Ziel: Hammer Curls Kurzhantel stehend, stehend parallel und Kurzhantel stehend zur Brust fördern Bizeps, Brachialis und Brachioradialis und unterstützt vom Handstrecker.
Muskelgruppen: Primär arbeiten Bizeps, Brachialis und Brachioradialis; unterstützend stabilisieren Unterarme, Griffkraft und Schultern die Bewegung.
Übungstyp: Die Übung ist eine isolierende Armübung im Stehen mit neutralem Griff und eignet sich für Muskelaufbau, Armkraft und saubere Bewegungsführung.
Equipment: Benötigt werden zwei Kurzhanteln; für Gym, Home Gym und zuhause mit wenig Platz.
Schwierigkeitsgrad: Leicht bis mittel, geeignet für Anfänger, Fortgeschrittene und Bodybuilding-orientiertes Armtraining.
Vorteile: Der Hammergriff entlastet oft die Handgelenke, verbessert die Unterarmaktivierung und setzt einen gezielten Reiz für breitere, kräftigere Oberarme.
Hammer Curls mit Kurzhanteln im Stehen sind die klassische Basisvariante für starken Armaufbau. Du arbeitest im Neutralgriff, also mit zueinander zeigenden Handflächen, und triffst damit nicht nur den Bizeps, sondern auch Brachialis und Brachioradialis besonders effektiv. Durch den freien Stand trainierst du deine Arme funktionell und musst gleichzeitig deine Körperspannung sauber halten. Genau das macht stehende Hammer Curls so wertvoll: Du baust Oberarmmasse auf, stärkst die Unterarme und verbesserst ganz nebenbei deine Griffkraft.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst zwei Kurzhanteln und etwas freien Stand. Optional helfen dir ein Spiegel zur Technik-Kontrolle und rutschfeste Schuhe für mehr Stabilität. Die Übung eignet sich ideal für Gym und Homegym, weil du außer den Hanteln praktisch nichts weiter brauchst.
Die Varianten der Hammer Curls mit Kurzhanteln im Stehen setzen gezielte Reize auf Bizeps, Brachialis und Brachioradialis. Dabei hältst du die Kurzhanteln im neutralen Griff neben dem Körper, stabilisierst den Oberkörper und führst die Gewichte kontrolliert ohne Schwung nach oben. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst nah am Körper, bevor du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst. Je nach Variante verändert sich der Bewegungsablauf leicht, wodurch Muskelspannung, Koordination und Belastung unterschiedlich gesetzt werden.
Bei der parallelen Ausführung bewegst du beide Kurzhanteln gleichzeitig nach oben. Das sorgt für eine gleichmäßige Belastung beider Arme und erzeugt einen konstanten Trainingsreiz über die gesamte Bewegung.
Bei dieser Variante führst du die Kurzhantel bzw. die Hanteln kontrolliert in Richtung Brust, wodurch sich der Bewegungswinkel leicht verändert. So wird die Muskelspannung etwas anders gesetzt und die Armbeuger werden intensiv und sauber belastet.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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