Kurzhantel Überzüge
Kurzhantel Überzüge Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Kurzhantel Überzüge (englisch: Dumbbell Pull-Over) sind eine klassische Übung im Krafttraining, die sowohl den Brustmuskel als auch den breiten Rückenmuskel effektiv anspricht. Diese Übung bietet dir die Möglichkeit, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: Während des Trainings werden sowohl der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) als auch der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) beansprucht. Auch der Trizeps und der Latissimus kommen hierbei auf ihre Kosten.
Überzüge mit der Kurzhantel sind perfekt für Sportler, die ihre Brust und ihren Rücken intensiv trainieren wollen. Die Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene, die bereits eine solide Grundmuskulatur aufgebaut haben und neue Trainingsreize setzen möchten. Mit der richtigen Technik und Ausführung kannst du die Muskelaktivierung maximieren und häufige Fehler vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Bei den Kurzhantel Überzügen trainierst du primär die Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major) und den breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi). Beide Muskeln arbeiten bei der Bewegung eng zusammen: Während die Brustmuskulatur vor allem beim Hochziehen der Hantel aktiv ist, wird der Latissimus in der Dehnungsphase stark beansprucht.
Zusätzlich aktiviert die Übung die vorderen Deltamuskeln, den Sägemuskel (Musculus serratus anterior) und den Trizeps. Diese Muskeln sind für die Stabilisierung und die Kontrolle der Bewegung verantwortlich und sorgen für eine ausgewogene Entwicklung des gesamten Oberkörpers.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für die Überzüge mit der Kurzhanteln benötigst du eine Kurzhantel und eine geeignete Hantelbank mit Polser.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Lege dich mit deinem oberen Rücken quer auf eine flach gestellte Hantelbank. Deine Beine sind angewinkelt, und die Füße stehen fest auf dem Boden. Greife die Kurzhantel so, dass du mit beiden Händen die Innenseite der obenliegenden Gewichtsscheibe berührst. Dein Körper sollte eine Art Bogen bilden: Der untere Rücken und das Gesäß werden leicht nach oben gedrückt, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Achte darauf, dass deine Oberschenkel und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Die Arme werden senkrecht nach oben gestreckt, bleiben jedoch leicht gebeugt, um die Gelenke zu entlasten.
Bewegungsablauf
- Position einnehmen: Lege dich quer auf die Hantelbank, halte die Kurzhantel mit beiden Händen und strecke die Arme über der Brust aus.
- Hantel absenken: Atme tief ein und senke die Hantel langsam und kontrolliert hinter den Kopf ab, bis du eine gute Dehnung in der Brust und im Latissimus spürst.
- Endposition erreichen: Halte die Position kurz, wenn die Hantel die maximale Dehnung erreicht hat.
- Hantel anheben: Atme aus und bringe die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du die Brust- und Rückenmuskulatur aktivierst.
- Wiederholen: Führe die Bewegung langsam und gleichmäßig durch und wiederhole sie für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Abfälschen durch abknickende Ellenbogen: Vermeide es, die Ellenbogen zu stark zu beugen, da dies den Fokus auf den Trizeps verlagert und die Brust- und Rückenmuskulatur weniger beansprucht.
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Zu schnelles Tempo: Führe die Übung langsam und kontrolliert durch, um eine maximale Muskelspannung zu erreichen.
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Fehlender sicherer Stand: Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten.
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Überstreckung des Rückens: Vermeide ein übertriebenes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen.
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Ungleichmäßige Bewegung: Führe die Hantel gleichmäßig und ohne Schwungbewegungen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Welches Equipment wird benötigt?
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden trainiert?
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
