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Fliegende mit Kurzhanteln

Fliegende mit Kurzhanteln (Kurzhantel-Flys) sind eine starke Brust-Isolationsübung: Sie trainieren primär den großen Brustmuskel, unterstützt von vorderem Deltamuskel und Sägemuskel. Im Gym oder zuhause auf der Flachbank mit zwei Kurzhanteln.

Kurzinfos zur Übung Fliegende mit Kurzhanteln

Wer seine Brust gezielt formen und den Muskel richtig spüren möchte, greift früher oder später zu Fliegenden mit Kurzhanteln. Bei dieser Variante des Kurzhantel Butterflys bewegst du die Hanteln in einem großen Bogen seitlich nach außen und wieder zusammen, wodurch eine intensive Dehnung und starke Kontraktion im großen Brustmuskel entsteht.

So ergänzen Kurzhantel Flys schwere Drückübungen wie Bankdrücken perfekt und passen in jedes Brust-Workout – egal, ob du im Studio oder zu Hause trainierst.

Auf einen Blick

Ziel: Fliegende mit Kurzhanteln trainieren primär den großen Brustmuskel – unterstützt von vorderem Deltamuskel und Sägezahnmuskel.
Übungstyp: Brust-Isolationsübung (Kurzhantel-Flys/Dumbbell Flys) für saubere Dehnung, Muskelgefühl und Brustform.
Ausrüstung: 2 Kurzhanteln + Flachbank (Alternative: am Boden als „Floor Fly“ mit kürzerem Bewegungsradius).
Ort: Gym oder Zuhause – ideal nach Bankdrücken als Zusatzübung oder als „Finisher“ fürs Brusttraining.
Technik: Ellenbogen leicht gebeugt, Schulterblätter hinten/unten fixieren, Hanteln in weitem Bogen absenken bis Brustdehnung, dann kontrolliert über der Brust zusammenführen.
Wichtigste Tipps: Langsam ablassen, nicht „zu tief“ in die Schulter fallen, Handgelenke neutral; bei Schulterzwicken Bewegungsradius verkürzen oder auf Kabelzüge/Maschine ausweichen.

Schwierigkeit:

Fortgeschrittene

Equipment:

Hantelbank Bank

Beanspruchte Muskelgruppen:

Brust Obere Brust Großer Brustmuskel - Musculus pectoralis major

Primäre Zielmuskeln:

Großer Brustmuskel - Musculus pectoralis major

Unterstützende Muskeln:

Sägezahnmuskel, Vorderer Deltamuskel

Richtige Ausführung: Fliegende mit Kurzhanteln

Körperhaltung

Lege dich mit dem Rücken mittig auf die Flachbank, die Füße stehen stabil am Boden. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander. Deine Arme sind fast gestreckt, Ellbogen leicht gebeugt. Ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen, halte die Brust oben und die Körpermitte fest angespannt, damit dein unterer Rücken neutral bleibt. So schaffst du die perfekte Ausgangsposition für kontrollierte Bewegungen.

Bewegungsablauf (Schritt für Schritt)

Startposition einnehmen: Strecke die Arme fast vollständig über der Brust aus, Handflächen zueinander, leichte Beugung in den Ellbogen beibehalten.
Hanteln seitlich absenken: Führe die Kurzhanteln in einem weiten Bogen langsam nach außen, bis deine Ellbogen ungefähr auf Höhe der Bank oder leicht darunter sind. Die Ellbogen bleiben dabei leicht gebeugt.
Dehnung spüren: Halte die untere Position kurz, spüre die Dehnung im Brustmuskel, ohne die Schultern nach vorne fallen zu lassen oder ins Hohlkreuz zu kippen.
Hanteln zusammenführen: Führe die Hanteln nun kontrolliert auf demselben Bogen wieder nach oben, indem du die Brust aktiv zusammenziehst.
Oben kurz halten: Wenn sich die Kurzhanteln über der Brust fast berühren, hältst du die Spannung für einen Moment, bevor du direkt in die nächste Wiederholung gehst.

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Welche Muskeln trainiert die Fliegende mit Kurzhanteln?

Im Fokus dieser Übung steht klar deine Brustmuskulatur. Durch den weiten Bewegungsbogen der fliegenden Kurzhantel-Bewegung wird der große Brustmuskel erst stark gedehnt und anschließend kräftig zusammengeführt, was für einen intensiven Muskelreiz sorgt. Gleichzeitig stabilisieren vorderer der Deltamuskel und der Sägezahnmuskel deine Schulterblätter und halten den Oberkörper ruhig, damit die Belastung dort ankommt, wo du sie haben willst: in der Brust.

