Ziel: Fokus auf vordere und seitliche Schulter, mit stabiler Trizeps-Unterstützung – besonders sauber bei kontrolliertem Tempo.
Equipment: Zwei Kurzhanteln und idealerweise eine Bank mit Lehne (oder aufrechte Sitzposition ohne Wegkippen).
Schwierigkeit: Anfänger bis Fortgeschrittene, weil die Bank Stabilität gibt und du die Bewegung sehr gut „sauber lernen“ kannst.
Technik-Fokus: Rücken bleibt stabil, Ellbogen leicht vor dem Oberkörper, Rotation ruhig führen – kein Hochreißen aus dem Nacken.
Sichere Tiefe: Hanteln bis Kinn-/Schulterhöhe absenken, Unterarme nahezu senkrecht – ohne die Ellbogen weit nach hinten zu ziehen.
Häufigster Fehler: Zu starkes Hohlkreuz oder abgeknickte Handgelenke – das nimmt Druck von der Schulter und stresst Rücken/Handgelenk.
Die sitzende Arnold Press mit Kurzhanteln ist eine Schulterdrück-Variante mit Rotation, die für einen intensiven Reiz in der Schulter sorgt. Durch die stabile Sitzposition kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und die vordere Schulter gezielt ansteuern, während Trizeps und Oberkörper unterstützend mitarbeiten.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst zwei Kurzhanteln und eine stabile Hantelbank (am besten mit Rückenlehne). Optional helfen Gewichthebergürtel oder Handgelenkbandagen bei schweren Sätzen – wichtig ist vor allem ein sicherer Stand der Bank und ausreichend Platz über dem Kopf.
Die Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln ist ein Schulterdrücken mit Rotation: Starte aufrecht auf der Bank, Hanteln auf Schulterhöhe, Handflächen zu dir. Drücke nach oben und drehe die Hände nach außen, oben kurz stabilisieren, kontrolliert absenken und zurückrotieren.
Die sitzende Arnold Press mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung für kräftige, rundere Schultern, weil sie Schulterdrücken und Rotation kombiniert. Durch die Sitzposition bleibt die Ausführung kontrolliert und du kannst die vordere Schulter gezielt belasten, während Trizeps und Oberkörper stabil mitarbeiten.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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