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Bankdrücken mit Kurzhantel

Als effektive Druckübung auf der Flachbank stärkst du mit zwei Kurzhanteln gezielt Brust, vordere Schultern und Trizeps. Durch die freie Bewegung trainierst du außerdem Stabilität und die Muskelbalance. Ideal im Studio oder mit Bank und Hanteln zuhause.

Auf einen Blick (Übersicht)

Kurzinfos zur Übung Bankdrücken mit Kurzhantel

Mit zwei Hanteln auf der Flachbank zu drücken gehört zu den besten Basics fürs Brusttraining mit Kurzhanteln. Weil jede Seite eigenständig arbeitet, wird nicht nur Kraft aufgebaut, sondern auch Kontrolle, Stabilität und Koordination verbessert – besonders rund um Schultergelenk und Schulterblatt.

Gegenüber der Langhantel ist die Bewegungsbahn oft natürlicher, außerdem lassen sich Kraftunterschiede zwischen links und rechts besser ausgleichen. Je nach Griffweite, Tempo und Gewicht steuerst du den Ablauf bis hin zu intensivem Muskelaufbau.

Schwierigkeit

Fortgeschrittene

Equipment

Kurzhanteln Flachbank

Beanspruchte Muskelgruppen

Brust Arme Oberarme Trizeps Großer Brustmuskel - Musculus pectoralis major Vorderer Deltamuskel

Primäre Zielmuskeln

Trizeps, Großer Brustmuskel - Musculus pectoralis major, Vorderer Deltamuskel

Unterstützende Muskeln

Sägezahnmuskel

Welche Muskeln trainiert Bankdrücken mit Kurzhanteln?

Die Muskelgruppen und beanspruchten Muskeln, die bei dieser Variante aktiviert werden, sind die gleichen wie bei der Hauptübung. Eine detaillierte Übersicht mit Beschreibung der Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln sieht du auf der Hauptseite der Übung Bankdrücken.

Benötigtes Equipment für die Übung

Für die Übung benötigst du eine stabile Flachbank und Kurzhanteln. Optional sind Ablagen oder ein Spotter hilfreich, wenn du schwer trainierst. Für mehr Sicherheit können Trainingshandschuhe oder Kreide den Griff verbessern – entscheidend ist jedoch eine kontrollierte Führung der Hanteln.

Richtige Ausführung der Fitnessübung Bankdrücken mit Kurzhantel

Der Grundablauf der Bankdrücken mit Kurzhanteln ist immer identisch, es unterscheidet sich meist nur in der Haltungsform der Kurzhanteln.

Körperhaltung:

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Bewegungsablauf:

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Bankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff

Bei dieser Variante liegt du flach auf der Hantelbank oder Trainingsbank, die Beine sind angewinkelt auf den Boden gestellt und du nimmst die Kurzhanteln in den Hammergriff – sodass diese Längs zum Körper arbeit.

Bulletpoint 1 oder sowas in der Art
Bulletpoint 1 oder sowas in der Art
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Bankdrücken mit Kurzhanteln im Normalgriff

Bulletpoint 1 oder sowas in der Art
Bulletpoint 1 oder sowas in der Art
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Bankdrücken mit Kurzhanteln im Reverse Griff

Häufige Fragen und Fehler

Typische Fehlerquellen und häufig gestellte Fragen zur Trainingsübung haben wir für Dich übersichtlich auf der Hauptseite zusammengestellt. Gerade bei komplexeren Bewegungsabläufen oder ungewohnten Varianten schleichen sich schnell kleine Technikfehler ein, die den Trainingseffekt mindern oder sogar das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Hier geht’s zu den FAQs und den häufigsten Fehlern bei der Trainingsübung Bankdrücken.

Unser Fazit

Für Muskelaufbau in Brust und Armen ist die Übung eine starke Wahl, weil du sauber Druckkraft entwickelst und gleichzeitig Stabilität trainierst. Wenn du kontrolliert absenkst, die Schulterblätter fixierst und ohne Schwung drückst, holst du maximalen Reiz aus jeder Wiederholung.

Autor

Jan Budde

Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.

Setze gezielt Reize für jede Muskelgruppe

Mit unseren Fitnessübungen kannst du gezielt jede Muskelgruppe und jeden Muskel trainieren. Suche dir einfach deinen passenden Muskel aus und durchsuche unsere Übungen.

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