und curlst, während du die Beine Richtung Brust ziehst. Das fordert neben den Armbeugern auch deine Rumpfspannung und Koordination, weil du Balance halten und gleichzeitig konstanten Zug erzeugen musst. Ideal, wenn du Arme trainieren und nebenbei Core-Work „mitnehmen“ willst – ohne extra Equipment.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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