Muskelgruppen im Überblick

Brust
Obere Brust

Primäre Zielmuskeln

Großer Brustmuskel (Pectoralis major) – Hauptzielmuskel der Fliegenden mit Kurzhanteln, verantwortlich für das horizontale Heranführen der Arme und das „Zusammenpressen“ der Hanteln über der Brust.

Unterstützende Muskeln

Vorderer Deltamuskel – stabilisiert das Schultergelenk und unterstützt die Zugbewegung nach innen.
Sägezahn-/Sägemuskel (Musculus serratus anterior) – sorgt für einen stabilen Schultergürtel und kontrollierte Bewegung der Schulterblätter.

Benötigtes Equipment für die Übung

Alles, was du für diese Übung brauchst, sind ein Paar Kurzhanteln und eine stabile Bank. Mit verstellbaren Kurzhanteln kannst du das Gewicht perfekt anpassen, die Flachbank sorgt für sicheren Halt. So lässt sich das Kurzhantel Training sowohl im Studio als auch zuhause problemlos umsetzen.

Häufige Fehler vermeiden

Viele machen Kurzhantel Flys wie ein halbes Bankdrücken mit Schwung aus den Armen:
Wähle ein moderates Gewicht, führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus und konzentriere dich auf die Dehnung und Kontraktion der Brust.
Wenn du die Hanteln zu tief absenkst, überlastest du Schulter:
Senke die Kurzhanteln nur so, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, aber keine Schmerzen in der Schulter hast. Leichte Dehnung ist optimal.
Gestreckte Arme belasten das Ellenbogengelenk:
Halte deine Ellenbogen während der gesamten Flys Übung immer leicht gebeugt. Dieser Winkel bleibt vom Start bis zur Endposition gleich.
Lässt du die Schulterblätter nach vorne „aufklappen“, wandert die Belastung in die Schulter:
Ziehe die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammen und nach unten. So bleibt der Fokus auf der Brust.
Viele bringen die Kurzhanteln in der Endposition Richtung Gesicht:
Dadurch verschiebt sich der Winkel und du verlierst Spannung auf der Brust. Führe deine Kurzhantel-Fliegende so aus, dass die Hanteln immer genau über der Mitte der Brust enden.

FAQ - Fragen & Antworten zur Übung

Wie kann ich Butterfly-Übungen ohne Gerät machen?

Statt der Maschine kannst du Butterflys mit Kurzhanteln als Fliegende auf der Flachbank oder Schrägbank ausführen. Alternativ bieten sich Kabelzug-Flys, Fliegende mit Fitnessband oder eng geführte Liegestütze an, um die Brust ähnlich zu isolieren.

Ist die Fliegende effektiv für die Brust?

Ja, Fliegende mit Kurzhanteln sind sehr effektiv für die Brust, weil sie die Muskeln über einen großen Bewegungsradius dehnen und in der Endposition stark kontrahieren. Sie eignen sich perfekt als Ergänzung nach schweren Drückübungen wie Bankdrücken.

Was bringen Flys / Kurzhantel Flyes?

Flys Kurzhantel-Übungen verbessern vor allem Form, Volumen und Mind-Muscle-Connection der Brust. Du lernst, den Brustmuskel bewusst anzusteuern, erzeugst intensiven Pump und betonst besonders die innere und obere Brust, was für eine vollere Brustoptik sorgt.

Was trainiert man mit den Flys?

Mit Kurzhantel-Flygbewegungen trainierst du primär den großen Brustmuskel. Unterstützend arbeiten der vordere Deltamuskel und der Sägezahnmuskel, die den Schultergürtel stabilisieren. Arme und Unterarme übernehmen hauptsächlich die Haltearbeit, nicht die eigentliche Kraftleistung.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal bei Kurzhantel Fliegenden?

Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit je 10–15 sauberen Wiederholungen sinnvoll. Wähle ein Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend, aber technisch sauber bleiben – Qualität vor Gewicht.

Unser Fazit

Diese Übung ist sehr wichtig und bedeutend für den Brustaufbau. Der große Bewegungsradius, die bewusste Dehnung und das kontrollierte Zusammenführen der Hanteln setzen genau den Reiz, den deine Brust für mehr Fülle und Form braucht. Bleib bei Technik und Gewicht diszipliniert – dann zahlt sich jede Wiederholung in einer stärkeren, definierten Brust aus.

Autor

Jan Budde

Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.