Ziel: Military Press sitzend an der Hantelbank mit Langhantel trainiert primär vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel – unterstützt von Trizeps und Kapuzenmuskel.
Ausstattung: Langhantel, Hantelbank (möglichst aufrecht eingestellt); optional Ablagen/Power Rack, Gewichtsscheiben, Verschlüsse.
Bewegungsablauf: Stange auf Schulter-/Schlüsselbeinhöhe starten, kontrolliert über Kopf drücken, oben stabil strecken, langsam zur oberen Brust absenken.
Technik-Setup: Fester Stand, Core anspannen, Gesäß & oberer Rücken an der Bank; Griff etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke neutral, Ellbogen leicht vor der Stange.
Trainingseffekt: Stärkt Schulterkraft, verbessert Überkopf-Stabilität und baut Schulter-/Trizeps-Muskulatur auf (klassische Schulterpresse / Überkopfdrücken-Grundübung).
Häufige Fehler & Sicherheit: Kein Hohlkreuz, kein Schwung, nicht hinter den Kopf drücken, Sicherheitsablagen/Spotter nutzen.
ist die kontrollierte, sitzende Variante des klassischen Langhantel-Schulterdrückens. Durch die aufrechte Sitzposition kannst du die Schulter gezielter belasten, weil du weniger Balancearbeit leisten musst als im Stehen. Dadurch eignet sich diese Ausführung besonders, wenn du sauber Technik aufbauen, deine Schultern isolierter trainieren oder im oberen Rücken stabiler bleiben willst. Vorderer und mittlerer Deltamuskel übernehmen die Hauptarbeit, während Trizeps und Kapuzenmuskel die Bewegung unterstützen. In diesem Guide lernst du Setup, Ausführung und typische Fehler – für starke Schultern ohne Stress.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst eine Langhantel und eine Hantelbank mit aufrechter Rückenlehne (idealerweise 80–90°). Zusätzlich sind Hantelscheiben und – wenn du schwer drückst – ein Rack oder Bank-Setup mit Ablage sinnvoll, damit du sicher starten kannst. Optional helfen Magnesium und ein Gürtel für extra Stabilität.
Setz dich aufrecht an die Hantelbank und stell die Lehne steil ein. Deine Füße stehen fest am Boden, Knie ungefähr 90 Grad. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und halte sie auf Höhe deiner oberen Brust/vorderen Schulter. Brust raus, Schulterblätter stabil nach hinten-unten, Bauch fest angespannt. Dein Rücken bleibt an der Lehne, ohne ins Hohlkreuz zu drücken. Blick nach vorn, Nacken lang.
Startposition einnehmen: Langhantel auf Schulterhöhe stabilisieren, Handgelenke neutral halten.
Hantel hochdrücken: Drück die Stange kontrolliert nach oben, ohne Schwung oder Abfälschen nach vorne.
Kopf leicht „durch“: Wenn die Stange an Stirnhöhe vorbei ist, bring den Kopf minimal nach vorn, damit die Stange über dir steht.
Endposition fixieren: Arme strecken, Schultern stabilisieren, nicht hochziehen.
Langsam ablassen: Führe die Stange kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und halte Spannung.
Die Military Press mit Langhantel auf der Hantelbank ist perfekt, wenn du deine Schultern fokussiert und kontrolliert aufbauen willst. Durch die stabile Sitzposition drückst du sauberer, hältst die Linie besser und kannst gezielt Kraft und Muskelmasse in der Schulter aufbauen – ohne unnötigen Schwung.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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