Ziel: Hip Thrust an der Multipresse trainiert primär den Großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Beinbeuger (Beinbizeps) – unterstützt von Adduktoren, Quadrizeps, Rückenstreckern und Bauchmuskulatur.
Bewegungsmuster: Geführte Hüftstreckung (Smith Machine Hip Thrust / Glute Bridge) für gezielten Po-Aufbau und starke Hüfte.
Equipment: Multipresse, Bank/Box, Hantelpolster/Handtuch (für die Hüfte); optional Miniband für extra Spannung.
Ausführung: Schulterblätter auf die Bank, Füße hüft- bis schulterbreit, Stange über der Hüftbeuge; Becken anheben bis Oberschenkel & Oberkörper eine Linie bilden, oben kurz halten, kontrolliert absenken.
Schwierigkeit: Anfängerfreundlich durch die geführte Schiene – gleichzeitig top für progressive Überladung (schweres Kraft- & Hypertrophietraining).
Häufige Fehler & Cues: Kein Hohlkreuz, Rippen runter/Kinn leicht einziehen, Knie nicht nach innen fallen lassen; Druck über die Fersen und oben die Glutes aktiv anspannen.
Hip Thrust in der Multipresse (Smith Machine Hip Thrust) ist perfekt, wenn du deinen Po maximal belasten willst – ohne die Langhantel frei balancieren zu müssen. Die geführte Stange gibt dir Stabilität, damit du dich voll auf den Gluteus-Fokus konzentrieren kannst: sauberes Tempo, stabile Knie und ein harter Lockout oben.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst eine Multipresse (Smith Machine), eine stabile Bank/Box als Rückenauflage und eine Langhantelpolsterung (Pad oder Handtuch) für die Hüfte. Stelle die Safety-Stops passend ein, damit du sicher absetzen kannst.
Die Hip-Thrust-Varianten an der Multipresse nutzen die geführte Smith-Machine-Stange, damit du den Po sicher und kontrolliert belasten kannst. Je nach Ausführung setzt du den Fokus entweder auf den klassischen Hip-Thrust-Bewegungsablauf (sitzend/liegend) oder auf eine noch glute-dominantere Hüftstreckung aus dem Kniestand. Beide Varianten sind ideal, um sauber zu progressieren, die Technik stabil zu halten und den Lockout oben konsequent auszunutzen.
Diese Variante ist der klassische Smith-Hip-Thrust: oberer Rücken auf der Bank, Stange auf der Hüfte, Hüfte nach oben strecken bis zur Linie. Durch die geführte Stange kannst du schwer laden und trotzdem stabil bleiben, was besonders für Muskelaufbau und kontrollierte Wiederholungen perfekt ist. Ideal, wenn du maximalen Glute-Drive willst, ohne die Hantel frei balancieren zu müssen.
Beim knieenden Hip Thrust (Hip Extension) arbeitest du aus dem Kniestand und streckst die Hüfte gegen die Multipresse, wodurch der Gluteus oft noch direkter getroffen wird. Die Variante reduziert „Cheaten“ über die Beine und fordert deinen Core stark, damit du nicht ins Hohlkreuz kippst. Perfekt als glute-fokussierte Ergänzung oder als Finish, wenn du den Po richtig brennen lassen willst.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
Mit unseren Fitnessübungen kannst du gezielt jede Muskelgruppe und jeden Muskel trainieren. Suche dir einfach deinen passenden Muskel aus und durchsuche unsere Übungen.
Finde die besten Armübungen für dein Armtraining und trainiere gezielt Bizeps, Trizeps und Unterarme für mehr Kraft und Definition.
Oberarme ❯
Bizeps ❯
Trizeps ❯
Unterarme ❯
Brachioradialis❯
Finde effektive Bauchübungen für dein Bauchtraining und stärke deine Körpermitte gezielt für mehr Stabilität, Kraft und Definition.
Gerader Bauchmuskel ❯
Oberer Bauch ❯
Unterer Bauch ❯
Seitlicher Bauch ❯
Finde effektive Beinübungen für dein Beintraining und trainiere Oberschenkel, Po, Hüfte und Waden gezielt für mehr Kraft und Stabilität.
Unterschenkel ❯
Waden ❯
Hüfte ❯
Oberschenkel ❯
Quadrizeps ❯
Beinbizeps ❯
Po ❯
Finde effektive Brustübungen für dein Brusttraining und trainiere obere, mittlere und untere Brust gezielt für mehr Kraft und Muskelaufbau.
Obere Brust ❯
Mittlere Brust ❯
Untere Brust ❯
Großer Brustmuskel ❯
Finde effektive Rückenübungen für dein Rückentraining und trainiere oberen, mittleren und unteren Rücken gezielt für Kraft und Stabilität.
Oberer Rücken ❯
Mittlerer Rücken ❯
Unterer Rücken ❯
Breiter Rückenmuskel ❯
Trapezmuskel ❯
Rückenstrecker ❯
Finde effektive Schulterübungen für dein Schultertraining und trainiere vordere, seitliche und hintere Schulter gezielt für Kraft und Stabilität.
Hintere Schulter ❯
Hinterer Deltamuskel ❯
Nacken ❯
Seitliche Schulter ❯
Mittlerer Deltamuskel ❯
Vordere Schulter ❯
Vorderer Deltamuskel ❯
